Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

приятной текстуры.

Кускус с ягодами и медом

Калории: ~360 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 1,5 г

Углеводы: 78 г

Ингредиенты:

Кускус – 100 г

Вода – 200 мл

Свежие или замороженные ягоды (клубника, малина, черника, смородина) – 150 г

Мед – 1–2 ст. л.

Нежирный натуральный йогурт или творог (по желанию) – для подачи

Ванильный экстракт или корица (по желанию)

Приготовление:

Если используете свежие ягоды, хорошо промойте их под холодной водой.

Если ягоды замороженные, предварительно разморозьте их при комнатной температуре или в микроволновке. Можно оставить ягоды целыми или немного раздавить их вилкой для более мягкого вкуса.

Вскипятите воду. Поместите кускус в глубокую миску. Залейте его кипятком так, чтобы вода полностью покрыла крупу. Накройте миску крышкой или пищевой пленкой и оставьте на 5–7 минут до набухания. После этого аккуратно перемешайте вилкой, чтобы разрыхлить крупу.

В остывший кускус добавьте ягоды. Полейте медом по вкусу. Можно добавить немного ванильного экстракта или корицы для аромата.

Аккуратно перемешайте все ингредиенты. Разложите полученную смесь по порционным тарелкам. По желанию подавайте с нежирным йогуртом или творогом для более насыщенного вкуса и дополнительного белка.

Мягкое запеченное яблоко с изюмом и орехами

Калории: ~220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 42 г

Ингредиенты:

Яблоко крупное (лучше сорт с мягкой мякотью, например, Антоновка или Семеренко) – 1 шт.

Изюм – 1 ст. л.

Орехи (грецкие или миндаль, без соли) – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Ванильный экстракт или корица (по желанию)

Вода – немного (для запекания)

Приготовление:

Вымойте яблоко под проточной водой. Аккуратно вырежьте сердцевину с помощью ножа или специального устройства для удаления сердцевины, оставляя дно целым. Можно немного срезать верхнюю часть яблока, чтобы оно было устойчивым при запекании.

Изюм промойте горячей водой и замочите на несколько минут, чтобы он стал мягче. Орехи измельчите ножом или в блендере до мелкой крошки.

В миске смешайте изюм, орехи и мед (если используете). Можно добавить немного корицы или ванильного экстракта для аромата.

Аккуратно наполните сердцевину яблока подготовленной смесью из изюма и орехов.

Положите яблоко в форму для запекания или на противень, застеленный пергаментной бумагой. Можно немного налить воды в форму (примерно 2–3 см), чтобы яблоко не пригорело и было сочным во время запекания.

Разогрейте духовку до 180°C. Запекайте яблоко примерно 20–30 минут до мягкости (время зависит от сорта яблока). Готовность проверьте вилкой – она должна легко входить в мякоть.

Остудите немного перед подачей. По желанию можно украсить сверху небольшим количеством измельченных орехов или каплей меда.

Клубничное желе на натуральном соке

Калории: ~180 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 0,5 г

Углеводы: 38 г

Ингредиенты:

Свежая или замороженная клубника – 300 г

Натуральный сок (яблочный или апельсиновый) – 500 мл

Желатин – 10 г

Вода – для набухания желатина – 50 мл

Мед или сироп из фруктов (по желанию, для сладости) – 1–2 ст. л.

Свежие ягоды или мята для украшения (по желанию)

Приготовление:

В небольшую миску налейте 50 мл холодной воды. Посыпьте желатин равномерно по поверхности и оставьте набухать на 5–10 минут до набухания.

Вымойте клубнику. Если используете замороженную, предварительно разморозьте. Поместите клубнику в блендер и измельчите до однородной массы. По желанию добавьте мед или немного сока для сладости и перемешайте.

В кастрюле или сотейнике нагрейте сок до температуры около 60°C (не доводите до кипения). Снимите с огня и добавьте набухший желатин. Хорошо размешайте до полного растворения желатина.

Влейте немного теплого сока с желатином в клубничное пюре, аккуратно перемешайте. Затем добавьте оставшийся сок и снова тщательно перемешайте. По вкусу добавьте немного меда или сиропа, если хотите более сладкое желе.

Разлейте полученную смесь по формочкам или стаканам. Поставьте в холодильник минимум на 3–4 часа до полного застывания.

Перед подачей украсьте свежими ягодами, мятой или дольками фруктов. Можно аккуратно вынуть из формочек или подавать прямо в стаканах.

Мягкое пюре из запеченных слив или абрикосов

Калории: ~150 ккал

Белки: 1,5 г

Жиры: 0,5 г

Углеводы: 36 г

Ингредиенты:

Сливы или абрикосы – 300 г

Вода (по необходимости)

Мед или сироп из фруктов (по желанию, для сладости) – 1–2 ч. л.

Ванильный экстракт или корица (по желанию)

Приготовление:

Вымойте сливы или абрикосы. Если используете сливы, разрежьте их пополам и удалите косточки. Если абрикосы – также разрежьте пополам и удалите косточку.

Разогрейте духовку до 180°C. Выложите подготовленные фрукты на противень, застеленный пергаментной бумагой. Можно немного сбрызнуть их водой или добавить каплю меда сверху для мягкости и аромата. Запекайте примерно 15–20 минут до мягкости и появления ароматного запаха.

Немного остудите запечённые фрукты. Поместите их в блендер или используйте погружной блендер. Взбейте до однородной гладкой консистенции. По желанию добавьте мед, сироп или немного ванильного экстракта для сладости и аромата.

Переложите пюре в порционные тарелки или миски. Можно украсить свежими ягодами, мятой или тонкими ломтиками фруктов.

Творожно-ягодные кексы без муки и масла

Калории: ~350 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~45 г

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Яйца – 2 шт.

Свежие или замороженные ягоды (малина, клубника, черника и др.) – 100 г

Мед или сироп из фруктов – 2–3 ст. л. (по вкусу)

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ванильный экстракт или ванильный сахар (по желанию)

Цедра лимона или апельсина (по желанию, для аромата)

Приготовление:

Выложите ягоды в миску. Если используете замороженные, предварительно разморозьте и слейте лишнюю жидкость. В миске соедините творог, яйца, мед (или сироп), ваниль и цедру лимона/апельсина. Хорошо перемешайте до однородной массы. Всыпьте разрыхлитель и аккуратно перемешайте. Добавьте ягоды и осторожно перемешайте, чтобы они равномерно распределились по тесту.

Разогрейте духовку до 180°C. Формочки для кексов застелите бумажными или силиконовыми капсулами. Вылейте тесто в формочки примерно на 2/3 объема. Выпекайте около 20–25 минут до золотистого цвета и сухой зубочистки внутри.

Дайте кексам немного остыть в формах.

Домашний сливовый мармелад

Калории: ~1450 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~12 г

Углеводы: ~310 г

Ингредиенты:

Слива – 500 г

Желатин – 40 г

Сахар – 250 г

Сливочное масло – 1 ст. л.

Вода – 40 мл

Приготовление:

Сливы помойте, разрежьте, удалите косточки и очистите от кожуры. Нарежьте её нужно нарезать небольшими кусочками, добавьте сахар, воду и пробейте блендером.

Массу перелейте в кастрюлю, смешайте с желатином и прогревайте в течение 5 минут, постоянно помешивая. Как только смесь закипит, снимите её с огня и оставьте остывать до температуры 36–37°C (можно капнуть на руку и проверить, горячо или нет).