Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

быстро перемешивая, чтобы не свернулся.

Готовый пудинг разложите по порционным формам или мискам и охладите в холодильнике.

Куриные рулетики с творогом и зеленью

Калории: ≈ 548 ккал

Белки: ≈ 98.8 г

Жиры: ≈ 9.7 г

Углеводы: ≈ 3.7 г

Ингредиенты:

Куриное филе – 2 шт.

Нежирный творог – 100 г

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по 2 ст. л.

Яичный белок – 1 шт.

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Растительное масло (для смазывания формы или противня) – по необходимости

Приготовление:

Разрежьте каждое филе вдоль пополам или аккуратно отбейте до толщины около 0,5 см. Посолите и поперчите по вкусу.

В миске смешайте творог, мелко нарезанную зелень и яичный белок до однородной массы. Посолите по вкусу.

На каждый кусочек филе выложите примерно 1–2 ст.л. начинки. Аккуратно сверните в рулетик, закрепляя края, если нужно, зубочистками.

Выложите рулетики на противень или в форму, смазанную растительным маслом. Можно слегка сбрызнуть сверху маслом или накрыть пергаментом.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20–25 минут до готовности.

Кабачковые оладьи с овсяной мукой

Калории: ≈ 203 ккал

Белки: ≈ 11.5 г

Жиры: ≈ 9 г

Углеводы: ≈ 20.5 г

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2 ст. л.

Приготовление:

Кабачок натрите на тёрке и отожмите сок. Смешайте с яйцом и овсяной мукой.

Выпекайте на антипригарной сковороде без масла под крышкой по 2 минуты с каждой стороны.

Подавайте со сметаной 10 % или йогуртом.

Овощной паштет из фасоли и моркови

Калории: ≈ 279 ккал

Белки: ≈ 14.6 г

Жиры: ≈ 1.2 г

Углеводы: ≈ 54 г

Ингредиенты:

Вареная или консервированная фасоль (белая или красная) – 1 стакан

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт. (по желанию)

Соль – по вкусу (можно совсем немного)

Вода или бульон – немного для пюре

Приготовление:

Морковь очистите и нарежьте небольшими кусочками.

Лук очистите и мелко нашинкуйте (если используете).

В сковороде разогрейте небольшое количество воды. Протушите лук до прозрачности, добавьте морковь и тушите на среднем огне около 5–7 минут до мягкости.

Если используете консервированную фасоль, слейте жидкость и промойте. Если варите свежую или сухую фасоль, предварительно отварите до мягкости.

В блендере или с помощью погружного блендера соедините фасоль, тушеные овощи, добавьте немного воды или бульона для получения однородной массы. Посолите по вкусу.

Переложите паштет в небольшую кастрюлю и прогрейте на слабом огне еще пару минут, чтобы он стал более однородным и теплым.

Творожные маффины с яблоком

Калории: ≈ 1112 ккал

Белки: ≈ 52 г

Жиры: ≈ 25 г

Углеводы: ≈ 170 г

Ингредиенты:

Нежирный творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Сахар или мед – 2–3 ст. л. (по желанию)

Яблоко – 1 шт.

Ванильный сахар или ванильный экстракт (по желанию)

Растительное масло (например, подсолнечное) – 1 ст. л.

Приготовление:

Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной терке.

В миске взбейте яйцо с сахаром или медом до пышной пены. Добавьте творог, растительное масло и ваниль, хорошо перемешайте. В отдельной посуде смешайте муку с разрыхлителем. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, аккуратно перемешивая до однородности. В конце вмешайте нарезанное или натертое яблоко.

Разогрейте духовку до 180°C. Вылейте тесто в заранее подготовленные формочки для маффинов (можно смазать маслом или использовать бумажные вкладыши). Выпекайте около 20–25 минут до золотистого цвета и сухой зубочистки.

Ленивые капустные пирожки в духовке

Калории: ≈ 256 ккал

Белки: ≈ 13 г

Жиры: ≈ 6 г

Углеводы: ≈ 38 г

Ингредиенты:

Капуста – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Кефир 1 % – 100 мл

Мука рисовая – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Приготовление:

Капусту мелко нашинкуйте и слегка припустите на сковороде с водой до мягкости. Смешайте кефир, яйцо, муку, разрыхлитель. Добавьте капусту.

Выложите в силиконовые формы.

Выпекайте 30 минут при 180°C.

Остудите до тёплого состояния и подавайте как сытный перекус.

Творожная паста с зеленью

Калории: ≈ 121 ккал

Белки: ≈ 11.6 г

Жиры: ≈ 5.3 г

Углеводы: ≈ 4.2 г

Ингредиенты:

Творог 5 % – 100 г

Укроп – 1 ч. л.

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Приготовление:

В миске разомните творог вилкой. Добавьте йогурт и мелко нарезанный укроп. Перемешайте до пастообразного состояния. Подавайте с хлебцами или ломтиками огурца.

Яблоко, запечённое с творогом

Калории: ≈ 148 ккал

Белки: ≈ 6.0 г

Жиры: ≈ 2.8 г

Углеводы: ≈ 25.5 г

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Творог – 50 г

Изюм – 1 ч. л.

Приготовление:

Удалите сердцевину из яблока. Смешайте творог с изюмом и наполните яблоко.

Запекайте при 180°C около 15–20 минут.

Овощной рулет из лаваша

Калории: ≈ 237 ккал

Белки: ≈ 7.1 г

Жиры: ≈ 2.6 г

Углеводы: ≈ 47.3 г

Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 лист

Морковь – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Приготовление:

На крупной терке натрите морковь и огурец, отожмите сок.

Смешайте с йогуртом.

Выложите начинку на лаваш, сверните рулетом. Нарежьте порционно.

Запечённый банан с корицей

Калории: ≈ 105 ккал

Белки: ≈ 1.3 г

Жиры: ≈ 0.3 г

Углеводы: ≈ 27 г

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Очистите банан и нарежьте вдоль. Посыпьте корицей.

Запекайте 10 минут при 180°C.

Тыквенные маффины

Калории: ≈ 1036 ккал

Белки: ≈ 29 г

Жиры: ≈ 37 г

Углеводы: ≈ 143 г

Ингредиенты:

Мякоть тыквы – 200 г (свежая или запечённая)

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Нежирный йогурт или кефир – 100 г

Растительное масло – 2 ст. л.

Сахар или мед – 2–3 ст. л. (по желанию, по вкусу)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица или ваниль (по желанию, для аромата)

Соль – щепотка

Приготовление:

Запеките или отварите кусочек тыквы до мягкости, затем измельчите в пюре.

В миске взбейте яйцо с сахаром или медом до пышной пены. Добавьте йогурт и растительное масло, хорошо перемешайте. Введите тыквенное пюре и снова перемешайте.

В отдельной посуде смешайте муку, разрыхлитель, соль и специи. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, аккуратно перемешивая до однородности.

Разогрейте духовку до 180°C. Вылейте тесто в подготовленные формочки для маффинов (можно использовать бумажные вкладыши). Выпекайте около 20–25 минут до золотистого цвета и сухой зубочистки.

Остудите маффины и подавайте как легкий завтрак или перекус. Можно украсить небольшим количеством йогурта или свежими ягодами.

Салат из свеклы и яблока

Калории: ≈ 82 ккал

Белки: ≈ 1.8 г

Жиры: ≈ 0.3 г

Углеводы: ≈ 20.4 г

Ингредиенты:

Отварная свекла – 1 шт.

Яблоко – 1/2 шт.

Приготовление:

Натрите свеклу и яблоко на крупной терке. Смешайте. По желанию добавьте немного