Читать книгу - "Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева"

Наконец, пищевая клетчатка облегчает жизнь кишечной палочке, лактобактериям, бифидобактериям и еще нескольким сотням полезных микроорганизмов, которые защищают слизистую оболочку кишечника от «оккупации» агрессивной гнилостной микрофлорой. Кстати, клетчатку, с которой не могут справиться пищеварительные ферменты, полезные бактерии кишечника легко расщепляют. В результате образуются вещества, которые бактерии используют «в пищу» – ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества, кроме прочего, дают 70% энергетического обеспечения клеткам кишечного эпителия. А еще они не позволяют вредным веществам прикрепляться к клеткам кишечника. В общем, создавая благоприятные условия для жизни полезной микрофлоры и питая клетки кишечного эпителия, пищевая клетчатка надежно защищает стенку кишечника от опухолевого перерождения. Учеными подсчитано: достаточно увеличить количество клетчатки в питании населения в 2 раза – и заболеваемость раком толстой кишки снизится на 40%.

А как обстоят дела с пищевыми волокнами в нашем рационе? По данным института питания РАМН, у жителей России суточная потребность в клетчатке удовлетворяется только на одну треть. Почти никто не съедает больше 10, в лучшем случае 15 г пищевой клетчатки в день. Для такого мрачного положения дел есть вполне объективные причины. Дело в том, что самые популярные продукты почти не содержат пищевых волокон. Те же, которые лидируют по содержанию клетчатки – фасоль, зерновой хлеб, ягоды, – редкие гости на нашем столе. Но чтобы клетчатка проявила свою защитную силу в полной мере, ее не просто надо есть – ее надо есть в достаточном количестве. Это как раз тот случай, когда количество переходит в качество. В 1992 году ученые Гарвардской медицинской школы доказали, что у тех, кто съедал всего 12 г пищевых волокон в день (а это и есть среднее потребление пищевых волокон), в 2 раза чаще регистрировались предраковые изменения кишечника по сравнению с теми, кто съедал 30 г клетчатки.

За рубежом пытаются решить проблему нехватки клетчатки за счет лечебно-диетических продуктов. Для их изготовления используются цитрусовый пектин, зерновые отруби, семена подорожника. У нас эти технологии находятся пока еще в стадии развития. Что ж, будем ждать того дня, когда такие обогащенные продукты будут продаваться в каждом магазине. А пока замечу: даже в США, где идет активная пропаганда пищевой клетчатки среди населения, не удалось пока даже приблизиться к нормальному уровню пищевых волокон в рационе.

Расчет индивидуальной нормы пищевых волокон

Насколько реально обеспечить организм пищевыми волокнами при соблюдении «Кремлевки», судите сами. Дневная норма пищевых волокон составляет 25–35 г в день.

Для детей существует особая формула: возраст плюс 5 граммов.

Имеет значение и общая калорийность питания. В частности, необходимо 15 г пищевых волокон при суточной калорийности 1000 ккал, 25 г при 2000 ккал и 30 г в день при калорийности 2500 ккал. Причем желательно соблюдать определенную пропорцию: пищевые волокна из злаков – 50%, из овощей – 30%, из фруктов – 20%.

Подсчитано: чтобы выполнить все эти условия, придется употреблять 2–4 порции фруктов, 3–4 порций овощей и не меньше 4 порций неочищенных зерновых в день. Понятно, что соблюдающие Кремлевскую диету не могут этого сделать, а значит, им необходимо компенсировать недостаток пищевых волокон, принимая их в виде, например, отрубей или биодобавок. Отруби, кстати, тоже содержат немалое количество УЕ, но дело даже не в этом. Большинство специалистов-диетологов убеждены: для организма пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках, гораздо полезнее и безопаснее, чем добавленные искусственно их изолированные компоненты.

Были случаи, когда после попыток принять за один раз суточную дозу клетчатки пациенты попадали в хирургическое отделение с «закупоркой» нижней части пищевода и кишечной непроходимостью.

К тому же, от приема добавок может нарушаться всасывание витаминов и минералов, и это бывает гораздо чаще, чем от пищевых волокон в натуральном виде.

Фитовещества вместо таблеток

Благотворное действие «живой» растительной пищи на здоровье известно человечеству много веков. «Что может быть полезней, чем овощей бальзам и фруктов сок?» – писал Авиценна. Эпидемиологические исследования совершенно точно показали: чем больше ест человек овощей, злаков и фруктов, тем меньше риск многих серьезных заболеваний. Еще совсем недавно это приписывалось исключительно содержащимся в них витаминам-антиоксидантам. Потом ученые обнаружили в растительной пище принципиально новые высокоактивные химические соединения и назвали их фитовеществами (или фитонутриентами). Причем каждое растение имеет уникальный состав и содержит до нескольких десятков различных фитовеществ.

Цвет имеет значение!

Человек употребляет в пищу 150–200 растений 40 биологических семейств. Сегодня изучено около 25 тысяч биологически активных веществ, присутствующих в этих растениях. Но это, как считают ученые, лишь вершина айсберга. Говорить же о том, что полностью расшифровано действие фитовеществ на здоровье человека, и вовсе не приходится! В последние годы интерес науки к фитовеществам достиг апогея, и результаты исследований доходят до широкой публики. Откройте любой журнал, который пишет о здоровье и красоте. «Помидоры защищают от рака», «Еще один плюс винограда», «Красное вино сохраняет молодость»… Это все о них, фитовеществах. Отрывочная информация не укладывается в голове. Какой овощ помогает от рака? Какой фрукт полезен для кожи? Какое вино защищает от инфаркта – красное или белое?

Разложить свои знания по полочкам непросто. Но природа позаботилась о том, чтобы мы могли приблизительно узнать, чего можно ожидать от морковки, а чего – от капусты. Ведь именно фитовеществам растения обязаны своим ярким красным, оранжевым, желтым, синим цветом. Взгляните на таблицу (см. таблицу 3).

Таблица 3. Содержание фитонутриентов в овощах и фруктах разных цветов

Идеально, если вы будете съедать один фрукт или овощ из каждой цветовой группы ежедневно.

Так усовершенствовал знаменитую программу «пять в день» Национальный институт рака США в 2001 году. То же самое советует россиянам Институт питания РАМН. Простой способ? Попробуйте взять его на вооружение.

Как фитовещества нас защищают

Каким же образом действуют эти вещества? Их действие схоже с действием витаминов: многие из них участвуют в химических реакциях и оказывают влияние на действие ферментов. Если вы хотите узнать об этом подробнее, вот список (далеко не полный) полезных свойств фитовеществ. Итак, фитовещества:

• улавливают свободные радикалы и противостоят процессам перекисного окисления;

• обезвреживают канцерогены и ускоряют их выведение из организма;

• стимулируют иммунитет;

• препятствуют образованию тромбов;

• подавляют воспалительные процессы;

• нормализуют уровень артериального давления;

• оказывают холестеринснижающее действие;

• нормализуют гормональный фон организма и тем самым предупреждают гормонозависимые опухоли – рак молочной железы, матки, предстательной железы;

• являются природными антибиотиками, обладают противовирусным и противогрибковым действием.

Некоторые свойства настолько интересны, что трудно удержаться и не рассказать