Читать книгу - "ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями - Джонатан Стюарт Абрамович"

нравится, что здесь происходит!» В главе 12 вы узнаете об эффективных стратегиях, позволяющих оставаться последовательными и предсказуемыми в условиях такого противодействия.

Как быть более предсказуемым для окружающих? Один из способов выработать последовательность – ознакомиться с материалами, изложенными в части II, в частности, о том, как контролировать уровень стресса (глава 5), относиться к тревоге как к чему-то безопасному и управляемому (глава 6) и продуктивно общаться (глава 7). Вы также можете ознакомиться с информацией из этой главы о личных границах, вознаграждениях и последствиях и обсудить ее с вашим сторонником (о том, кого именно из окружения выбрать на эту роль, я рассказывал в главе 9). Вооружившись знаниями и поддержкой близких, вы будете готовы изменить рутину. В следующей главе я помогу составить план уменьшения степени вовлечения в ОКР и начать применять его на практике.

Глава 11. Уменьшаем степень вовлечения в ОКР

Теперь, когда вы сообщили близкому о грядущих переменах в быту и подготовились к формированию здоровых границ, вы готовы к постановке конкретных целей по отказу от вовлечения в ОКР и работе над собой. Мы начнем с постановки целей и убедимся, что они вам нужны. Я дам вам множество советов, а также приведу примеры того, как перестать вовлекаться при проявлениях симптомов ОКР. А еще расскажу о стратегиях, которые помогут вам эффективно и последовательно реализовывать намерения, в том числе о том, что и как именно сказать близкому при отказе соблюдать правила ОКР. Достаточно часто этот процесс проходит гладко; тем не менее важно подготовиться к тому, что ваш близкий вступит в конфронтацию – это могут быть споры, угрозы или более серьезное деструктивное и вредное поведение. Вот почему я уделил этим реакциям особое внимание в главе 12 – чтобы помочь вам справиться с различными формами отказа от командной работы. Если вы считаете, что можете ожидать хотя бы небольшую вероятность сопротивления, когда перестанете вовлекаться в тревожность близкого, советую прочитать главу 12 сразу после этой главы – так вы будете готовы ко всем вероятным событиям, прежде чем приступать к внедрению изменений.

Ставим цели по отказу от вовлечения в ОКР

Процесс снижения степени вовлечения в ОКР начинается с постановки целей. Цели дают вам то, к чему вы стремитесь, и помогают оставаться сосредоточенными в трудные моменты. Таблица 11 для самостоятельного заполнения («Цели снижения степени вовлечения») содержит список желаемых целей – но прежде чем вы начнете ее заполнять, позвольте порекомендовать вам методику постановки целей и задач SMART – она поможет преобразовать абстрактные цели в понятные и увеличить вероятность успеха. Несмотря на то что эта аббревиатура родом из корпоративного мира, она также применима к постановке целей и в личной жизни. Критерии достижения целей следующие:

• S (Specific) = Конкретные;

• M (Measurable) = Измеримые;

• A (Assignable) = Достижимые;

• R (Realistic) = Значимые;

• T (Time related) = Ограниченные во времени.

Конкретные. Формулируйте цели как можно подробнее и точнее. Четко укажите, чего хотите достичь. Это поможет вам сосредоточить усилия и четко определить, к чему вы стремитесь. Просто сказать «моя цель – перестать все время любезничать» – слишком туманно. Вместо этого подойдет что-то конкретное, например: «Я больше не буду помогать Ариэль проверять двери и электроприборы перед сном».

Как показано в таблице целей, они могут быть разделены на две категории. Цели в левой части таблицы зависят от того, согласны ли с вами другие люди и делают ли они то, чего от них хотели бы вы. Например, то, что ваш муж перестанет присылать эсэмэски для получения ваших слов поддержки, зависит от его решения не отправлять вам эсэмэски. Аналогично получение вашей дочерью работы зависит не только от ее действий (в данном случае – подачи заявления), но и от работодателей и соискателей. Теперь посмотрите на цели в правой колонке: требуют ли они от вашего близкого командной работы? Нет. Достижение этих целей зависит исключительно от ваших действий. Поскольку у вас больше шансов достичь поставленных целей, когда вы их контролируете, вам следует ставить перед собой именно такие цели; поэтому сосредоточьтесь на коррекции своего поведения.

Измеримые. Цели по снижению степени вовлечения в ОКР также должны быть измеримыми, чтобы вы предположили объем времени, необходимый для их достижения, – выбирайте конкретные цели, за достижением которых легко следить. Все цели из таблицы соответствуют этому правилу. «Перестать отвечать на сообщения Антонио» – это конкретная цель, которую можно измерить, задав себе вопрос, отвечали ли вы на сообщения сына или нет. С другой стороны, цель «меньше вовлекаться в ОКР Антонио» не поддается измерению: как вы решите, что справляетесь с этой целью? Постановка целей, направленных на коррекцию поведения, за которым мог бы наблюдать кто-то посторонний, – наилучший способ убедиться, что ваши цели поддаются измерению.

Достижимые. Цели должны побуждать вас оставаться сосредоточенными и приверженными плану, но в то же время реалистичными. Ставя перед собой цели, которые в какой-то степени развивают вас и близкого человека с ОКР, вы будете продолжать прилагать усилия для их достижения. Однако вы, вероятно, не будете стремиться к целям, слишком далеким от достижения. Например, цель «я больше никогда не буду успокаивать Антонио» недостижима, особенно если вы привыкли подбадривать его, а ваш сын привык к такой коммуникации. Но цель «я перестану отвечать на сообщения Антонио, в которых он просит о чрезмерном подбадривании», вероятно, более разумная и конкретная. Не берите больше, чем можете! И конечно, будьте внимательны, ставя слишком легкие цели, – иначе будет казаться, что вы не прогрессируете.

Значимые. Без эмоциональной привязки к целям вы потеряете мотивацию придерживаться их. В этом случае они, очевидно, должны быть направлены на то, чтобы:

1) помочь близкому обрести уверенность в себе и способность самостоятельно справляться с тревогой;

2) уменьшить вовлеченность в симптомы ОКР;

3) улучшить качество жизни – вашей и всей семьи.

Привязка целей к одному или нескольким из этих пунктов укрепит стремление к успеху.

Чтобы убедиться в реалистичности целей, просмотрите записи в анкете оценки влияния ОКР и подумайте о тех сферах жизни, на которые ОКР влияет больше всего. Какие проблемы необходимо решить в первую очередь, потому что они мешают вашему здоровью и благополучию, всей семье или отношениям с другими людьми? Затем изучите таблицу степени вовлечения и журналы вовлечения, которые заполняли после главы 8, и определите то поведение, от которого вам нужно отказаться, чтобы решить эти проблемы и уменьшить влияние ОКР на