Читать книгу - "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло"

class="p1">Если вы стоите слева, то видите шестёрку, а если справа – то девятку. Люди на противоположных сторонах будут спорить, что это за цифра, и каждый будет по-своему прав. В таких случаях главное – понять, что даже если вы нисколько не сомневаетесь в своём восприятии и уверены, что ваше мнение – единственно верное, другой человек может видеть эту же ситуацию или явление совершенно иначе.

Разовьём аналогию на основе вышеупомянутого изображения. Человек, живущий с беспокойством, хронической тревожностью и депрессией, видит шестёрку. Уверенный в себе человек смотрит на эту же цифру иначе и видит девятку. Тревожный человек считает, что возможности ограничены, а уверенный видит разные варианты. И когда перед уверенным человеком оказывается шестёрка, он знает, что на нее можно взглянуть иначе, и ищет нужный ракурс. Если провести аналогию с вопросом: «Как у вас вчера прошёл день?», то шестёрка – это ваш первый список, а девятка – это второй его вариант, составленный с применением фильтра благодарности.

Давайте на примере другой моей клиентки посмотрим, как одна и та же история может выглядеть с разных точек зрения. Вот что она рассказала мне на одном из наших первых сеансов:

Моя новая начальница пытается показать, что она тут главная, и утвердить свой авторитет. Она всё время требует от меня отчёты и доклады, а ещё информацию о моём отделе. На то, чтобы всё это подготовить, я трачу кучу времени, а она, едва получив один отчёт, тут же требует ещё три новых. Из-за этого я не могу уделять внимание своим прямым обязанностям, мои собственные дела остаются несделанными, и я постоянно испытываю стресс и беспокойство.

Затем я попросил её взглянуть на эту же ситуацию с другого ракурса. За что она благодарна? Какую она видит в этом возможность? Есть ли в этой ситуации какие-то положительные моменты, которые она бы особо отметила для себя? Вот что она написала:

Некоторые вещи, по которым она просила предоставить ей доклад, я сама смутно представляла. Так что, пока я собирала для неё информацию, я узнала много важного о своём отделе; эту информацию я, как руководитель, просто обязана знать, а если бы не запрос начальницы, я бы так и оставалась в неведении. Так как она пришла к нам недавно, у меня есть шанс начать выстраивать с ней хорошие профессиональные отношения с самых первых дней её работы в нашей компании и рассказать ей про потребности моего отдела.

Это также помогло мне увереннее отстаивать свою точку зрения и интересы. В некоторых просьбах мне пришлось ей отказать, в других случаях я смогла договориться о более удобном для меня времени сдачи отчёта. Обычно у меня не очень хорошо получается утверждать свои интересы – так что эта ситуация дала мне возможность потренироваться говорить ясно и убедительно, и во всех случаях она поняла и приняла мои доводы, и мы нашли компромисс. Я почувствовала, что мои слова ценят и что она уважает меня как профессионала.

И наконец, пока я собирала для неё информацию, мне на ум пришло несколько оригинальных идей для развития моего отдела. Я взглянула на наши задачи под иным углом и придумала, как лучше спланировать нашу работу на будущее.

Обратите внимание, как одну и ту же ситуацию можно воспринимать как негативную и тягостную – или как позитивную и полную возможностей. Как думаете, при каком подходе человек будет чувствовать себя увереннее?

Упражнение: меняем ракурс

Вспомните какую-нибудь ситуацию из личного опыта и опишите её сначала с негативной точки зрения, а затем – с позитивной. Увидеть эту ситуацию с противоположной стороны вам помогут следующие вопросы.

За что вы благодарны этой ситуации?

Какие возможности вы в ней видите?

Есть ли в ней какие-то положительные моменты, которые вы бы особо отметили для себя?

Когда будете описывать ситуацию с позитивного ракурса, обратите внимание на свои ощущения. Также запишите их в дневник. Вы почувствовали себя увереннее, ощутили, что лучше контролируете ситуацию? Запишите, что именно вызвало эту перемену в восприятии. Теперь подумайте, как эту технику можно применить к другим ситуациям в своей жизни.

Психологическая забота о себе помогает достичь цели

Уверенность в себе и ощущение влияния на свою жизнь в психологии часто обозначаются термином «самоэффективность»[73]. Её понимают как веру человека в свои действия и свою способность добиваться желаемых результатов[74]. В научных кругах о самоэффективности чаще всего говорят, когда речь идёт о личных достижениях и о сфере бизнеса – в последнем случае часто употребляют термин «деловая самоэффективность»[75].

Вера в то, что вы способны добиться желаемого, – одна из самых интересных областей для изучения в рамках позитивной психологии. Мы восхищаемся теми, кто доводит начатое до конца, достигает результатов и при этом демонстрирует стойкость и радуется жизни. Такие люди редко впадают в уныние. Они не закрывают глаза на реальность: вместо этого они смело шагают навстречу трудностям.

В чём же секрет уверенности и самоэффективности? Исследования дают неожиданный ответ: всё дело в заботе о себе. Может показаться, что это слишком очевидный вывод, но те, кто умеет заботиться о себе, твёрже стоят на ногах и обладают большей уверенностью и стойкостью[76]. О стойкости мы поговорим в следующей главе, а пока давайте подробно рассмотрим заботу о себе: что это такое и как она помогает стать увереннее.

Почему так важно заботиться о себе? Конечно, мы все знаем, что нужно следить за здоровьем: высыпаться, соблюдать гигиену и правильно питаться. Когда мы ухаживаем за собой, мы лучше себя чувствуем, мы более работоспособны и полны энергии, а чем лучше у нас что-то получается, тем активнее мы вкладываем в это занятие время и ресурсы.

Любая разновидность заботы о себе помогает запустить самовоспроизводящийся цикл хорошего самочувствия. Другими словами, если мы хотя бы немного верим, что способны чего-то достичь, мы испытываем надежду. Это позитивное чувство усиливается, когда нам на самом деле удаётся чего-то достичь, – то есть если наши ожидания оправдываются. Когда усилия приносят результат, этот результат стимулирует нас прикладывать ещё больше усилий, и возникает самовоспроизводящийся цикл позитива.

Психологическая забота о себе – это убеждённость, что действия, которыми мы надеемся повысить своё благополучие, действительно эффективны. Мы выполняем их ради возможной награды в виде приятного ощущения. И когда мы и вправду его испытываем, оно усиливает нашу мотивацию: