Читать книгу - "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло"

заранее наполнить водой именно эту форму. Если я машинально возьму стандартную формочку, то у меня будут обычные ледяные кубики. Чтобы получить лёд нужной формы, я должен налить воду в определённый контейнер. Вода одна и та же – а результат разный. И разница обусловлена тем, какую форму я возьму. Точно так же ваши мысли примут форму контейнера, в который вы их поместите.

Давайте на секунду представим, что эта книга называется «Эффект негатива и как его достичь» – как вы думаете, что я в таком случае предложил бы вам вспоминать? Допустим, вы хотите узнать, как стать несчастнее, и ищете способ гарантированно этого достичь. В таком случае я бы для начала попросил вас вспомнить и подробно описать всё худшее, что произошло с вами за вчерашний день. Затем я бы сказал вам составить список всех ваших неудач и как можно чаще о них вспоминать.

Я бы подчеркнул, что тревога – самый верный способ себя запугать[62], и рассказал бы про недавно проведённое исследование, в ходе которого было выявлено, что у людей, испытывавших тревогу и страх из-за Covid-19, уровень стресса повышен, а вот уровень удовлетворённости жизнью – напротив, снижен[63]. А ещё я бы добавил, что неопределённость и сомнения, вызванные этими страхами и тревогой, заставляют вас пессимистически смотреть в будущее[64]. И ещё вы бы узнали, что чем чаще вы замечаете и вспоминаете негатив, тем несчастнее вы себя чувствуете.

Словом, если бы вы захотели стать хронически несчастными, я бы посоветовал вам концентрироваться на негативе. А чтобы вселить в вас уверенность, что вы в любое время можете сами себе испортить настроение, я бы привёл упражнения, помогающие ещё больше сомневаться, беспокоиться и бояться.

Я понимаю, как нелепо всё это звучит. Но, попрактиковавшись, вы бы, пожалуй, и правда научились сосредоточиваться только на негативе и неопределённости и видеть мир в мрачном свете. И в этом случае результат был бы мгновенным, а за месяц вы бы так нагрузили негативную чашу своих внутренних весов, что в полной мере ощутили бы эффект негативности. Вы бы всё время были несчастны.

Разумеется, это просто шутка, потому что никто не хочет нарочно испортить себе жизнь. Но именно это и происходит с теми, кто живёт с хронической тревожностью, депрессией и страхом. В ходе множества исследований было доказано, что существует явная и сильная взаимосвязь между руминациями, негативным мышлением и неопределённостью, с одной стороны, и низким уровнем психологического благополучия и удовлетворённости жизнью – с другой. Все вместе эти факторы усиливают пессимизм[65]. Те, кто зацикливается на негативе и неопределённости, как правило, более пассивны перед лицом проблем. В таком расположении духа вы не решаете проблемы конструктивно, из-за чего повышается риск развития тревожности и депрессии. Вы делаете то, что для вас привычно, и вам и в голову не приходит критически оценить и пересмотреть свои убеждения и установки. Вы раз за разом совершаете действия, не дающие выйти из этого состояния.

Формируя мысли на будущее, учитывайте две вещи: 1) степень «прозрачности» мысли и 2) форму сосуда, в который вы её помещаете. Когда вы достаёте из памяти позитивные переживания и эмоции, вы вспоминаете не только ситуацию, но и связанные с ней ощущения. Форма воспоминания при этом повторяет форму «позитивного контейнера», в который вы его когда-то поместили. Заранее выбирая, в каком виде сохранить эти мысли, вы формируете своё будущее в настоящем.

Тяга к привычкам

Ваше сознание «запоминает» сделанный вами выбор и в дальнейшем снова и снова его воспроизводит. Человек – существо привычки, но мы привыкаем не только действовать, но и мыслить и чувствовать определённым образом. Со временем определённые модели мышления, восприятия и поведения становятся нашей автоматической реакцией на внешнее воздействие. Если в прошлом вы старались избегать трудностей и были пассивны при встрече с ними, то избегание становится вашей привычкой мышления. Если, столкнувшись с проблемой, вы тревожились из-за последствий, зацикливались на негативных мыслях и впадали в депрессию – то тревога и депрессия станут вашими привычками восприятия. И вот так, изо дня в день, мы привыкаем функционировать определённым образом. Чтобы поменять привычки, требуется направленное усилие. Чтобы ваши прошлые реакции не превратились в реакции по умолчанию, нужно научиться смещать фокус внимания.

Чтобы убедиться, насколько действия становятся привычными до автоматизма, попробуйте в следующий раз, когда будете принимать душ и чистить зубы, держать мочалку, шампунь и зубную щётку в другой руке. Вы увидите, насколько сложно делать всё не так, как вы привыкли. Обычно мы выполняем повседневные дела, практически не задумываясь, на автомате. Порядок утреннего (или вечернего) туалета, регулировка температуры воды, последовательность действий для каждой процедуры – всё это отработано до автоматизма. Когда же вы меняете привычный распорядок, вы как бы выключаете в мозгу режим автопилота и начинаете выполнять эти действия с полным осознанием.

Привычки мышления вы тоже по большей части не замечаете – и их не менее трудно изменить. Трудно – но не невозможно: вы способны скорректировать свои модели мышления и выработать новые привычки. Главное здесь – повторение. Именно оно закрепляет навыки.

Хронические негативные, тревожные или депрессивные мысли – это тоже следствие определённой привычки мышления. Хороший пример – сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет несколько участков мозга, которые активируются, когда мы не думаем о чём-то конкретном и не заняты каким-либо делом[66]. Другими словами – когда мы фантазируем или наше внимание не направлено на какое-то определённое внешнее событие. Сеть пассивного режима работы мозга ещё не изучена до конца, однако учёные уже выяснили кое-что довольно любопытное о механизмах беспокойства и о том, как с ним можно справиться.

Исследователи, изучающие СПРРМ, отмечают, что человек, занятый руминациями, «сосредоточен не на будущем, а на своём текущем психическом состоянии и сопряжённой с ним автобиографической информации»[67]. Это открытие важно для понимания того, как негативное мышление не даёт нам двигаться вперёд. Подобно тому, как мы на автомате принимаем душ и чистим зубы, так и из-за СПРРМ мы не осознаём привычку мышления, которую прямо сейчас воспроизводим. И если мы в этот момент предаёмся руминациям, то СПРРМ будет удерживать наше сознание в этом состоянии.

Представьте игрушечный поезд, который движется по кругу, хотя к этому закольцованному участку примыкают и другие пути. Если не перевести стрелку, состав так и будет нарезать круги. То же самое происходит, когда вы заняты руминациями. СПРРМ помещает ваши мысли в замкнутый цикл, и вы будете прокручивать их, пока не сработает «переводной механизм» и ваши мысли