Читать книгу - "Сила вашего подсознания. Ваш мозг и подсознание могут все - Любовь Орлова"

Сядьте на сиденье так, чтобы его край пришелся на ягодичные складки. Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра, голени поставьте перпендикулярно полу. Если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения. Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и согните спину. Покачиваясь взад-вперед, убедитесь в том, что поза устойчива вследствие установления равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной. Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались (однако опираться предплечьями на бедра не следует), после чего закройте глаза.

Иногда человек садится не на край сидения, а на все сидение, что приводит к затеканию ног. Часто возникают проблемы из-за того, что люди не могут достаточно широко расставить ноги, недостаточно сгибают спину и не до конца опускают голову.

Удобна поза полулежа в кресле с высокой спинкой. Чтобы принять эту позу, расположитесь в кресле таким образом, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад, широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра, голени поставьте таким образом, чтобы в них исчезло всякое напряжение, положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, после чего закройте глаза.

Поза в кресле с низкой спинкой предполагает выполнение следующих действий. Сядьте на сидение так, чтобы сгорбленная спина упиралась в спинку кресла. Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра. Поставьте голени перпендикулярно полу. Если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения. Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и согните спину. Покачиваясь взад-вперед, убедитесь в том, что поза устойчива, положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, затем закройте глаза.

Поза лежа с подушкой под головой удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна, а для многих людей это вообще наиболее удобная поза, и для того, чтобы ее правильно принять, следует сделать следующее. Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, разведите носки в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Многие люди предпочитают упражняться, лежа без подушки. Такая поза отличается от предыдущей не только отсутствием подушки под головой (и, следовательно, положением головы), но и положением рук. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вынуть и затем опять подложить подушку под голову, и вы почувствуете, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Поэтому для принятия позы лежа без подушки сделайте следующее. Лягте на спину в постели, на кушетке, диване. Распрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 сантиметров. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх. Помните о симметрии позы.

Освойте позы для занятий и при любой возможности старайтесь побыть в выбранной позе хотя бы несколько минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить вызывающий его дефект позы. При желании можно поочередно опробовать все перечисленные позы с целью выбора наиболее подходящей. (Не переживайте, если выбранная вами поза не самая удобная – всегда, на любом этапе занятий можно перейти к другой позе.)

Избрав наиболее подходящую позу для занятий, можно перейти к расслаблению мышц и устранению зажимов. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног либо в обратной последовательности и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот.

Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе. Прочувствуйте напряжение. Резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе. Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце можно почувствовать появление тепла и приятной тяжести.

Освоив процесс расслабления, следует перейти к планомерному расслаблению всего тела. Желательно добиться полного расслабления, поскольку каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг и это мешает возникновению необходимого состояния. Если какой-либо зажим в теле снять не удается, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Обычно мышцы кистей рук, да и почти все другие мышцы расслабить довольно легко, а вот с мышцами лица приходится работать отдельно, поскольку мышцы мимической группы оказывают на мозг наибольшее влияние.

Работая над расслаблением мышц тела, не внушайте себе какого-то особого спокойствия, а пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, то сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно.

Наиболее распространенная ошибка при освоении расслабления – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого – стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже те зачатки состояния, которые уже есть. Дальнейшие попытки внушить себе то, чего пока что нет, лишь усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку. Для исключения этой ситуации продолжительность расслабления нужно увеличивать постепенно, начиная с нескольких секунд, ибо в течение нескольких секунд сосредоточиться на спокойствии может даже весьма рассеянный человек.

Полностью и глубоко расслабившись, не открывая глаз, проделайте дыхательное упражнение. Слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, на счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем, на следующие четыре счета, задержите дыхание. И плавно выдохните на счет 1–2–3–4–5–6. Снова задержка дыхания перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4. У вас получился один цикл дыхания. Повторите его десять-двенадцать раз. Дышать необходимо только носом. Темп счета не должен быть ни слишком медленным, ни очень быстрым.

В идеале счет должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе): два удара сердца принимаются за единицу. Если хотите отрегулировать дыхание наилучшим образом, приспособьтесь к такому счету, заранее измерив собственный пульс, потом начинайте считать удары сердца: раз, и два, и три, и четыре. Всего должно получиться восемь сердечных сокращений на четыре ваших счета. Смысл здесь в том, чтобы полностью наполнить легкие воздухом на вдохе и так же полностью освободить их на выдохе.

Нормализующий эффект дыхания основан на том, что вдох возбуждает и усиливает мышечное напряжение и сопровождается ощущением прохлады, а выдох успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц и сопровождается ощущением тепла, поэтому вдыхайте, произнося про себя слово «спокоен», и выдыхайте, произнося