Читать книгу - "Семья после ПТСР. Как стать родителем своей мечты - Робин Кословиц"

– это поможет мне функционировать и быть родителем. Затем, если мне понадобится, я всегда смогу вернуться и проанализировать эмоцию или спровоцировавшее событие.

В следующих упражнениях цель – разобраться с биологией. Вы сможете успокоить свою реакцию на стресс и симптомы ПТСР, вызванные выработкой адреналина и кортизола, наполнив мозг и тело серотонином, эндорфинами, окситоцином и дофамином. Диалектическая поведенческая терапия предлагает собой набор стратегий, известных как технику для снятия сильных эмоций: поддержание температуры тела, интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание, постепенная мышечная релаксация [1]. Я дополнила приведенный ниже список рекомендациями, основанными на моих собственных методах проб и ошибок:

– Погружение в холодную воду: охлаждение тела может снизить частоту сердечных сокращений, которая обычно учащается, когда мы эмоционально перегружены. Ополосните лицо холодной водой или примите холодный душ: лично для меня лучше всего подходит обливание лица холодной водой. Для этого задержите дыхание и опустите лицо в миску с ледяной водой примерно на тридцать секунд или приложите холодный компресс (или пакет со льдом) к глазам и щекам.

– Согревающие техники: Разогревание тела повышает частоту сердечных сокращений, который обычно пониженный во время подавленности, грусти или стыде. Примите горячую ванну или душ, укутайтесь в теплое одеяло. Теплые напитки без кофеина, таких как травяной чай, может оказывать успокаивающее действие.

– Попробуйте интенсивные физические упражнения: увеличив частоту сердечных сокращений, а затем сознательно позволив им замедлиться, вы сможете наполнить организм эндорфинами, сжечь избыток энергии и нервозность, а также снизить нежелательную реакцию на стресс за счет использования адреналина и кортизола, от которых вашему организму необходимо избавиться. Вы можете сочетать эту технику с родительством в виде прогулки или танцев, чтобы вместе с детьми снизить реакцию на стресс.

– Ритмичное дыхание: Вдохните через нос на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «четыре». Выдыхайте через рот так долго, как только сможете. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее и дыхание не нормализуется. Это особенно хорошо работает, если у вас гипервентиляция легких или приступ паники.

– Постепенное расслабление мышц: Это отдельное упражнение является формой постепенного расслабления мышц, которое вы можете выполнять в любое время суток. Сядьте на твердый стул. Опустите весь вес своего тела на стул так сильно, как только сможете (как будто пытаетесь вдавить стул в пол). Затем приподнимитесь на стуле, как будто вы пытаетесь протащить стул через свое тело. Расслабьте мышцы и повисните на стуле, как будто вы тряпичная кукла. Повторите десять раз подряд.

– Совместное регулирование: Я часто замечаю, что совместное регулирование с детьми может быть намного эффективнее, чем саморегулирование. Использование любой из этих практик с детьми напоминает мне о том, что именно из-за них мне нужно чувствовать себя спокойнее. Иногда я создаю игру с использованием этих стратегий: например, когда я занимаюсь со своими детьми ритмичным дыханием, то называю это «дыхание по алфавиту». Мы делаем четыре вдоха, задерживаем дыхание на «четыре», а во время глубокого выдоха мысленно повторяем алфавит, и смотрим, сколько букв получится. Я также обязательно рассказываю детям о моем эмоциональном состоянии. Когда мы приходим в норму и рассказываем о стрессе, наши дети узнают, что эмоции – это просто временное явление и их не нужно опасаться. Все, что мне обычно нужно сказать, это: «Я сейчас испытываю сильные эмоции, так что я собираюсь сделать перерыв. Кто хочет присоединиться?» Это отличный пример для детей, и когда наш внутренний ребенок становится свидетелем этого, то тоже начинает исцелять.

– Смехотерапия: Иногда просто нужно посмеяться, потому что таким образом тоже можно снизить напряжение. Всякий раз, когда я чувствую, что уровень стресса в нашей семье становится заразительным, мы устраиваем игру под названием Luffy Tuffy: я беру пакет с этими конфетами и читаем друг другу шутки на обертках. Это действительно заставляет нас хихикать! Вы с таким же успехом можете использовать сборник анекдотов или рассказывать по очереди анекдоты, которые вы знаете.

Стратегия «сверху вниз»: ежедневное ведение дневника осознанности

Стратегия «сверху вниз» означает осознание непосредственного отношения к ситуации или своим эмоциям: иногда это означает обдумывание ситуации, даже если вы предпочитаете об этом не думать; иногда это предполагает принятие мер, например придется установить границы, изменить распорядок дня или провести сложный разговор. Как только вы увидите, сколько психологических ресурсов используете на избегание той или иной ситуации, то сможете понять, как это может повлиять на воспитание детей.

Я также твердо верю в необходимость ежедневного ведения дневника осознанности: это не столько выполнение упражнений в письменной форме, сколько ежедневное подведение итогов. Я воспринимаю это как наведение порядка в голове и сбор данных, которые можно использовать в будущем. Осознанность заключается в том, что вы подключаетесь к своему наблюдающему «я». В течение дня часть вас живет как ни в чем не бывало, а другая рассказывает историю, осмысляя то, что происходит. Часто в рекламных роликах голос диктора звучит осуждающе или злобно («Конечно, я забыл разморозить курицу. Я такой неудачник… как обычно, я облажался»). Наша же задача – попытаться заменить этот голос на наблюдающего рассказчика, а затем дополнить его, чтобы история была рассказана с более позитивной точки зрения (например я, которая забыла разморозить курицу, но держит в морозилке контейнеры с фрикадельками, которые можно разогреть в микроволновой печи, как раз на такой случай, вот это да!). Когда мы ведем дневник о прожитом дне, становится все легче и легче замечать осуждающий голос и отделять его от нашего самоощущения: он становится просто еще одной частью нашей личности, в то время как внутренний голос наблюдающего «я» становится сильнее. В результате наши автоматические эмоциональные реакции на все происходящее становятся менее непредсказуемыми и более управляемыми. Чем больше мы прислушиваемся к этому голосу наблюдателя, тем сильнее он становится, и, в конечном счете, мы способны регулировать наши эмоции лучше, когда больше принимаем самих себя.

Заведите в дневнике три колонки и пообещайте себе каждый день что-то записывать в каждую из них (см. таблицу ниже). Озаглавьте первую колонку «Что сегодня прошло хорошо?» В эту колонку записывайте все хорошее, даже самые маленькие победы. Наш мозг отлично умеет замечать плохое и не обращать внимания на хорошее, если только мы не примем осознанного решения сосредоточиться на этом. Со временем вы можете заметить, как часто начинает звучать внутренний голос критика. Например, когда вы записываете «Все поужинали», вы можете услышать пристыжающий голос, который говорит: «Подумаешь». Обратив внимание на это, вы сможете увидеть, что этот голос принадлежит не истинному «я», а лишь одному из голосов внутри. Это знание создает дистанцию между осуждающим голосом