Читать книгу - "Женское здоровье. Проблемы и их решение - Сергей Петрович Чугунов"

Однако не стоит его делать при грыже.

Упражнение 10. Исходное положение: сидя, правая нога перекинута через левое колено, ступня ноги стоит на полу, левой рукой держитесь за пальцы правой ноги, правая рука заведена за спину как можно дальше, открытая ладонь правой руки лежит на левой тазобедренной кости, ступня правой ноги прижата к полу.

Выполняя глубокий вдох, медленно поверните голову, потом плечи и спину направо. Следите, чтобы спина была прямая, голова не наклонялась вперед. Замрите в этом положении как можно дольше, затем начинайте выдох и одновременно медленно разворачивайтесь обратно, пока голова, плечи и спина не примут исходное положение. После небольшой паузы повторите скручивание, меняя положение рук и ног.

Повторите упражнение не менее 7 раз.

Такое упражнение благотворно воздействует на надпочечники, хорошо тонизирует почки, печень и селезенку, является хорошей профилактикой ожирения, запоров, улучшает осанку и нормализует работу мочеполовой системы.

Общие рекомендации для поддержания здоровья

Аутогенная тренировка

К сожалению, жизнь такова, что никто не может избежать стрессов, особенно на работе, на которой мы проводим большую часть своего времени. Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и приводят к ряду серьезных заболеваний, в том числе и в мочеполовой сфере.

Стрессы нельзя «копить» в себе. Стрессы старят, глупят, толстят, ускоряют образование морщин, а главное, сильно снижают иммунитет со всеми вытекающими последствиями. Снимать стрессы на работе категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе.

Эффективный метод борьбы со стрессами и болями (в том числе вызванными заболеваниями мочеполовой системы) – гимнастика. Хорошо после работы, дабы снять психическое напряжение, сходить в спортивный зал или бассейн. Психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия физической культурой оказывают положительное влияние на состояние нервной системы.

Однако большие физические нагрузки противопоказаны некоторым людям, особенно в период обострения ряда заболеваний. Поэтому, если вы по каким-либо причинам не можете выполнить комплекс упражнений, то вам следует прибегнуть к аутогенной тренировке.

Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не дает сильных нагрузок на ваши больные органы, а помогает не хуже лечебной физкультуры.

Занятия аутотренингом должны производиться совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и без эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, формулы повторяются на выдохе.

Перед занятием следует снять все стесняющее и сдавливающее – одежду, ремни, браслеты. Настроиться на покой. Покой надо представить себе образно. Каждый рисует себе покой индивидуально. Он может ассоциироваться с голубым небом, зеленым цветущим лугом или с какими-то другими картинками.

Сначала желательно заниматься в затемненном, тихом помещении, чтобы ничто не отвлекало; на пустой желудок; не пить перед занятиями возбуждающие напитки, такие как чай или кофе. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.

Первое время сеансы аутогенной тренировки должны занимать 1–2 минуты, затем длительность одного сеанса надо будет постепенно увеличить до 10 мин.

Заниматься лучше 2 раза в день: утром сразу после сна и вечером перед сном в положении лежа в постели на спине. При этом голову чуть приподнять с помощью низкой подушки, руки слегка согнуть в локтевых суставах и свободно положить вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, немного развести и слегка согнуть в коленных суставах.

Через некоторое время, если возникнет необходимость, можно начать упражняться и днем. Сидя в позе кучера на дрожках, опустите голову на грудь, туловище слегка, чтобы не давить на желудок, наклоните вперед, плечи опустите. Руки положите на колени так, чтобы они не соприкасались, расслабьте свободно свешивающиеся кисти. Ноги расставьте, согните под тупым углом и слегка расслабьте, носки чуть разведите в стороны.

Каждое упражнение начинайте с фразы: «Я совершенно спокойна».

Упражнение 1. Необходимо вызвать в себе ощущение тяжести, сопровождающее расслабление мускулатуры.

Начинайте упражнение, концентрируясь на ощущении в левой руке. Мысленно 7 раз повторите: «Моя левая рука тяжелая». Представьте при этом, как, начиная с кончиков пальцев и распространяясь вверх, постепенно расслабляются мышцы руки. Затем снова скажите себе: «Я совершенно спокойна».

Повторите то же для правой руки, затем поочередно для обеих ног, живота, ягодиц, грудной клетки, шеи и лица, также последовательно расслабляя мышцы.

После расслабления каждой части тела 7 раз повторите фразу: «Я совершенно спокойна».

Каждой части тела (рукам, ногам, животу и др.) посвящайте по 3 цикла (один цикл состоит из 6 повторов). Все действия надо выполнять последовательно, к расслаблению следующей части тела переходить можно только после того, как вы расслабили предыдущую.

Мышцы лица при этом слегка расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык должен свободно лежать во рту.

Скорость освоения упражнений сугубо индивидуальна. Кому-то удается достигнуть необходимых ощущений с первого дня, другим требуется 1–2 недели, некоторым (таких очень мало) – 3–4 недели.

Для выхода из упражнения мысленно скажите себе: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое, я бодра и готова к работе».

Лежа, потянитесь, откройте глаза и встаньте. Эту процедуру надо соблюдать каждый раз и обязательно именно в таком порядке. Если глаза откроете раньше, выход будет неполным и какое-то время сохранится ощущение тяжести.

Упражнение 2. Во втором упражнении необходимо вызвать ощущение тепла, связанного с расширением сосудов. Выполнив Упражнение 1, научившись вызывать ощущение тяжести, переходите к вызову ощущения тепла, повторяя мысленно по 7 раз: «Моя правая (левая) рука (нога) – теплая».

Также перемежайте формулы о тепле формулой: «Я совершенно спокойна».

Далее вызывайте ощущение тепла во всем теле. Если ощущение тепла вызвать не удается, можно сделать перед упражнением теплую ванну для рук и затем уже вызывать ощущение тепла, представляя, что вы погружаете в нее руки (ноги).

Можно также представить себе, что вы согреваете руки (ноги, туловище) возле горячей батареи или окутываете их теплым пуховым одеялом.

Упражнение 3. Данное упражнение направлено на нормализацию работы сердца и ритма сердечной деятельности.

Повторяете 6 раз одну из фраз на выбор: «Мое сердце бьется мощно и спокойно» или «Мое сердце работает ровно, как мотор», а также добавляете: «Мой пульс ритмичный, ровный».

После 7 повторов произносите формулу спокойствия и отдыха. Сначала делайте данное упражнение по 3 цикла.

Упражнение 4. Данное упражнение выравнивает ритм дыхания, приближая его к дыханию спящего. Техника выполнения такая же, как в предыдущих упражнениях.

Словесная формула, которую вы должны повторять: «Мое дыхание ровное, спокойное, легкое, приятное».

Повторите эту фразу не меньше 7–14 раз.

Упражнение 5.