Читать книгу - "Женское здоровье. Проблемы и их решение - Сергей Петрович Чугунов"

Комплекс упражнений представляет собой весьма активные телодвижения и дыхательную гимнастику. Чтобы справляться с такой нагрузкой, нужно какое-то время, чтобы организм к ней привык. Поэтому первую неделю выполняйте каждое упражнение по три раза. После каждого упражнения отдыхайте 30–60 секунд и дышите в нормальном режиме.

Каждую неделю увеличивайте количество выполняемых упражнений на одно и сокращайте время отдыха на 10 секунд. После окончания комплекса упражнений необходим полноценный отдых.

На начальной стадии занятий концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе, плавности движения, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным (никаких гримас). Позже, когда вы хорошо освоите комплекс, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этой области.

Для этого комплекса существует ряд ограничений и противопоказаний. Женщинам, страдающим явно выраженными легочными и гинекологическими заболеваниями, лучше воздержаться от выполнения этого комплекса. Те, у кого больное сердце, могут выполнять упражнения, но им потребуется более длительный период подготовки, а при выполнении упражнений необходимо быть крайне осторожным.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Соедините кончики пальцев, направленные вверх, а большими пальцами сожмите ноздри. Откройте глаза, вытяните губы трубочкой. После этого энергично, со свистом вдохните воздух, раздувая при этом щеки. Закройте глаза, подбородок приблизьте насколько это возможно к яремной (грудинной) ямке и задержите дыхание как можно дольше. Вернитесь в исходное положение, откройте глаза и выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий.

Повторите упражнение до 7 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: как в Упражнении 1.

Закройте рот, заткните уши двумя большими пальцами рук, а указательными пальцами закройте глаза. Средние и безымянные пальцы лежат вокруг рта, губы вытянуты трубочкой. Сделайте вдох, раздувая щеки и опуская подбородок на яремную ямку части груди, и задержите дыхание. Вернитесь в исходное положение, откройте глаза и выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий.

Повторите упражнение до 7 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: как в Упражнении 1.

Расслабьте шею и резким движением поверните голову сначала к правому плечу, затем к левому.

Повторите упражнение до 7 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: как в Упражнении 1.

Расслабьте шею и резким движением наклоните голову сначала вперед, затем назад. При движении назад голова должна коснуться шеи, при движении головы вперед подбородок должен касаться груди.

Повторить упражнение до 7 раз.

Упражнение 5. Исходное положение: как в Упражнении 1 или сидя на табурете без спинки. Держите спину максимально прямой.

Сделайте вдох, сильно выпятив грудную клетку. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Медленно выдохните, сильно втянув живот. Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха. Для контроля можно положить одну руку на грудь, другую на живот.

Старайтесь не делать резких движений в области грудной клетки, плечи должны оставаться без движения.

Повторить упражнение до 7 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине (на полу или на мате), ноги подняты вверх под углом 80–90 градусов.

Неторопливо начните опускать ноги влево до тех пор, пока они не образуют с полом угол в 45 градусов. Затем верните их в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине (на полу или на мате), ноги сведены и лежат на полу.

Поднимите ноги над полом на 30–45 градусов. Начинайте скрещивать ноги друг с другом 3–7 раз, меняя их положение. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: как в Упражнении 7, руки находятся на поясе.

Медленно поднимайте верхнюю часть тела, насколько сможете, но не более, чем на 45 градусов от пола. Оставайтесь в таком состоянии, сколько можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз.

Упражнение 9. Исходное положение: как в Упражнении 7, руки держать за головой.

Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола. Оставайтесь в таком состоянии, сколько можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: лежа на животе, руки сцеплены сзади на уровне поясницы.

Одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы пола касался только живот. Оставайтесь в таком состоянии, сколько можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль тела.

Поочередно поднимайте одну ногу и держите в поднятом состоянии максимально долго, затем медленно верните ногу в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз каждой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам.

Выполняя медленный вдох, широко разведите колени, стараясь достать до пола. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз.

Упражнение 13. Исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполняя медленный вдох, повернуть корпус, отводя при этом прямые руки в стороны. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой.

Медленно вдыхая, поднимите таз как можно выше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не меньше 7 раз в каждую сторону.

Вышеописанный комплекс направлен на оздоровление мочеполовой и пищеварительной систем и укрепление позвоночника. Кроме этого все движения способствуют восстановлению кровообращения в половых органах и мышцах, тренируют мышцы, участвующие в половом акте, массируют биологически активные точки, связанные с работой мочеполовой системы.

При выполнении этих упражнений происходит стимуляция биологически активных точек и выработка гормонов хорошего настроения – эндорфинов.

Все упражнения следует выполнять ежедневно, лучше в утренние часы.

Народные средства при климактерическом синдроме

Улучшению самочувствия при климактерическом синдроме также способствует применение растительных средств, предлагаемых народной медициной. Эти препараты нормализуют сердечный ритм, устраняют головокружение и мигрень, помогают справиться с бессонницей и кожным зудом, уменьшают потливость, смягчают неприятные ощущения, возникающие во время приливов жара.

Сбор от климактерического дискомфорта № 1. Взять по 1 ст. л. травы шалфея лекарственного, цветков ромашки аптечной, корня валерианы лекарственной, семян укропа обыкновенного,