Читать книгу - "Защити свое тело-3. Волшебные движения - Светлана Баранова"

А – встаньте прямо, наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу «поперечный шпагат».

Б – лягте на спину, примите позу «плуг»: согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками. Выпрямите ноги и опустите на пол за головой.

В – лягте на спину, примите позу «берёзка»: согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, затем вытяните ноги прямо вверх. Перейдите в позу «плуг», медленно опуская прямые ноги за голову.

Г – встаньте, переплетите пальцы рук за спиной ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки за голову как можно ниже к полу.

Д – примите позу «домик»: из позы «ученика» наклонитесь вперёд, поставьте темя (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову, предплечья разведите примерно под углом 60° и упритесь ими в пол. Выпрямите колени, поднимая таз вверх.

Е – встаньте прямо, вытяните руки вперёд, поднимите как можно выше одну, а затем другую ногу. Сядьте, вытяните перед собой ноги и наклонитесь к прямым ногам.

Ё – выполните букву «Е». Затем из последней позиции буквы «Е» выпрямитесь, согните ноги в коленях и, помогая себе энергичными движениями плеч, два раза подпрыгните на ягодицах.

Ж – из позы «ученика» вытяните одну ногу вперёд, наклонитесь к ней, выпрямитесь и опуститесь назад, повторите движения, поменяв ноги.

З – встаньте прямо, прогнитесь назад, стремясь достать руками пятки. Встаньте на колени, возьмитесь руками одновременно за обе щиколотки и прогнитесь назад, доставая головой стопы, таз тяните вперёд.

И – встаньте прямо. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Поочередно поднимите вверх правую, а затем левую ногу.

Й – встаньте. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. «Пройдите» ладонями вперёд до упора лёжа. Оттолкнувшись руками от пола, произведите хлопок ладонями.

К – лягте на спину. Согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за внутреннюю поверхность стопы или голени, выпрямите ногу вертикально вверх и уложите в сторону на пол на уровне головы, не сгибая в колене. Повторите с другой ноги.

Л – сядьте, широко разведите ноги, наклонитесь к одной, затем к другой ноге и потянитесь животом к полу.

М – из позы «ученика» вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, перейдите в растяжку другой ноги.

Н – сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.

О – лягте на живот, примите позу «змеи»: обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, грудь и живот, прогнитесь назад. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову. Затем перейдите в позу «кобры»: согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на руки и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Вернитесь в исходное положение.

П – сядьте, и, согнув ноги в коленях, обопритесь на стопы и ладони. Поднимите корпус параллельно полу.

Р – встаньте на колени, прогнитесь назад и обопритесь руками на пятки или голени, потяните таз вперёд, головой тянитесь к стопам.

С – лягте на спину. Поставьте ладони на пол у плеч, согните ноги в коленях и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост».

Т – выполните «ласточку»: встаньте прямо, руки разведите в стороны, наклоняясь вперёд, одну ногу одновременно отведите назад, корпус и нога – параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.

У – из позы сидя со скрещенными ногами возьмитесь рукой за одну стопу или голень, выпрямите ногу вверх и отведите в сторону. То же проделайте с другой ногой.

Ф – поза «бабочка»: сидя, стопы соедините и подтяните к туловищу как можно ближе. Развернутые колени тяните к полу, спину выпрямите. Затем перейдите в позу «ракушки»: стопы отодвиньте от туловища как можно дальше. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Достаньте стопы лбом, растягивая позвоночник в области поясницы.

Х – встаньте ноги шире плеч. Наклонитесь, вытягивая позвоночник и опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону.

Ц – встаньте на колени, одну ногу поставьте перед собой на стопу, а другую вытяните назад и согните в колене. Противоположной рукой возьмитесь за стопу находящейся сзади ноги и подтяните её к ягодице, растягивая бедро. Повторите движение, поменяв ногу.

Ч – встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте как можно ниже на полной стопе с прямой спиной.

Ш – встаньте прямо, примите позу «поперечный шпагат», расставив ноги максимально в стороны. Перейдите в позу «продольный шпагат» – одна нога впереди, другая сзади, сделайте поворот через «поперечный шпагат» в другую сторону.

Щ – сядьте в позу «ученика». Одну ногу вытяните назад и согните в колене, взявшись одноименной рукой за стопу. Прогнитесь назад, тянитесь головой к стопе. Повторите упражнение с другой ногой.

Ъ – встаньте прямо, прогнитесь назад, одной рукой потянитесь к одноименной пятке, а другую руку поднимите вверх. Выпрямитесь и повторите с другой рукой.

Ы – сядьте на корточки, ладони широко поставьте на пол, руки согните в локтях. Коленями обопритесь о плечи, удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки, стопы оторвите от пола.

Ь – встаньте прямо, прогнитесь назад, стремясь достать руками пятки.

Э – лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике, сделайте дугу. Опуститесь на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками взявшись за щиколотки и опираясь на лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз.