Читать книгу - "Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова"

Я говорила, что не люблю «тренажерку». Сколько ни покупала абонемент в зал, все равно меня хватало только на одно посещение. Бассейн – это попроще. Но не всегда выдается время на то, чтобы выбраться за пределы квартиры без детей. Поэтому я определила для себя такой вариант: налаживание питания и ходьба. Когда не удается специально выйти и походить, я катаю коляску на прогулке. Или утром, когда отведу старшую в садик, – не спешу домой. Хожу по району с полчаса.

Стараюсь не пользоваться машиной или автобусами, когда есть возможность пройтись пешком.

Для начала я вам рекомендую выполнять упражнения лечебной физкультуры. Или такой минимум: пресс, отжимания, приседания, «планка», различные махи ногами (лежа на спине, на боку, стоя на коленях), подъем таза лежа на спине. Не забывайте про спину: лежа на животе или на спине, вытягивайте руки и ноги. Делайте «лодочку».

Когда ваши мышцы немного окрепнут, а это произойдет через месяц еженедельных тренировок, можно переходить на более сложный уровень тренировок. Есть так называемые суставные гимнастики. Они очень хорошо прорабатывают все мышцы тела. При этом выполняются они на полу, то есть нагрузка на суставы минимальна. Это важно, когда у вас много лишнего веса. Я, например, через 15 минут такой тренировки уже выдыхалась. И все-таки продолжала, доводила запланированное до конца. 60 минут – и ты прокачана.

Через месяц переходите к силовым тренировкам, которые сейчас очень популярны. Мне они понравились тем, что их можно выполнять всего 7, 10 или 15 минут, а результат будет такой же, как и при 60-минутной тренировке. Я говорю об интервальных тренировках, когда быстро переходишь от одного упражнения к другому и практически не отдыхаешь.

Что это такое?

Существует так называемый протокол Табата. Табат – это доктор, который исследовал спортсменов, чтобы выявить оптимальный процесс тренировки, цель которой – повысить выносливость и эффективность усваивания кислорода. Итак, он обнаружил, что эта цель достигается при интенсивных тренировках в течение 20 секунд. Затем идет 10 секунд отдыха и далее – 20 секунд тренировки.

Доктор Трап со своими коллегами доказал, что 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю дают больший результат, чем обычные кардиотренировки в течение тех же трех раз в неделю. Потому что интенсивные физические нагрузки, даже непродолжительные по времени, помогают сохранить и даже нарастить мышцы, тогда как при обычной кардиотренировке велика вероятность с похудением потерять не только жир, но и мышечную массу.

Интенсивные тренировки также полезны диабетикам, потому что при этом активно вырабатывается белок. Он помогает улучшить метаболизм глюкозы.