Читать книгу - "Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова"

Очень интересное исследование было проведено психологами Джудит Родин и Эллен Джейн Лангер в доме престарелых Арден-Хаус. Случайным образом для исследования выбрали два этажа заведения: обитатели четвертого этажа составляли экспериментальную группу, а жители второго этажа – контрольную группу. О жителях второго этажа очень хорошо заботились, им совершенно не о чем было беспокоиться. Каждому вручили в подарок комнатное растение, упомянув, что обслуживающий персонал будет заботиться об этих цветах. Жители четвертого этажа тоже получили растения в подарок, но им было предложено самим выбрать цветок из ящика, если они захотят поместить его у себя в комнате и взять заботу о нем на себя. Также обитателям четвертого этажа предоставили возможность изменить расстановку мебели в комнате на свой вкус. Таким образом, экспериментальная группа имела возможность самостоятельно принимать решения по некоторым жизненным вопросам, а за контрольную группу принимали решения сотрудники учреждения.

Через три недели среди пациентов провели опрос, касающийся общей удовлетворенности жизнью, а медицинский персонал оценивал активность, общительность, тонус и питание пациентов. Оказалось, что уровень счастья, степень активности и самочувствие пациентов были существенно выше в экспериментальной группе, имеющей возможность выбора и контроля по некоторым жизненным вопросам. Чтобы оценить долгосрочный эффект, замер повторили еще через 18 месяцев, и результаты по активности и самочувствию опять подтвердились. Но что еще более интересно, из участников экспериментальной группы за это время скончались 15 % пациентов, а в контрольной группе – 30 %!

Как показывают исследования, даже минимальный контроль над своей жизнью улучшает самочувствие, уровень благополучия и здоровья. Неплохо помнить о подобных фактах, когда кажется, что выхода нет. Всегда можно найти свое «комнатное растение», о котором стоит позаботиться, и тем самым улучшить свою жизнь.

Итоги:

• Существует шесть категорий факторов, которые влияют на ваши взаимоотношения с работой и потенциально могут вызвать выгорание в случае неудовлетворенности: рабочая нагрузка, контроль и автономия, вознаграждение, социальные связи, справедливость, ценности.

• Чтобы улучшить свои отношения с работой, важно выявить главные стрессоры и создать план по их минимизации. Умение решать проблему там, где она возникла, – это один из навыков управления стрессом, который помогает предотвращать выгорание, усиливает ощущение контроля и повышает удовлетворенность работой и жизнью.

• Тест на факторы стресса организационной среды можно проходить на индивидуальном уровне или использовать для опроса сотрудников. В последнем случае есть возможность выявить ключевые факторы организационного стресса и разработать мероприятия по минимизации психосоциальных рисков в организации.

Нейрофизиология выгорания

Помните бедных собак, над которыми проделывал опыты Мартин Селигман? Выученная беспомощность у них возникала в результате стрессового опыта, на который они никак не могли повлиять. Позже ученых заинтересовал нейробиологический механизм, лежащий в основе выученной беспомощности. На сей раз в опытах участвовали крысы.

В клетках устанавливали колесо, которое животные могли вращать, перебирая лапками. Крысам подавали электрический ток, при этом одна группа животных могла останавливать его воздействие, вращая колесо, а другая группа была полностью зависима от действий первой: сами они не контролировали удары током. После этого эксперимента, оказавшись в других условиях, крысы двух групп демонстрировали различные тактики поведения. Животные, которые могли ранее управлять стрессовым стимулом, легко выбирались из клетки, избегая ударов током. А животные, которые не контролировали удары током в первом эксперименте, не могли найти выход.

В ходе эксперимента с крысами ученые попытались изучить, что же происходит в мозге в ответ на действие стрессора и как влияет чувство контроля на мозговую активность. Как мы уже знаем, стресс вызывает активацию ряда древних структур мозга: лимбической системы и ствола мозга. В эксперименте с крысами ученые подробно изучали активность дорсального ядра шва, которое находится в продолговатом мозге и является самым крупным скоплением серотонинергических клеток. Оказалось, что неконтролируемый стресс вызывал гораздо более сильную активацию серотонинергических нейронов ядра, чего не происходило, если стресс был под контролем (Maier S. F. et al., 2006). Но, как оказалось, эффект контроля связан не с древними структурами мозга, а с неокортексом, регулирующим работу подкорковых зон. Выяснилось, что в случае контролируемого стресса активируется медиальная префронтальная кора (мПФК), которая тормозит лимбические и стволовые структуры мозга. А в результате животные испытывают меньше страха и сохраняют активное поведение. Чтобы доказать ведущую роль неокортекса, ученые с помощью химических веществ пробовали выключать и включать активность мПФК в момент проведения опытов. Удалось доказать, что если мПФК активировать в момент подачи шоковых стимулов, то, вне зависимости от контроля, крысы обеих групп в будущем показывают активное поведение и успешно выбираются из клетки в момент угрозы. Если же мПФК выключить во время эксперимента, то животные обеих групп в будущем демонстрируют беспомощное поведение и высокий уровень страха в условиях стресса.

Получается, что мПФК обнаруживает эффект контроля, обучается при стрессе и на основе этого опыта управляет поведением в будущем. Дальнейшие исследования показали, что при наличии прошлого опыта контролируемого стресса мПФК будет активироваться впоследствии даже в ситуации неконтролируемого стресса. Получается, что чувство контроля, испытанное однажды, может сделать нас иммунными к неконтролируемому стрессору в будущем.

После открытия нейробиологического механизма беспомощности Мартин Селигман пересмотрел некоторые положения теории выученной беспомощности, о чем написал статью в соавторстве со Стивеном Майером к 50-летию своих первых экспериментов. Авторы пришли к выводу, что выученной как раз является не беспомощность, а контроль. Ощущение беспомощности по умолчанию связано со стрессовой реакцией структур древнего мозга и может быть скомпенсировано активацией префронтальной коры. Научение связано с корковой функцией, ее активация приводит к чувству контроля. Получается, что беспомощности никого учить не надо, а вот способность в любых обстоятельствах обнаруживать зону контроля – это как раз то, чему надо обучаться.

Важность контроля становится очевидной, если рассмотреть последствия неконтролируемого стресса. Животные, пережившие такой опыт, становились неактивными и более тревожными, у них развивались язвы, также они были склонны к быстрому развитию зависимости от наркотических препаратов. Все эти особенности не были характерны для крыс из той группы, которая получала опыт контроля над стрессом (Maier S. F., Watkins L. R., 1998).

Активация префронтальной коры (ПФК) позволяет создавать чувство контроля, регулировать поведение, переключать внимание и видеть возможности. По сути, ПФК обеспечивает адаптацию к изменениям. Но именно префронтальная кора наиболее чувствительна к повреждающему воздействию стресса. Даже небольшой острый неконтролируемый стресс может вызвать резкую потерю когнитивных способностей, а более длительное воздействие стрессоров вызывает структурные изменения в ПФК. При остром стрессе снижение функции ПФК связано с высоким уровнем нейромедиаторов,