Читать книгу - "Техники когнитивной психотерапии - Роберт Лихи"

Форма 6.2. Фокусирование на долгосрочных целях*

Если вы хотите сделать свою жизнь лучше, не стоит забывать о долгосрочных целях. Например, чтобы действительно привести себя в форму, вам, вероятно, придется заниматься, даже когда вам не хочется. В левой колонке перечислите свои долгосрочные цели. В средней колонке укажите формы поведения, которые помогут их достичь. В правой колонке опишите, как вы будете чувствовать себя в будущем (месяцы спустя), если станете регулярно совершать действия, приведенные в средней колонке.

Форма 6.3. Принятие решения об обязательстве на будущее*

Многие из нас с легкостью формулируют цели и делают заявления о том, чего мы хотим достичь, но следовать им оказывается намного сложнее. Чтобы повысить вероятность того, что вам удастся пройти намеченный путь, составьте план конкретных шагов или возьмите на себя некоторые добровольные обязательства до попадания в сложную ситуацию для приверженности оптимальному выбору. Например, пообещайте себе, что вы «заплатите небольшой штраф» за нежелательное поведение или «отправите сообщение-предупреждение», прежде чем совершать действие, которое следует предотвратить. В левой колонке перечислите формы поведения, которые вы стремитесь освоить или от которых желали бы отказаться. В средней колонке укажите преимущества таких изменений. В правой колонке опишите конкретные действия (например, оплатить штраф, отправить сообщение, рассказать другу), на которые вы готовы пойти.

Форма 6.4. Оценка невозвратных издержек*

Мы часто продолжаем действовать по инерции, потому что не готовы признать, что у нас не получается достичь желаемого. И мы оправдываем это тем, что нельзя просто взять и все бросить. Представьте, что вы купили пиджак, надели его всего пару раз, а затем он 10 лет провисел в шкафу. Наконец, однажды супруг спрашивает вас: «Может, выбросишь его?», и вы отвечаете: «Да ты что, ни в коем случае, он же дорогой». Вы давно не пользуетесь этой вещью, но избавиться от нее сложно. Мы действуем точно так же в самых разных сферах жизни: не прекращаем просто потому, что это оправдывает усилия, уже затраченные на какую-то деятельность. Это называется эффектом «невозвратных издержек» – мы продолжаем вкладываться, надеясь компенсировать уже сделанные ранее неудачные вложения. Внимательно прочитайте приведенные ниже вопросы и ответьте на каждый из них.

Форма 6.5. Настроение и процесс принятия решений*

Иногда, принимая решения, мы прежде всего руководствуемся эмоциями, которые испытываем в данный момент. Скажем, когда нам грустно или тревожно, мы смотрим на происходящее пессимистично. Если же мы счастливы или чувствуем себя в безопасности, то и выбор совершаем на основе позитивного настроя. В левой колонке запишите решения, которые вы хотели бы разобрать. В средней колонке укажите, как бы вы подошли к проблеме в грустном или тревожном настроении. В правой колонке отметьте, как бы вы восприняли ситуацию в счастливом или уверенном состоянии. Какие отличия вы видите?

Форма 6.6. Фокусирование на потерях и приобретениях в процессе принятия решений*

Мы часто принимаем решения, обращая больше внимания на то, что мы можем потерять, чем на то, что мы можем приобрести. Скажем, любые изменения ситуации и поведения мы склонны оценивать в первую очередь с точки зрения того, чего мы в результате лишимся. Но ведь можно подумать и о том, что эти решения позволят получить. На чем вы фокусируетесь, делая выбор сейчас? И чему придавали большее значение в прошлом – возможным потерям или приобретениям? Как можно было бы подойти к принятию решений сбалансированно?

Форма 6.7. Избегание сожалений*

Рассматривая доступные альтернативы, мы нередко фокусируемся на том, что в будущем мы можем пожалеть о принятом решении. В результате нам становится сложнее идти на изменения, и мы выбираем варианты, которые кажутся наименее рискованными. Чтобы избежать сожалений, люди отдают предпочтение самым «популярным» альтернативам, просят у других поддержки или даже перекладывают решение на их плечи, затягивают ожидание, собирают избыточную информацию или пытаются просто не думать о сложившейся ситуации. Вспомните решение, которое вы принимали в прошлом или обдумываете сейчас. Какие из перечисленных ниже стратегий вы использовали для избегания возможных сожалений? Запишите примеры в правой колонке. Как вы считаете, насколько эффективны такие подходы к совершению выбора?

Форма 6.8. Принятие решений с позиции себя нынешнего и себя будущего*

Принимая решения, мы часто думаем в первую очередь о том, как будем чувствовать себя в ближайшей перспективе – то есть о краткосрочных последствиях. Но что, если можно было бы взглянуть на ситуацию с точки зрения «себя в будущем»: через год или даже 10 лет? Возможно, в дальнейшем какие-то действия оказались бы более важными, чем сейчас. Такой подход к проблеме может изменить ваши взгляды и поведение. В представленной ниже форме запишите те решения, которые вы обдумываете сейчас. Затем перечислите связанные с ними аспекты, которые будут особенно важны для вас через минуты после принятия решения. После этого перенеситесь в будущее и представьте, что будет иметь значение через год. А через 10 лет? Какие выводы можно сделать? Попробуйте проделать то же самое с решениями, которые вы принимали в прошлом.

Форма 6.9. Виды деятельности, приносящие вознаграждение в прошлом, настоящем и будущем*

Самый действенный способ улучшения самочувствия – сделать что-то, что приносит вам удовольствие и имеет для вас смысл. Чем больше в жизни источников вознаграждения и удовлетворения, тем лучше мы себя ощущаем. В левой колонке запишите, чем вам нравилось заниматься в прошлом (это могут быть в том числе довольно простые действия). В средней колонке перечислите, какие дела приносят вам радость сейчас, а в правой – какие, на ваш взгляд, смогут радовать вас в будущем. Подумайте, как вы чувствовали бы себя, если бы занимались всем этим чаще?