Читать книгу - "Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен"

заметить, как естественным образом возникают и исчезают импульсы, как они видоизменяются. И когда мы почувствуем, что «волна подхватила», можем закричать «Помидор!» или пойти танцевать субботним вечером, переключить внимание на собственную жизнь, а не на навязчивое планирование, репетиции или необходимость делать все правильно. Вот такое вот сочетание бесстрастной осознанности и страстного участия в жизни группы.

Практика. Если это не противоречит вашим ценностям, попробуйте (на короткое время!) присоединиться к тому, что делает ваша группа. Наблюдайте за возникающим желанием уйти или отсидеться в стороне. Оставьте место для всех эмоций – гордости, смущения, – которые возникают, когда вы вовлекаетесь в процесс.

Второе правило скорее об ощущениях. Чтобы наслаждаться жизнью, нужны идеальные условия. Это правило нажимает на больные точки, которые отвечают за детали. Когда все складывается как нужно, возникает ощущение «вот оно», и мы начинаем наслаждаться, но чувство сразу исчезает, если меняется любая деталь: до уютного тенистого места добралось солнце; пока мы прогуливаемся по идеальному пляжу, начинает натирать бедра; над местом для пикника кружит залетная муха. Одна выбивающаяся деталь портит все впечатление, как капля чернил в стакане с водой.

И снова: осознанность в помощь. Если ваш мозг выдергивает моменты, которые, как ему кажется, идут не так, сфокусируйтесь и используйте все чувства[359], чтобы расширить внимание и охватить больше моментов. Впустите в круг внимания все: и эти надоедливые детали, и все остальное – положительное, отрицательное, нейтральное. Да, вокруг вас на пикнике летает муха, но есть еще запотевшие чашки с холодным лимонадом, хрустящие картофельные чипсы, мягкий ворс одеяла, на котором вы сидите, увлеченная болтовня друзей, а на заднем фоне парень на роликах фальшиво напевает «I Will Survive»[141]. Раздражающая деталь не исчезнет, но она станет частью большой картины, а не центром внимания.

Практика. Когда вы замечаете раздражающую деталь, расширьте радиус внимания, чтобы в него вошло больше моментов: позитивных, негативных, нейтральных – все подойдет. Отследите, как более широкий контекст повлияет на раздражающую деталь.

Еще одно правило, крадущее у нас веселье, – неосознанная идея, что веселье или отдых – это что-то неблаговидное, что это излишество и вообще пустая трата времени, от создателей «Я люблю работать во время отпуска, никто не мешает. Я могу закрыть кучу дел». Или когда нам говорят, что нужно отпраздновать закрытие проекта, а мы просто переходим к следующему.

В серии исследований, опубликованных в престижном журнале «Personality and Social Psychology Bulletin», доктора Катарина Бернекер и Даниэла Беккер обнаружили, что основным препятствием на пути к тому, что они называют «гедонистическим успехом»[360], являются навязчивые мысли о долгосрочных целях. Они справедливо заметили, что «сложно насладиться вечером с коллегами в баре, если вы постоянно думаете, что надо было остаться в офисе»[360]. По этой же причине нам сложно наслаждаться мороженым[361], если мы постоянно думаем, что «нужно» было выбрать другой вкус. Резюме доктора Беккер: «Мысли о противоречивых долгосрочных целях разрушают сиюминутную потребность в расслаблении»[362].

Наша культура ориентирована на успех и рассматривает веселье и отдых как отключение самоконтроля – когда мы выбираем картошку фри вместо салата или читаем роман вместо того, чтобы проверить электронную почту. Однако Бернекер и Беккер объясняют, что принятие удовольствия – это признак здоровой саморегуляции[361, 363]. Важно и получать, и отдавать; и говорить, и слушать – вот и «гедонистические цели» как инь и ян в паре с долгосрочными целями. Другими словами, не нужно рассматривать отдых и веселье как потворство слабостям, скорее это доброта, забота, милосердие и благосклонность, которые отлично сочетаются с долгосрочными целями, ведь это часть счастливой жизни.

Конечно, когда мы пытаемся расслабиться, у нас не получится остановить вторжение мыслей «должен» (наш добросовестный мозг наплодит их быстрее, чем распространяются слухи в школьной столовой), но мы можем снова призвать на помощь осознанность. Мы вдруг заметим, как наша внутренняя строгая монашка начнет приказывать, чтобы мы вернулись к работе. Мы можем приветливо помахать ей и просто оставить в покое. Она все так же будет проявляться на заднем плане, а мы переключимся на болтовню с коллегами, картошку фри, мороженое или чтение романа.

Как можно это усилить? К счастью, у нас превосходное чувство самоконтроля. Мы мастерски умеем подавлять негативные чувства, если нужно решить задачу. Используйте этот талант, чтобы заглушить «должен», чтобы задействовать все пять чувств и погрузиться в момент. Упорность и веселье не должны мешать друг другу. Используйте одно, чтобы испытать другое.

Практика. Используйте свою суперсилу – добросовестность, – чтобы сосредоточиться на веселье. Погрузитесь в момент – включите внутреннего песика, гоняющегося за мячом, или кошку, дремлющую на солнышке. Позвольте мыслям о делах просто быть на фоне, пока вы концентрируетесь на моменте, испытывая все пять чувств.

Что касается Джеффа, который хотел почувствовать себя уверенным на презентации, как стиляга в очках-авиаторах и бомбере, думаю, вы не удивитесь, если я скажу, что ничего не вышло – уверенность больше похожа на черепаху, чем на зайца. Но выступление прошло лучше, чем он ожидал.

В течение следующих нескольких месяцев нашей совместной работы Джефф, следуя советам из этой главы, учился позволять себе негативные эмоции, чтобы двигаться вперед. Он подготавливался к возможному страху публичных выступлений, пока репетировал новую речь – сперва перед котом, потом перед своей второй половинкой и, наконец, передо мной и еще одним психологом в конференц-зале клиники. Он рассказал о своих страхах коллеге, на что тот ответил: «Понимаю, я тоже ненавижу выступать на публике». Позже он одобрительно кивал с первого ряда. Вместо того чтобы пытаться избавиться от любого проявления тревоги, будто это вши, Джефф разрешил себе эти чувства, и, как ни странно, жизнь начала налаживаться.

15. Отказ от перфекционистской самопрезентации: быть реальным перед окружающими

Начало сентября, ваше первое утро после переезда в общежитие колледжа. Вы просыпаетесь в незнакомой комнате с незнакомцем, вашим соседом, спящим на соседней кровати в метре от вас. Туалет дальше по коридору – нужно пройти мимо еще нескольких комнат с незнакомцами. Вместе с другими первокурсниками – никого из них вы не знаете – вам нужно сперва в столовую, потом на занятие по профилактике сексуальных домогательств и на неминуемую вечеринку с мороженым. Какая важная социальная и эмоциональная задача стоит перед вами? Превратить хотя бы кого-то из незнакомцев в друга.

Не важно, учились вы когда-нибудь в колледже или нет, в какой-то момент жизни вы наверняка оказывались в совершенно незнакомом месте в окружении незнакомых людей: переезд в новый город, поступление на военную службу, новая