Читать книгу - "Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров"

подойдет смена обстановки – поездка в соседний город или незнакомый район города, где вы живете; непривычные для вас активности – это могут быть танцы, лепка из глины, езда на велосипеде, небольшой поход.

Исследование немецких ученых показали, что смена обстановки с привычной на новую помогает людям чувствовать себя более отдохнувшими и довольными жизнью к концу выходных или отпуска.

● Помимо разделения на «пассивный» и «активный», отдых также можно разделить на типы в зависимости от того, какие именно потребности он закрывает.

○ Физический. Это отдых для тела – здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, массаж или спа-салон. Он особенно важен, если из-за работы вы часто недосыпаете и постоянно находитесь в сидячем положении.

○ Ментальный. Этот тип отдыха особенно важен для работников умственного труда. Если работа от вас часто требует обработки и анализа данных, принятия решений и управления людьми, то лучшее решение – разгрузка сознания монотонными задачами без серьезной концентрации внимания. Для этого хорошо подходят спокойные хобби – рукоделие, рыбалка. Разгрузить мозг можно и выполнением полезных однотипных задач – убираться в доме, сортировать вещи, мыть посуду.

○ Эмоциональный отдых важен для тех, кому по долгу службы часто приходится систематически подавлять эмоции, сдерживать чувства. Варианты эмоциональной разгрузки – вести дневник и совершать другие письменные практики, «пойти в лес и покричать», активно слушать эмоциональную музыку, практиковать силовые физические упражнения, заниматься творчеством.

○ Социальный. Такой отдых важен для работников социальной сферы, кому приходится часто контактировать с незнакомыми людьми. Примеры отдыха – выходной в одиночестве, уютные беседы с узким кругом близких друзей, отказ от посещения общественных мест.

○ Сенсорный. Этот тип отдыха – возможность снять нагрузку с тех органов чувств, что максимально задействованы в вашей работе. Например, если вы постоянно работаете за компьютером, стоит устроить «цифровой детокс» без ноутбука, телевизора, смартфона. Если работаете на шумном производстве, вам подойдут прогулки в тихом парке или на природе за городом.

● Не копите дела к выходным. Довольно часто мы откладываем «на выходные» большое количество мелких задач, которые можно выполнить и в середине недели, потратив сравнительно малое количество времени. А так как эти задачи накапливаются, весомую часть выходных приходится тратить не на отдых, а на бытовые дела.

● Не сбивайте привычный режим в выходные. Конечно, время отдыха хочется использовать максимально, поэтому многие в такие дни ложатся спать позже или пытаются отоспаться впрок. Но, к сожалению, это работает против вас.

Обозначу еще одну проблему – то самое, многим знакомое чувство, когда в конце выходных накатывает и усиливается смутная тревога и тоска.

Эти ощущения могут сопровождаться и физиологическими симптомами – головной болью, дискомфортом в желудке и прочими проявлениями стресса. Это явление называют синдромом воскресенья, и с ним сталкивается большинство людей, работающих по найму с соблюдением стандартного графика.

Беспричинная тревога мешает расслабиться и способна испортить как минимум половину целого выходного. Поэтому необходимо проводить профилактику синдрома воскресенья.

И первым пунктом в этой профилактике будет отключение от работы на все выходные. Важно проводить четкую черту между работой и отдыхом, дистанцироваться от рабочих процессов – не отвечать на сообщения и звонки коллег, не читать рабочие чаты и почту. Это не «предательство коллектива», это – здоровая забота о себе.

Второй пункт – не стоит копить сложные задачи на понедельник. В пятницу мы обычно работаем лениво, вполсилы, откладываем выполнение сложных задач на следующую неделю. Но именно эти «долги» зачастую являются причиной синдрома воскресенья, когда завтрашний выход на работу вызывает вполне объяснимый страх перед накопившимися отложенными делами. Поэтому лучше потратить чуть больше времени в пятницу – ради своего же спокойствия.

Третий пункт – создавайте воскресные ритуалы. Придумайте для себя особые приятные активности, которыми будете заниматься только в этот день. Например, походы в кафе, езда на велосипеде, встречи с друзьями, занятие любимыми видами творчества. Это поможет отвлечь внимание от мыслей о понедельнике, снизит тревогу, наполнит вас приятными эмоциями перед рабочей неделей.

Как перестать быть удобным

Теперь давайте обратимся к еще одной проблеме, которая часто мешает нам жить спокойной и счастливой жизнью.

Слышали такой термин – «удобный человек»? Так говорят о людях, которые всегда готовы подстроиться под других, их отличительные черты – желание угодить, низкая самооценка, большое количество страхов. Все это ведет к страданиям, вызывает скрытую агрессию, мешает саморазвитию. Давайте разберемся, откуда берется ложная скромность, а также как – и зачем – перестать быть «хорошим для всех».

В норме скромность – это примета человека со здоровой самооценкой. Он относится к своим достижениям как к чему-то естественному, не считает нужным их афишировать, не привлекает к себе внимания без необходимости, не нуждается в навязчивой внешней демонстрации своего статуса.

Но иногда за скромностью прячется синдром хорошей девочки или хорошего мальчика. Он проявляется в страхе открыто выражать свои чувства и желания – из опасения столкнуться с неодобрением; в неумении отказывать в невыгодных для себя просьбах; в болезненном перфекционизме, в прокрастинации, наконец – тоже из страха неудачи.

О наличии проблемы может свидетельствовать синдром самозванца, то есть нежелание афишировать свои достоинства из-за неуверенности в том, что они вообще являются таковыми. Зависимость от мнения других людей, навязчивые мысли о том, какие у окружающих могут быть скрытые мотивы, – это тоже не нормально.

Другие тревожные сигналы – чрезмерная застенчивость, отказ от возникающих возможностей, чувство бессилия, неуверенность в своих силах, частая раздражительность, вспышки злости, пассивная агрессия в общении, замкнутость, неловкость в коммуникации с людьми.

Все эти проблемы начинают развиваться еще в детстве – именно там закладывается фундамент нашей самооценки, появляются эмоционально-поведенческие шаблоны. Об этом я уже писал в главе, посвященной внутрисемейным отношениям, но некоторые моменты хочу напомнить, чтобы вы знали, как можно выбраться из разрушительных паттернов.

Итак, прежде всего ложную скромность поощряют строгие, холодные и гиперопекающие родители. Они стремятся сделать ребенка послушным, удобным, тем самым способствуют развитию следующих негативных черт.

● Чувство беспомощности. Родители неодобрительно относятся к любым самостоятельным действиям и решениям ребенка, стараются контролировать каждый шаг.

● Страх собственного мнения. Ребенку не разрешают иметь собственные суждения, пресекают неудобные вопросы. На выражение личного мнения реагируют насмешками, обесцениванием, ультиматумами и угрозами.

● Подавление желаний. В условиях строгости и гиперопеки ребенок не может научиться понимать свои потребности и желания и выражать их, ведь родители полностью забирают эту функцию на себя.

● Страх потери любви. Родители стимулируют пассивное поведение – хвалят за абсолютное послушание, строгое следование своей воле, отказ от личных