Читать книгу - "Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей - Юлия Егорушкина"

Размеренное дыхание помогает снять мышечное напряжение, расслабить мышцы, снижая их тонус и чувствительность к адреналину. Направляя внимание на процесс дыхания, вы активизируете области мозга, которые помогут реагировать на происходящее более взвешенно. Важно самим научиться принимать осознанные решения и научить этому своих детей.

Дыхательные медитативные упражнения серьезно влияют на вашу способность критично воспринимать происходящее, не выдавая автоматический, «рептильный» ответ. Вы можете разумом понимать, что для ребенка нормально залезть в грязь по самые уши. И ребенок делает это не потому, что совсем вас не жалеет и начхал на ваши слова. Просто доминанта исследования в его мозге гораздо сильнее ваших рассказов о трудностях стирки. Задача маленьких детей — изучать мир. Но если вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии, то в моменте реагируете не как взрослая мама маленького ребенка, а как еще один ребенок — сильным раздражением или обидой.

Дыхательные упражнения и медитации приучают замечать мысли и понимать, что мысли — это не вы. Это позволяет не утонуть вашему истинному «я» в потоке мыслей о проблемах и шуме новостных лент.

Медитации — это не религия, а тренировка ума.

Все мы переживаем время от времени негативные эмоции, сталкиваясь с неодобрением социума, самокритикой, болезнями и прочими неприятными атрибутами реальной жизни. Этого не избежать, но от нас зависит, позволим ли мы раскрутить спираль, накручивая сами себя и умножая страдания и страхи, даже когда ситуация давно позади.

Доказано, что те, кто регулярно медитируют:

• больше удовлетворены отношениями;

• меньше подвержены хроническому стрессу.

Медитации помогают снизить болевые ощущения, укрепить нервную систему

Звучит волшебно, не правда ли? Но люди пренебрегают эффективным инструментом, который точно улучшит их жизнь. Проблема медитаций в том, что они требуют дисциплины (ежедневные упражнения по несколько минут — можно начать с двух), а главное — выглядят слишком просто. Если очень хочется сложных атрибутов, можно купить поющие чаши, приложения для медитации, специальный коврик или наушники. Главное — делайте!

Очень часто к медитациям предъявляют большие ожидания: что удастся достичь блаженства, тотального расслабления или полного отсутствия мыслей. Однако задача медитации (и очень важная!) — направлять внимание в настоящий момент. Замечать, что вы отвлеклись, что мозг начал блуждать в фантазиях о будущем и воспоминаниях о прошлом. Тренировка заключается в том, чтобы возвращать себя в «момент» — иногда это приходится делать несколько раз за упражнение. Самое трудное в медитации — выделить на нее ежедневное время в своем расписании и следовать ему.

Медитация помогает замечать навязчивые мысли, эффективнее управлять эмоциями и лучше понимать свои чувства, ощущения в теле. Мы учим детей прислушиваться к себе, чтобы понимать, чем им действительно нравится заниматься (тепло разливается в теле), когда стоит отказаться от предложений сверстников (крутит живот или давит в груди — возможные маркеры страха и стыда), а когда — выйти в туалет, чтобы умыться и не начать драку, если напряжение в руках и челюсти свидетельствуют о разливающейся по телу злости.

Взрослые часто относятся к телу потребительски-инструментально: хотят, чтобы оно обеспечивало им запланированную деятельность. Быстро засыпало, легко просыпалось, не болело, эффективно трудилось, сгибалось и транспортировало нас к месту назначения. И тело действительно нам очень помогает. Хорошо бы и нам относиться к нему с благодарностью, а не как к придатку мозга. Медитация помогает наладить связь сознания с телом, принимать более взвешенные решения, не навязанные современными трендами или семейными невротическими привычками, а подходящими именно вам в конкретной ситуации.

За время работы с клиентами я убедилась, что нет универсального способа медитации, который подходит всем для ежедневного повторения (а это и есть залог результативности, как чистка зубов или занятия спортом). Всем очевидна польза физической активности, однако сколько приходится перепробовать, прежде чем находится то, что мы сможем сделать частью повседневной жизни без колоссальных усилий. Кому-то нравится бегать, другим — плавать или ходить в тренажерный зал. Мне — просто ходить.

С медитациями так же — попробуйте несколько видов, чтобы внедрить как привычку те из них, которые раздражают вас меньше всего. Без ожиданий просветления.

• Медитация при ходьбе. Стоя, концентрируйтесь на ощущениях в теле — ступни, позвоночник, руки, голова. И медленно начинайте идти, переводя внимание на ноги и ступни: как они касаются пола, ощущение давления, тепла и т. д. Достаточно будет пары минут хождения туда-сюда по комнате или дорожке в парке.

• Медитация в душе, когда вы осознанным вниманием сопровождаете этот процесс. Можно даже приговаривать, как ребенку: «Сейчас я мою правую ручку, теперь левую». Обращайте внимание на участки тела, которых касается струя воды. Вуаля! Вы помылись и помедитировали. Это лучше, чем думать в душе о том, как иначе надо было поступить в той или иной ситуации.

• Медитация в ожидании. Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет, стоите в очереди куда-либо или ждете, когда ребенок наконец откликнется на ваш зов пообедать, — концентрируйтесь на дыхании. Замечайте, что воздух на вдохе более сухой и прохладный, а на выдохе — более теплый и влажный. Итого: вы великолепны, горит зеленый свет, подошла ваша очередь, и орать на ребенка уже не хочется, потому что вы видите реальность: это не вы для него неважная, это особенности его внимания — он полностью сконцентрирован на игре!

Осознанная ходьба — прекрасный способ медитации для мам. Во-первых, для нее найдется место в любой квартире — достаточно десяти шагов в одну сторону. Во-вторых, многие мамы, начинающие практиковать медитацию, постоянно обнаруживают, что уснули. Сон — это прекрасно, но рекомендую попробовать осознанную ходьбу — вероятность заснуть значительно снизится. Важно не ставить себе целью дойти до какой-то точки или сделать определенное количество шагов. Во время осознанной ходьбы вы сосредоточены на своих ступнях, движениях ног и медленном дыхании, а монотонные ритмические движения способствуют запуску тета-волн, которые появляются при глубоком медитативном состоянии, то есть шанс достичь состояния спокойствия и осознанности значительно выше. Обращайте внимание на ощущения в пальцах ступней: насколько им тепло, тесно, как стопа перекатывается при ходьбе.

Начните выделять время каждый день для долгосрочного и глубокого расслабления. Что может быть лучше, чем расслабленная мама? Ваш сон и концентрация внимания улучшатся, перестанут мучить головные боли, и появится больше энергии.

2. Дыхание животом. Ваша задача — почувствовать расслабление и запомнить его, чтобы в стрессовых ситуациях возвращаться к расслабленному состоянию. Постарайтесь не уснуть.

Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Рука на животе должна двигаться чуть больше, грудь неподвижна (дыхание грудью может вызвать гипервентиляцию легких).

Первые 1–3 раза вы можете испытывать раздражение и