Читать книгу - "Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет - Роберт Лихи"

А что, если попробовать относиться к своим нынешним эмоциям как к временному явлению? Не веря в стойкость негативных эмоций, вы сможете придерживаться адаптивного поведения. Например, совершать позитивные поступки: общаться с друзьями, заниматься спортом, работать волонтером или бросать вызов своим мыслям. Некоторые считают, что наши способности постоянны, так же как другие полагают, что постоянны и неизменны наши эмоции. Психолог из Стэнфорда Кэрол Дуэк описывает этот взгляд на «способности» как противоположность идее личностного роста, предполагающей, что способности могут меняться и улучшаться (Dweck, 2006)^[6]. Подобным образом и вы вправе считать, что ваша способность испытывать положительные эмоции может расти, меняться и находиться под вашим контролем. Такие представления об эмоциях приводят к другим эмоциям – к надежде (если мы рассчитываем на рост и развитие) либо к беспомощности (если предполагаем постоянство).

Как вы думаете, ваши эмоции постоянны или могут измениться? Перечислите несколько случаев, когда вы думали, что эмоция продлится долго.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Каковы обычно бывают последствия вашей мысли о том, что имеющаяся негативная эмоция будет длиться бесконечно? Что вы тогда думаете, чувствуете и как поступаете?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Веря в то, что неприятные чувства будут длиться бесконечно, мы в первую очередь, как правило, стремимся избежать их. Роджер, боровшийся с обсессивно-компульсивным расстройством, очень боялся заразиться через прикосновение к предметам в собственной квартире. Даже понимая, что страх заражения иррационален и вероятность смертельной болезни ничтожно мала, он все же избегал прикасаться к ним, потому что боялся, что тревога из-за вероятности заболеть никогда не пройдет. Я попросил Роджера предсказать, что именно произойдет при его прикосновении к различным вещам. Он ответил, что ощущение его незащищенности от внешнего воздействия, вызванное прикосновением к предметам, приведет к росту тревоги, причем настолько сильному, что он не сможет работать в течение нескольких дней. Я спросил Роджера, приходилось ли ему ранее бросать работу, испробовав на себе результаты подобной экспозиции. Он ответил: «Я никогда и не пытался».

Что такое экспозиция? Это простая проверка избегаемого вами поведения. Например, случалось ли вам когда-нибудь быть на пляже и бояться зайти в воду, потому что она слишком холодная? Вы видите перед собой 50 человек купающихся, большинство из которых – дети. Температура воздуха – выше 30 градусов, и освежающее плавание совсем не повредило бы, но вы опасаетесь, что, зайдя в воду, сразу же замерзнете и не сможете согреться. Наконец вы решаетесь: «Хорошо, я попробую». Первые несколько минут вас трясет от холода, но, поплавав и попрыгав в волнах, вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Это и есть экспозиция – проверка вашего страха. Оказывается, дискомфорт длился недолго, а чувство удовольствия – намного дольше.

Взгляните на упражнение «Чего я избегаю, думая, что мои эмоции продлятся вечно» и приведите примеры моделей поведения и ситуаций, которых вы до этого избегали. Например, вы можете избегать физических упражнений, так как считаете, что дискомфорт продлится слишком долго, или же встреч с друзьями, полагая, что тревога будет сопровождать вас всю встречу.

Во второй колонке перечислите негативные мысли и чувства, возникающие у вас в результате избегания. Это могут быть размышления о своей беспомощности, неспособности ничего сделать или своем отличии от остальных. Вы можете указать ощущение поражения, безнадежность, грусть или гнев на самого себя. В третьем столбце перечислите примеры событий или модели поведения, которых вы не избегали (хотя и тревожились), и их результаты. Длились ли негативные чувства бесконечно?

ЧЕГО Я ИЗБЕГАЮ, ДУМАЯ, ЧТО МОИ ЭМОЦИИ ПРОДЛЯТСЯ ВЕЧНО