Читать книгу - "Апгрейд головного мозга - Игорь Олегович Вагин"

Наши органы, как и работа сердца, управляются двумя взаимо дополняемыми отделами ВНС: симпатическим и парасимпатическим.

Симпатический отдел (кнут: нападай или спасайся) мобилизует наш организм, энергетические ресурсы в экстренных ситуациях, повышает уровень психической и физической активности.

Парасимпатический отдел (пряник: расслабление, отдых, создание энергетических запасов) помогает организму отдохнуть, восстановить энергетические ресурсы.

Конечно, для организма комфортнее находиться в режиме парасимпатического отдела. Но для того, чтобы выживать, становиться сильнее и выносливее, добиваться успеха в конкурентной борьбе, нам необходим тренированный, сильный симпатический отдел.

Во время стресса активнее работает симпатическая система – она запускает выработку стресс гормонов коры надпочечников: адреналина, норадреналина, кортизона, глюкокортикоидов. Из-за этого сердце бьется быстрее, а время между его ударами уменьшается. Активность ПНС и ее медиатора ацетилхолина, наоборот, замедляет сердечный ритм и увеличивает время между каждым сокращением.

Соотношение активности между симпатическим и парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь большую активность симпатического отдела, а в другой день – большую активность парасимпатического отдела. У здорового человека эти две системы находятся в динамическом равновесии. Поэтому ритм сердца вариабельный, то есть периодически меняется: то немного короче, то длиннее.

Когда адаптивные процессы работают, сбалансировано – организм быстро легко приспосабливается к наступившим изменениям и это позволяет ему выживать. Это сложный и системный процесс, который можно оценить по разным физиологическим факторам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, частоте ритма дыхания, температуре тела, потливости, кожно-гальванической реакции (КГР), изменение биоритмов головного мозга и в том числе вариабельности сердечного ритма (ВСР).

Но проблемы случаются тогда, когда организм находится в основном в симпатическом состоянии, что означает, что вы плохо восстанавливаетесь, только тратя энергию, не восполняя ее. В результате: состояние постоянного напряжения, снижение активности усталость.

Появление способа анализа ВСР кардинально изменило методику исследования работы ВНС и открыло новые горизонты для ее теоретического применения. Однако использование важных научных открытий на практике требует определения количественного соотношения между активностью СНС и ПСНС.

Более высокие оценки ВСР означают способность организма активировать парасимпатический ответ "отдых и покой". Высокая вариабельность сердечного ритма коррелирует с:

• Повышением уровня физической и психологической формы.

• Улучшением качества здоровья.

• Повышением уровня стрессоустойчивости.

• Спокойствием, уверенностью в себе, положительными эмоциями.

Результаты ВСР в нижнем состоянии покоя означают активированный Симпатический ответ "нападай или беги" и подавленную Парасимпатическую активность. Это может говорить о невозможности организма включиться в режим отдыха, расслабления или глубокого исчерпания ресурсов.

Как пример, реакция на тяжелую физическую нагрузку, нарушения ночного сна. Это может быть реакция на хронический стресс: конфликты в семье на работе, финансовые проблемы, который приводит к снижению здоровья и повышенному риску заболевания.

Низкие оценки состояния ВСР указывают на:

• Низкий уровень физической формы.

• Снижение уровня качества здоровья.

• Повышенный риск заболеваний.

• Повышенную тревожность, раздражение и сниженное настроение.

• Переживание апатии, усталости.

Снижение вариабельности ритма в спокойном состоянии – это сигнал о том, что организм не справляется с нагрузкой и уже не может адекватно реагировать на причины стресса.

Хронический эмоциональный стресс влияет на организм так же, как и физическое напряжение. Поэтому негативные эмоции и патологические психологические состояния: депрессия, ПТСР, панические атаки также влияют на вариабельность сердечного ритма.

Можно еще долго описывать все тонкости влияния стресса на организм и реакции ВНС.

Но суть работы приложения в следующем – оценка баланса ВНС и ее реакции на стрессы через диагностику изменения интервалов между сердечными сокращениями (R-R интервал).

Эта методика прошла клинические испытания в самых разных странах и научно- исследовательских институтах, была апробирована на космонавтах и доказала свою эффективность.

В приложении анализируются два комплексных показателя – стресс и энергия.

Показатель стресса оценивает работу симпатического отдела. Он базируется на анализе диапазона средней длительности кардио интервала, количества интервалов, которое туда вошло из всего замера, насколько интервалы в среднем отличаются друг от друга и т. д.

Показатель энергии – оценивает работу парасимпатического отдела. Он базируется на оценке количества кардио интервалов, которые отличаются друг от друга больше, чем на 50 миллисекунд.

Что нужно для оценки стресса и энергии?

1. Наличие современного смартфона со встроенной вспышкой.

2. Скачать приложение из AppStore на свой смартфон.

3. Авторизоваться и сразу приступать к диагностике.

Итак, всё начинается с замеров в пункте главного меню «Измеряй». Для сбора данных приложение использует камеру и вспышку смартфона. Вы прижимаете палец к глазку, включаете режим видео, вспышка просвечивает его, и Welltory регистрирует частоту сокращений капилляров. Этот метод называется фотоплетизмографией.

Для более точного измерения можно подключить кардиомонитор, который умеет получать и передавать данные о R-R-интервалах.

Интересно, что каждому замеру даётся детальная расшифровка с оценкой параметров. Таких показателей в отчёте масса. Вы узнаете, что с вашим сердцем, в каком состоянии нервная система, достаточно ли спали, на что сегодня способны. Замеры, конечно же, собираются в историю по дням.

Но мало провести диагностику – нужно и ясно понимать, что к чему. В приложении есть специальный раздел «Изучай». Там собрано более сотни лекций и лайфхаков на тему «Организм человека»: как активность, продуктивность зависит от физиологии, как оптимально управлять своей энергией и избежать хронической усталости, чем опасен стресс для здоровья.

Сколько и как нужно заниматься физическими тренировками, как правильно питаться и контролировать режим сна. Используя эти замеры, мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т. е. стрессу.

Технология EliteHRV

На основе анализа вариативности сердечного ритма работают и сервисы американской компании EliteHRV. Компания разработала мобильное приложение с удобным интерфейсом, показывающим баланс парасимпатической и симпатической системы, уровень стресса и уровень энергии.

В качестве датчиков в этой технологии используются пульсометры Polar 7,10(датчики крепятся на нагрудной ленте) или пульсометр CоrSense, крепящийся на пальце. В данной технологии можно работать и в режиме biofeedbaсk, тренировать навык управления психофизиологическими показателями своего организма. Как правило, замеры проводятся утром в спокойном состоянии, сразу после сна.

Главное, проводить сравнение получаемых данных в течение определенного времени, чтобы выявить какие внешние и внутренние факторы влияют на измеряемые показатели, а также оценивать влияние тренировок, пищевого рациона, оптимальной продолжительности сна.

Отдельно оценка влияния таких оздоровительных процедур как сауна, баня, массаж, медитация, цигун, йога и действия лекарств, БАДов, витаминов.

Технологии и инструменты HeartMath

С 1991 года Американский институт HeartMath разрабатывает надежные, научно проверенные технологии и инструменты, которые помогают людям улучшить их эмоциональный баланс, здоровье и производительность труда.

В частности, институт предлагает приложения для смартфонов и специальные пульсометры, которые крепятся на мочку уха, считывая данные о вариативности ритма сердечных