Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

Очень широко в программах похудения мы используем овощные консервы. Можно делать самостоятельно, можно покупать готовые. Конечно же, консервы – не самая лучшая еда на свете. Но овощные консервы – удобные фастфуды: кукуруза, горошек, фасоль, маринованные баклажаны, кабачковая икра (без огромного количества масла). Когда некогда, когда на бегу и на скаку – они пойдут в дело.

В тяжелый для родины час можно выдернуть кольцо из банки консервированной фасоли в томатном соусе и подогреть по-быстрому. Храните дома батарею этих помогающих консервов, чтобы не оставаться наедине с эклерами или «Наполеоном».

А если у вас всегда дома есть сытная альтернатива вроде молодого горошка или домашней овощной икры, вы будете устойчивее в способности принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. В дорогу консервы тоже можно брать с собой, удобно размещая рядом с паспортом и купальником.

Обязательно нужно упомянуть картофель. Его, конечно же, можно есть в процессе снижения веса. Молодой картофель – 40 ккал на 100 г. Только обратите, пожалуйста, внимание, что молодой – это не свежевыкопанный, а растущий. Пока клубень растет, в нем крахмала меньше. Иногда производители продают мелкий картофель под видом молодого. Молодой вы всегда узнаете по тонкой кожуре и небольшому размеру.

Жареный картофель «по калорийности меньше, чем яблоки»

Приготовление

Режем мытую картошку брусочками или как хотите. Преимущество тонкой кожуры в том, чтобы не чистить и не тратить на это время. На антипригарной сковороде поджариваем картофель, потом добавляем к нему грибы.

Отварные овощи также очень помогают худеть. В составе метаболической тарелки они хорошо снижают общую калорийность, и вообще это приятный на вкус гарнир. Главная ошибка: осторожно с маслом! Винегрет не поливаем маслом, а пшикаем из пульверизатора.

Отварные овощи выручат вас в трудной ситуации. Не берите в качестве гарнира к жирной рыбе или мясу рис! Если все остальное в ресторане – жир с салом и сало с жиром, ищите в меню отварные или тушеные овощи. Они помогут минимизировать ущерб.

Помидоры и огурцы

Люди, которые стремятся похудеть, как правило, направляются в овощной отдел и… берут самые неправильные с точки зрения снижения веса продукты. Причем безошибочно: в 95 % случаев возьмут этот дуэт. Речь об огурцах и помидорах. Нет бы худеющему взять морковочку, болгарский перец, квашеную капусту. Или сельдерей – он не против (вообще никогда не против, кому он нужен). Так что тоже можно изредка выбирать, чтобы он не расстраивался.

Помидор нужно использовать очень осторожно в процессе снижения веса. В нем мало клетчатки и много соли. Томаты во второй половине дня могут спровоцировать отеки и разочарование на весах утром. «Но он вкусный и нежный! И шикарный, как Алла Пугачева», – пишут мне вставшие на путь стройности. Да, есть такая песня про неправильную диету: «Над пустой тарелкой айсберг из тумана вырастает…»

Помидоры – едим, но соблюдаем несложные правила.

1. Томаты со своими 20 ккал / 100 г хорошо снижают плотность калорий. Увеличивают объем и, соответственно, сытность любого приема пищи. Не вставайте из-за стола слегка голодными. Увеличивайте объем до сытости, добавляя на тарелку продукты вкусные, но с низкой калорийностью. Опять же, своим чувственным цветом томаты как бы напоминают о приталенном платье, которое можно надеть на Новый год, – и заодно отвлекают от сельдерея.

2. Томатные соусы делают еду вкуснее и снижают калорийность. Существует огромное количество соусов на основе помидора. Не все они одинаково полезны. Иногда в них добавляют сахар, крахмал и прочий негатив. Научитесь делать томатные соусы самостоятельно – по моим рецептам. Это быстро, вкусно и снизит калорийность любого блюда. Хмели сумели – и ты сможешь!

3. В помидорах мало клетчатки. Для сытности в салатах их лучше комбинировать с другими овощами. И вкусно, и полезно. Соленые помидоры в любое время суток – верная дорога к отекам, не налегайте.

Перейдем сразу к рецептам.

Помидоры, фаршированные грибами

Приготовление

На сковороде с антипригарным покрытием, смазанной пшиками масла, обжарить нарезанный кубиками лук до золотистого цвета. Крупно порубить грибы и выложить к луку. Приправить солью и перцем и готовить около 10 минут.

Снять сковороду с огня и оставить на 10 минут, чтобы начинка слегка остыла. Разложить грибную смесь по помидорам, предварительно подготовленным (удалить мякоть).

Томатный суп с морепродуктами

Есть только в первой половине дня!

Приготовление

Подготовить ингредиенты: лук и чеснок почистить и мелко порезать, кальмары почистить и нарезать кольцами (толщина около 0,5 сантиметра); креветки почистить.

Взять кастрюлю для супа. В ней пассеровать лук и чеснок в двух граммах оливкового масла. Как только лук станет прозрачным, залить пассату или помидоры и томатный сок, дождаться первых пузырьков. Добавить в суп креветки, через две минуты – кальмары, еще через две – мидии. Дождаться закипания, проварить одну минуту. Снять с огня. Добавить по вкусу соль, перец и рубленый базилик.

Помидоры, фаршированные творогом и зеленью

Приготовление

Смешать творог, измельченный чеснок, мелко нарезанную зелень, соль и мягкий творог. Начинить получившейся смесью помидоры.

Салат весенний «Освежающий»

Приготовление

Большое яблоко натереть на крупной терке. Огурцы натереть. Чеснок и укроп мелко нарубить, лук нарезать.

Смешать с огурцами и яблоком, сбрызнуть лимонным соком, заправить уксусом и маслом, перемешать.

Роллы из огурцов и крабовых палочек

Приготовление

Нарезать крабовые палочки или готовые креветки, накрошить сыр, белки отваренных вкрутую яиц, смешать с 0 %-ным творогом, посолить, поперчить, добавить укроп.

Подготовить огурец: нарезать тонкими слайсами вдоль. Сформировать роллы.

Смузи

Я рекомендую делать фруктово-овощные смузи. Берете мандарины (30 ккал), морковочку (30 ккал) или яблоко (40 ккал), можно добавить немного хурмы – все сезонное, все свежайшее и своевременное. Все желтое и круглое в межсезонье вместо солнца. Если получится густо, то можно добавить немного воды, если любите сладкое – пару граммулек эритрита. Важные моменты:

1. Никогда не отжимайте сок – в жмыхе содержится все самое полезное. Овощи дадут клетчатку, фрукты или ягоды – ощущение праздника. Люди не любят есть овощи, но в таком виде вы получите необходимую клетчатку и удовольствие одновременно.

2. Ни в коем случае не пейте смузи на голодный желудок. Так они будут стимулировать жор. Только в рамках полноценного приема пищи. Можно вместо овощей. После белка или вместе с белком. Можно в любой прием пищи, кроме последнего.

3. Можно подогреть или добавить горячей воды. Но на душе и так будет тепло. Жидкая клетчатка усиливает сытость и полезна для кишечника.

Огуречно-яблочный смузи

Приготовление

Взбить все блендером, если необходимо – добавить воды.

Напиток свекольный

Приготовление

Очистить отваренную свеклу и киви от кожуры. Очищенные свеклу и киви нарезать на небольшие кусочки. Затем нарезать яблоко и сливы. Все ингредиенты поместить в блендер и перемешивать на средней скорости.

Если смузи вам показался слишком густым, добавьте немного воды.

Третий принцип: соусы

Соусы бывают разные. Здесь – как в сказке про Алису: один соус добавляешь – бока растут, другой добавляешь – бока уменьшаются.

К сожалению, в любом магазине вы легко найдете высококалорийные соусы. Неизвестный соус почти наверняка калорийная бомба, которая сделает любое блюдо в несколько раз более опасным для фигуры.

Приведем примеры:

• майонез, такой близкий и многим понятный – 666 ккал / 100 г;

• «заправка салатная» – 444 ккал / 100 г;

• соус сметанный – 326 ккал / 100 г;

• соус томатный – 224 ккал / 100 г.

Любая столовая ложка соуса (10–15 г) прибавляет к вашей еде от 20 до 66 ккал одним махом. «На эти деньги», то есть в эту же энергетическую ценность, умеючи, можно впихнуть целый ужин. Или полезный десерт.

Но соусы – чрезвычайно интересный продукт и могут очень нам помочь в процессе снижения веса.

Они