Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

В процессе снижения веса я рекомендую есть углеводы в каждый прием пищи, кроме последнего. Это стабилизирует уровень глюкозы в крови, украшает тарелку и снижает тягу к еде.

Но работу с гарниром можно продолжить и дальше. В гречку можно добавить грибы, в рис – отварные овощи, а в овсянку – ягоды. Это сделает гарнир вкуснее и при этом меньше по калориям.

100 г запаренной гречки – 55 ккал.

40 г подрумяненных шампиньонов с луком – 5 ккал.

Итого: 140 г еды на 60 ккал. Значит, 100 г гарнира гречка + грибы = 42 ккал!

Таким образом, мы сделали гарнир, который по калорийности меньше, чем яблоки. А это, как вы понимаете, очень поможет нам в процессе снижения веса и на этапе сохранения достигнутого результата.

Чтобы запаривать углеводы, возможно, вам понадобится пищевой термос – тот, что с широким горлышком. Но точно такой же фокус можно проделать в мультиварке.

Моем гречку, засыпаем 100 г крупы в мультиварку. Доливаем 500 мл воды на варку и еще 100 мл – на выкипание. Варим 20 минут, потом ставим на 40 минут на догревающий режим. Через час наша низкокалорийная гречка готова.

Не пересушивайте продукты при приготовлении! Помните, что чем больше в продукте воды и воздуха, тем меньше калорийность.

По этой же причине пушистый хлеб будет всегда полезнее плотного. Попробуйте булочки на псиллиуме[2]!

Булки на псиллиуме

Приготовление

Все смешать. Дать настояться 20 минут. Сформировать булочки, выпекать при 180 ℃ 20 минут.

Гречка по-бакински

Приготовление

Отваренную заранее или запаренную гречку посолить. Баклажаны, помидоры и перец нарезать кубиками. Чеснок очистить, выдавить через пресс и добавить к овощам.

Тушить овощи на небольшом огне с черным перцем горошком и оливковым маслом до состояния каши. В самом конце добавить лавровый лист и потушить 3–4 минуты. Посолить. Смешать гречку и баклажаны, подавать с помидорами черри и зеленью.

Гречка с грибами и запеченной тыквой

Приготовление

Гречку запарить в подсоленной воде, вместо соли можно использовать соевый соус. Тыкву почистить, нарезать средним кубиком и запекать в разогретой до 200 ℃ духовке полчаса. Грибы нарезать ломтиками, репчатый лук и чеснок – мелким кубиком. В сковороде с антипригарным покрытием потушить лук, чеснок и грибы. Смешать грибы с гречкой и тыквой. Посолить, поперчить, добавить зиру.

Гречневая каша с зеленью

Приготовление

Гречку промыть, залить двумя стаканами кипятка, посолить, накрыть крышкой и укрыть полотенцем. Через 45–60 минут кашу можно будет есть, она не потеряет никакой пищевой ценности, но в нашем рецепте запарить ее лучше на ночь.

Необходимое количество запаренной гречки в порционной тарелке заправить соевым соусом, лимонным соком или порубленным лимоном и нашинкованной зеленью, перемешать.

Подавать с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, морковь, тыква, редис, и зеленым коктейлем.

Каша с ягодами на казеиновом молоке «Для завтрака»

Приготовление

Кашу мы соответственно не варим, а запариваем. Взять 100 г каши, добавить 500 мл кипятка, и к утру вы получите 600 г прекрасной каши. Залить ее (в тарелке) обезжиренным или казеиновым молоком и украсить ягодами.

Казеиновое молоко – это 10–15 г казеина на 100 мл горячей воды, смешанных в шейкере.

Крупеник из гречки с творогом

Приготовление

Смешать белок, соль, подсластитель и взбить вилкой. Добавить творог, размешать, добавить гречку. Тщательно перемешать. Добавить замороженные ягоды. Масса должна быть не слишком жидкой и не слишком вязкой. Форму для запекания застелить пекарской бумагой. Выложить массу в форму и запекать при 200 ℃, пока не зарумянится, 40 минут. Можно есть горячим или холодным, с мягким 0 %-ным творогом и/или пектиновым вареньем.

Запеканка творожная с кашей в мультиварке

Приготовление

Гречку отварить. Яблоко очистить, покрошить кубиками. Все ингредиенты смешать в отдельной емкости.

В чашу мультиварки выложить полученную смесь и разровнять лопаткой. Закрыть крышку, не закрывая клапан выпуска пара. Нажать кнопку «Выпечка». Кнопкой «Время приготовления» установить малое значение.

Готовить до окончания режима.

Салат с пророщенной гречкой и помидорами

Приготовление

Здесь вам придется заранее замочить зеленую гречку так, чтобы она немножко проросла (на ночь или на сутки). Помидоры и свеклу (вареную или сырую) нарезать кубиками, смешать с проростками гречки, добавить специи и прочее по вкусу. Некоторые люди любят посыпать этот салат тмином.

Запеченные яблоки, фаршированные крупой

Приготовление

Из яблок вынуть вертикальной овощечисткой сердцевину, не прорезая яблоко насквозь. В кашу добавить изюм и подсластитель. Наполнить этой начинкой яблоки, плотно ее утрамбовывая. Переложить яблоки в жаропрочную форму или на противень, застеленный бумагой для выпечки, на некотором расстоянии друг от друга. На начинку добавить немного меда и посыпать корицей.

Запекать в духовке при 200 ℃ 15–20 минут. Яблоки должны стать мягкими, но не потерять свою форму. Подавайте теплыми.

Второй принцип: побольше фруктов-овощей

Часто я слышу, что люди боятся фруктов при снижении веса. Напрасно. Конечно же, фрукты – наши друзья! Более того, Всемирная организация здравоохранения убеждает нас съедать более 500 г фруктов и овощей в день.

Фрукты:

• имеют низкую плотность калорий;

• являются отличным десертом сами по себе, их практически не нужно готовить;

• заполняют психоэмоциональную потребность во «вкусном», ярком и сладком, а это тоже очень важно.

Ешьте фрукты, друзья мои. Не верьте всем, кто говорит, что от фруктов «сахара подскакивают» в крови. Не слушайте никаких паникеров, которые утверждают, что фруктоза – это смерть. Да, фруктоза ничуть не лучше, чем глюкоза. И ее нельзя использовать как сахарозаменитель. Но в натуральных фруктах и ягодах содержится много клетчатки, и она замедляет усвоение углеводов, снижая гликемический индекс.

Конечно же, ни в коем случае никогда не ешьте фрукты на голодный желудок – это разжигает тягу к еде и может спровоцировать неправильное пищевое поведение.

Фруктовые перекусы – очень частая, распространенная ошибка. Почему нельзя? Вероятно, вам будет трудно остановиться! Фрукты и ягоды имеют кисло-сладкий вкус и раздражают слизистую желудка, провоцируют выработку желудочного сока и повышают тягу к еде. Они провоцируют выброс инсулина, что приводит к гипогликемии – а она, по кругу, опять усиливает голод.

Приведем пример.

Проголодавшись, человек съел яблочко. Вроде бы отвлекся, но через 15–20 минут его накрывает адский жор. Это не значит, что он морально неустойчив в плане пищевого поведения. Нет! Когда вы едите фрукты натощак, организм считает, что это прием пищи. И выбрасывает инсулин, быстро утилизируя то небольшое количество глюкозы, которое содержалось в яблоке.

Вы начинаете хотеть есть не потому, что у вас слабая воля или вы прокляты. Просто вы этим самым яблоком пробудили и усилили тягу к еде.

Ешьте фрукты и ягоды в качестве сладкой точки после того, как съели полноценную метаболическую тарелку.

Фрукты можно есть в любой прием пищи, кроме последнего. И вам ничего не будет! То есть не надо наедаться фруктами на ночь. Такой прием пищи с большой вероятностью может вызвать плюс на весах наутро. Помните: последний прием пищи имеет огромное значение.

Размороженные ягоды тоже годятся, их можно есть круглогодично. Даже если это какие-то консервированные фрукты – тоже пойдет. Только смойте с них сахарный сироп. И пить его из банки, конечно, не стоит. Да, это не предел мечтаний, но все же лучше, чем жирное сладкое. Это хороший десерт с небольшим количеством калорий.

Замороженные ягоды могут очень пригодиться в межсезонье.

Практически все фрукты годятся для снижения веса. Будьте осторожны с сухофруктами – в них, как правило, калорий в 6–8 раз больше. Не налегайте на бананы и виноград, они по 80–90 ккал. Остальные фрукты и ягоды смело можно добавлять по 100–200 г в каждый прием.

Отдельно нужно упомянуть