Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

Конечно же, я не являюсь поклонником чрезмерной худобы. Те рецепты, которые вы сейчас увидите, помогают сбросить вес и сохранять результат. Но это не значит, что вы должны питаться только по ним.

Рецепты иллюстрируют основные принципы снижения плотности калорий вашего рациона. И в идеале работа с рецептами строится следующим образом.

1. На листочке вы составляете список сложных блюд, которые любите и готовите часто или хотя бы иногда.

2. Из этой книги вы пробуете низкокалорийные варианты наших рецептов. Например, раньше вы делали шарлотку по 200 ккал / 100 г, а здесь нашли рецепт по 60 ккал. Попробовали, если понравилось – оставляете в своем арсенале. Не понравилось – дорабатываете рецепт под себя.

3. Черпаете вдохновение из нашей книги рецептов и иногда пробуете разное. То, что понравилось, – повторяете. Не понравилось – опять же, дорабатываете или берете какой-то другой, новый вдохновляющий рецепт. И так постепенно вы модифицируете свое пищевое поведение и снижаете плотность калорий вашего рациона. Что приводит к нормализации веса.

В моей книге намеренно отсутствует информация о белках, жирах и углеводах в блюде. Для снижения веса решающее значение имеет калорийность рациона.

Для того чтобы не заморачиваться с БЖУ, следуйте предложенной тарелке и метаболическому принципу в питании, старайтесь питаться разнообразно, помните о необходимом минимуме жиров и обсудите с терапевтом возможность приема комплексного поливитаминного препарата с микроэлементами. В процессе снижения веса этого бывает достаточно для того, чтобы соблюдать сбалансированный состав нутриентов.

Салаты

Салат с курицей в горчичной заправке

Вкусный и полезный салат, простой в приготовлении, а также невредный для ваших драгоценных боков.

Приготовление

Для заправки: 2 столовые ложки йогурта + 1 столовая ложка готовой горчицы + 1 зубчик чеснока, пропущенный через пресс, соль, перец по вкусу. Перемешайте все – и заправка готова.

Луковицу нарежьте полукольцами, а перец – соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Курицу отварите, остудите, нарежьте кубиками. Все ингредиенты выложите в салатник, перемешайте, полейте соусом и украсьте измельченным зеленым луком.

Салат с курицей и апельсиновой заправкой

Этот классический салат имеет гармоничный вкус и готовится легко и быстро.

Приготовление

В течение 4–5 минут варите фасоль в соленой воде. Слейте воду и остудите фасоль под холодной водой. Переложите фасоль в миску для сервировки. Очистите авокадо и нарежьте ломтиками. Выложите его в миску вместе с мелко нарубленным фенхелем и кресс-салатом. Почистите апельсины, нарежьте дольками и положите в миску.

Для заправки салата смешайте сок апельсина и оливковое масло. Полейте салат заправкой, перемешайте и добавьте нарезанную кубиками курицу. Подавайте к столу.

Для приготовления праздничных салатов научитесь делать суперлегкий майонез.

Вот три способа сделать майонез не просто легким, а суперлегким:

• творог 0 % – 4 ст. л. смешать с 1 ч. л. горчицы, 1 ч. л. кетчупа, солью и перцем;

• майонез (суперлегкий + мягкий творог);

• майонез (100 г низкокалорийного майонеза, 100 г обезжиренного йогурта, соль, горчица 1 ст. л.).

Тазик оливье «Хоть заешься»

Приготовление

Куриное филе отварить со специями (можно приготовить на гриле, запечь в духовке). Остудить. Картофель, морковь, сельдерей отварить или запечь в духовке, завернув в фольгу, 30–50 минут (в зависимости от размера корнеплодов), можно приготовить на пару.

Остудить, очистить. Яйца отварить 7–10 минут. Нарезать мелкими кубиками соленые и свежие огурцы, морковь, картофель, яйца и грудку.

Выложить все в салатник. С горошка сцедить лишнюю жидкость, добавить к остальным ингредиентам. Заправить салат самодельным низкокалорийным майонезным соусом. Украсить свежей зеленью.

Салат «Мимоза в купальнике»

Приготовление

Подготовить ингредиенты. Тунец размять вилкой, переложить в салатник первым слоем. Зеленый лук нарезать мелко и посыпать тунец.

Следующий слой – белок, натертый мелкой стружкой. Посыпать белок солью и перцем. Йогурт смешать с горчицей, смазать слой белка.

Отварную морковь натереть мелкой стружкой, выложить и смазать йогуртом. Далее выложить слой натертого картофеля, также смазать йогуртом, добавить соль и перец по вкусу.

Посыпать салат куриным желтком, натертым на терке. Дать салату пропитаться час и подавать к столу.

Жюльен с отрицательной калорийностью

Пусть это и не салат, но часто фигурирует в праздничном меню.

Приготовление

Подготовить необходимые продукты: шампиньоны, творог, лук. Грибы почистить, лук нарезать мелкими кубиками.

В сковороду с антипригарным покрытием пшикнуть маслом и добавить лук. Пока лук подрумянивается до мягкости, нарезать мелкими кубиками шампиньоны. Добавить в сковороду с луком шампиньоны. Обжаривать несколько минут.

В потемневшие и уменьшившиеся в объеме шампиньоны добавить мягкий творог. Перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.

Выложить смесь в кокотницы, поставить в разогретую до 200 ℃ духовку на 10 минут.

«Стройный краб»

Приготовление

Смешать ингредиенты, заправить суперлегким майонезом или смесью: творог 0 % – 4 ст. л. смешать с 1 ч. л. горчицы, 1 ч. л. кетчупа, солью и перцем (см. выше).

Украсить, как обычно, зеленью, можно посыпать сверху кукурузой. Ярко-желтый салат приятно оживит новогодний стол.

Салат с курицей и шампиньонами «Минус на весах наутро»

Приготовление

Отварить куриное филе, дать остыть, нарезать небольшими ломтиками. Натереть на крупной терке корень сельдерея и соленые огурцы. Тщательно промыть шампиньоны, отварить, дать остыть и разрезать на половинки или оставить целиком.

Для заправки взбить натуральный нулевой йогурт с горчицей и лимонным соком.

Курица с ананасом и шампиньонами «Скромное обаяние»

Приготовление

Филе курицы отварить, нарезать и поместить в салатницу. Ананасы также нарезать и добавить к мясу. Высыпать полбанки грибов (желательно опят). Листья салата нарезать, добавить в миску. Залить ПП-майонезом, посолить по вкусу, тщательно перемешать – и салат можно подавать к столу.

Салат «Легендарная приталенная шуба»

Приготовление

Сварить свеклу, морковь, картошку и яйца. Нарезать лук мелко. Отваренные овощи почистить. Картошку и яйца пропустить через яйцерезку. Свеклу и морковь натереть на терке. Сельдь нарезать мелкими кусочками, убрав заранее кости.

Выложить на порционную тарелку сначала сельдь, потом лук, картофель, яйцо, морковь, свеклу. Обмазать майонезом – и в холодильник.

Технология укладывания слоев проста и используется в таких блюдах часто. Есть с чистой совестью и в облегающей одежде. Подругам не давать.

Супы

Простой томатный суп

Есть только в первой половине дня!

Приготовление

Все ингредиенты нарезать соломкой. Корень сельдерея вымыть, очистить и нарезать. Нарезать соломкой сладкий перец, лук перьями, натереть морковь на средней терке. Помидоры нарезать дольками.

Сложить всю нарезку в кастрюлю, налить томатный сок (можно разбавить водой). Варить 10 минут на сильном огне, 10 минут на медленном и дать настояться еще 10 минут.

Огурцы – такие же «спорные» овощи, как и помидоры. Чрезмерное увлечение огурцами при разгрузочных днях растягивает желудок и провоцирует на переедание в дальнейшем. Ведь вы всегда догадывались, что именно огурцы – главная проблема, а вовсе не булочки? Если серьезно, в работе я часто вижу замедление в снижении веса и проблемы со стулом у тех, кто налегает на огурцы. Тем не менее в салатах и других блюдах мы их используем, но без фанатизма.

Холодный огуречный суп

Приготовление

Положить в чашу блендера лед и измельчить в крошку. Нарезать огурцы произвольно и положить в чашу блендера. Натереть цедру лимона на мелкой терке, выдавить из лимона сок (вам понадобится 3 ст. л.). Очистить зубчик чеснока. Добавить в блендер огурцы, чеснок, сок и цедру лимона, влить кефир и 2 ст. л. сока, посолить и хорошо взбить.

Разлить суп по чашкам или бокалам, посыпать мелко нарезанным зеленым луком.

Для моноприема по метаболическому принципу и увеличения сытности можно добавить растительный протеин или казеин и ложку мелкоперетертых отрубей