Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

только на полезные бактерии. Патогенные ею питаться не умеют, в частности частый обитатель микробиома – кишечная палочка [26].

Причина вторая – хотите детокс – ешьте свеклу. И не надо вам никаких соков и прочего. Причина в высокой концентрации беталаинов и, в частности, бетаина в свекле.

Эти вещества помогают печени избавляться от токсинов, остатков лекарственных средств и прочего мусора. К тому же бетаины способствуют очищению печени от вредных жирных кислот и могут быть особенно полезны при жировой болезни печени [27].

Третья причина – свекла крайне полезна для сердечно-сосудистой системы. В ней содержатся нитраты, которые влияют на гены, отвечающие за старение сосудов. Таким образом, процесс их разрушения замедляется.

Нитраты в нашем организме превращаются в оксид азота (теряют атом кислорода). Молекула оксида азота, когда проходит через артерию, подает сигнал мышцам, ее окружающим, те расслабляются, и у артерий появляется возможность расшириться. Этот процесс снижает кровяное давление [28, 29].

Причина четвертая – богатейший состав свеклы! Что в ней есть полезного? Ну, во-первых, фолиевая кислота. А это здоровые нервы (важнейший компонент успешного снижения веса).

Конечно, хром. А хром имеет непосредственное отношение к липидному обмену, помогая организму расщеплять жиры. К тому же, если его недостаточно, может происходить дисбаланс «хорошего» и «плохого» холестерина, что, опять же, приведет к нездоровью сосудов.

Наконец, калий в свекле! Увы, но мы употребляем очень мало калия, абсолютно неверно считая, что для дневной нормы достаточно одного банана. Но бананы при снижении веса – от лукавого, а в 100 г свеклы содержится примерно такое же количество калия, как и в 100 граммах банана.

Калий обеспечивает вывод жидкости из клетки. По этой же причине его включают в электролиты. Некоторые компоненты электролитов воду в клетку заводят, некоторые – выводят. Таким образом, обеспечивается нормальный водный баланс организма. А самое главное, профилактируются отеки!

Ну и последняя причина – пятая. Конечно, она связана с универсальностью свеклы при ее низкой калорийности: 42 потенциальных ккал, 2,5 г пищевых волокон. И даже полтора грамма белка! На 86 % этот овощ состоит из воды.

Свеклу можно есть сырой, варить, добавлять в десерты – в общем, что хотите, то и делайте – она все равно останется вкусной!

Фасоль

Веганский белок, который на самом деле больше углевод. Крахмала в фасоли все-таки больше, чем белка, и именно он может помочь похудеть! Фасоль! Красивая, разноцветная, красная, белая, черная – полезна вся, в каждой есть что-то уникальное.

И как всегда куча причин добавить ее в свой рацион.

Причина первая – белая фасоль может помочь активному сжиганию жира. К этому выводу пришли ученые после проведения ряда исследований.

Например, две группы людей худели на одинаковом БЖУ и с одинаковым дефицитом калорий. Только одной группе давали плацебо, а второй – экстракт белой фасоли. В итоге через 3 месяца группа, употребляющая фасоль, похудела в среднем на 2,5 кг больше, чем группа с плацебо.

Ученые связывают это с наличием в составе белой фасоли ингибиторов альфа-амилазы. А альфа-амилаза – это тот самый фермент, который расщепляет в нашем организме углеводы, в частности крахмалы. То есть белая фасоль подавляет и замедляет расщепление крахмалов. В итоге они частично не превращаются в глюкозу и работают по принципу резистентного крахмала. Либо фасоль может как бы уменьшить гликемический индекс съеденной пищи. В итоге углеводы дают дольше ощущение сытости, что тоже влияет на процесс снижения веса [30, 31, 32].

Вторая причина – несмотря на то, что название некоторых видов фасоли с английского переводится как почечные бобы (kidney beans), она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Во-первых, потому что у нее богатейший состав (но другие продукты я вам тут и не предлагаю), во-вторых, потому что в ней присутствует резистентный крахмал, он же – пищевые волокна для микробиома, в-третьих, фасоль содержит фитохимические соединения, которые полезны для сосудов и снижают «плохой» холестерин [33, 34].

Причина третья – польза фасоли зависит от ее приготовления! У каждого метода свои бонусы. В одном исследовании сравнивали разные эффекты от красной фасоли.

Например, в вареной фасоли остается всего 3 % резистентного крахмала, а в обжаренной – 24,5 %. Так, фасоль обжаренная снижает холестерин. А фасоль вареная может улучшать чувствительность к глюкозе.

Фасоль консервированная тоже умеет понижать уровень «плохого» холестерина у людей с повышенными липопротеинами низкой плотности (это как раз те липопротеины, которые не просто переносят холестерин, но и способствуют образованию бляшек на сосудах) [35, 36].

Причина четвертая – витамины группы B. Их стоит выделить отдельно, и сейчас поймете почему. Можно, конечно, сказать, что в некоторых видах фасоли приличное количество железа (в 100 г красной приготовленной фасоли – 144 мг железа, когда дневная норма в среднем около 20 мг), но с ним в продуктах растительного происхождения все не так просто. Кратко: железо из растительных источников пребывает в трехвалентной форме, а наш организм настроен на его двухвалентную форму, поэтому он из растительного железа синтезирует себе двухвалентное железо с большими потерями.

А вот биодоступность витаминов B в бобовых и особенно фасоли – на высоте. Так, тиамин усваивается более чем на 72 % (а тиамин принимает участие в углеводном обмене и регулирует аппетит), такой же важный рибофлавин (для липидного, или жирового, обмена) более чем на 63 % [37].

Наконец, пятая причина, нестандартная. Да, у фасоли довольно небольшое количество калорий. Например, в консервированной красной фасоли в собственном соку может быть порядка 60 ккал. Это, конечно, с учетом жидкости, в которой плавает большая часть крахмала. Однако бобовые находятся в топе по индексу сытности, к тому же у них низкий гликемический индекс. Все это делает почти невозможным «переедание» фасоли, а учитывая ее преимущества для организма, не стоит бояться добавлять несколько ложек на свою метаболическую тарелку в зону «углеводов».

Напоследок, вокруг фасоли ходит много легенд и мифов. Один из них – мол, фасоль ужасна, токсична, из нее ничего не усваивается, потому что в ней содержатся лектины. Действительно, они там есть. И ряд исследований показал, что при употреблении фасоли животными некоторые токсические процессы имеют место быть. Но есть одно важное но. Лектины содержатся в сухой фасоли, в тех бобовых, которые не были подвержены термообработке или замачиванию.

А животных в эксперименте кормили именно сухой фасолью. Мы же с вами хомо сапиенс. И представить, что кто-то наберет себе пакет фасоли из магазина и сядет с ним у телевизора, как с попкорном, сложно. Так можно и зубы переломать. Чем мягче фасоль, тем меньше в ней осталось лектинов, они выводятся даже при обычном замачивании бобовых. Так что, друзья, миф развеян! Можно [38].

Продукты, содержащие кофеин

Кофе

Мы все о еде да о еде. Давайте обсудим напитки! Достаточное количество жидкости – это тоже подарок метаболизму и микробиому. А самое приятное, что вода – уникальный продукт с нулевой калорийностью. Хоть запейся! Но только не во время приема пищи. Напомню вам, что наш желудок имеет свойство растягиваться. И, с удовольствием запивая 300-граммовую метаболическую порцию пол-литровой бутылкой минеральной воды с чистых горных источников, мы увеличим объем желудка на лишние 300 мл.

А там помните, что произойдет? Вода долго не задерживается, всасывается быстро. Желудок быстро опустеет, начнет кричать мозгу, выскочит грелин и начнет донимать человека голодом. А если так делать постоянно, то желудок в принципе привыкнет к тому, что вот он теперь такой – большой. И еды ему будет требоваться все больше и больше для насыщения.

Другое дело, если это как у нашей умнички Надежды. В меру объемный завтрак и элегантная чашечка капучино на казеиновом молоке. Так она и за объемы не вышла, и добавила полезный для метаболизма кофеин, а еще и казеин, о свойствах которого вы уже знаете. Напомню, кофеин разгоняет метаболизм, снижает аппетит. А казеин еще и мешает всасыванию жиров, таким образом снижая калорийность употребленной пищи.

Хотите напиток суперчеловека? Добавьте в капучино специи! Казеиновый напиток заиграет новыми красками.

Было проведено исследование, в ходе которого подопытным давали кофе с кофеином и так называемый «декаф». Выяснилось, что скорость метаболизма (причем в покое) у тех, кто