Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

на беговой дорожке, в конце занятия на табло высветилось, что я сожгла 200 ккал». Верно, это тоже часть «нужных организму калорий», а конкретно – энергия, потраченная на физическую активность.

Если мы вспомним классическую уточненную формулу Харриса – Бенедикта:

Для женщин: (447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)) × КА.

Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)) × КА.

КА (коэффициент активности):

• сидячий образ жизни – 1,2;

• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) – 1,55;

• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) – 1,725;

• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), – 1,9.

Мы увидим, что в ней есть несколько переменных: вес, рост, возраст и коэффициент активности. Все, что в скобках до коэффициента активности, – базовый (или базальный) метаболизм. Это то, сколько организм тратит на существование в покое. В нашем примере это будет 1480.

Так как Вера считает, что она девушка активная, допустим, она возьмет средний коэффициент, равный 1,55. А суточная норма калорий у нее получится аж 2293 ккал!

Но есть одна существенная проблема в коэффициентах активности. Формулу Харриса – Бенедикта вывели аж в начале XX века, и, вообще-то, никакого коэффициента активности изначально она не подразумевала.

Дополненная версия формулы спустя полсотни лет вышла с одним важным уточнением: погрешность в калорийности была порядка 200 ккал!

К тому же сам коэффициент активности рассчитывался исходя из образа жизни людей тех лет. А это в первую очередь люди из рабочего класса, в жизни которых было много физического труда и физической активности.

Можно, например, открыть технологическую карту, по которой готовили еду в столовых для советских людей. В ней учитывались и БЖУ, и норма витаминов, а калорийность была достаточно высокой и делилась на несколько категорий: чем тяжелее считался труд, тем больше калорий. Что логично.

И действительно, грузить всю рабочую смену мешки с песком или класть весь день кирпичи требует немалой энергии.

В современном мире все немного иначе. Мы чаще работаем в офисе, образ жизни стал гораздо более сидячим и нервно-психическим, многие передвигаются на автомобилях, и даже походы в фитнес-клуб никак не сравнимы с обычным повседневным трудом людей тех лет.

Поэтому, когда мы говорим о коэффициенте активности, лучше всего оценивать его практически: например, по шагомеру.

Вот уж ничего от него не скроется! Современные пульсометры могут содержать самые разные датчики. Они могут определять не только пульс, но и ускорение, и положение в пространстве, и многое другое. При этом учитывая индивидуальные особенности человека. Он все это проанализирует, а потом скажет: «Батюшки, да вы не дотягиваете даже до средней активности!»

Пожалуйста, оценивайте адекватно свой уровень активности, часто он оказывается гораздо меньше, чем нам хотелось бы.

Некоторые говорят: «Ну никак не худеется нам. А ведь я, можно сказать, живу спортом – у меня в 90-х был черный пояс по карате, я подписан на спортивные каналы, могу отличить пенальти от свободного удара, то есть по всем параметрам КА у нас 1,9». Но попробуйте какое-то время поносить современный шагомер и объективизированно измерить уровень физической активности. Часто фактический результат удивляет.

Поэтому, если к уже упомянутой формуле расчета основного обмена по Харрису – Бенедикту прибавить фактическую физическую активность, измеренную шагомером, то ежедневный расход калорий может быть гораздо меньше, чем нам интуитивно кажется.

В нашем примере выше при высокоинтеллектуальном, но малоподвижном образе жизни средний расход калорий в день на активность может составлять 200 ккал, что в итоге даст нам цифру ежедневного расхода калорий в 1680 ккал. Что будет точнее отражать реальное положение дел.

Следующий термин, с которым каждому будет полезно разобраться, – «базовый метаболизм»! Если он «базовый», значит, это то количество энергии, которое нам нужно, чтобы вообще выжить. Чтобы работали и не отказывали внутренние органы. Без учета даже просто ежедневной ходьбы до холодильника и обратно.

На что уходит большая часть требуемых калорий?

Ученые экспериментальным путем выяснили, что, если бы сердце человека средних лет с базовым метаболизмом примерно в 1600 ккал весило 1 кг, оно бы потребляло в среднем 438 ккал/кг. Давайте посчитаем: вес сердца человека примерно 300 г (у каждого он свой), значит, 131 ккал уходит на работу сердца, а это приблизительно 8 % калорий от базового метаболизма [1]!

Килограммовый мозг требовал бы 239 ккал/кг! Но в реальности его вес 1360 г, а значит, он будет потреблять 325 ккал, или 20 %! То есть в какой-то степени утверждение, что сахар полезен для мозга, верное (как и утверждение, что и каша для мозга очень полезна, и яблоки, и даже кукуруза – иными словами, все, в чем есть углеводные калории).

Интересно, что и сама жировая ткань тоже требует энергетической поддержки – примерно 4,5 ккал в сутки на каждый свой килограмм.

Поэтому, если вы делали биоимпедансометрию и знаете точное количество жировой ткани, можно умножить это число на 4,5 – вот вам и метаболизм жировой ткани (по этой причине в том числе, чем выше вес человека, тем больше ему требуется калорий для функционирования).

В то время как 1 кг мускулатуры даже в покое расходует в среднем 13 ккал [2, 3].

Это возвращает нас к тому, что важна не только цифра на весах, но и состав тела в процентном соотношении. При одном и том же весе человека, если у него будет больше мышц, чем жира, его базовый метаболизм будет выше, а это значит, что сохранять вес будет проще и склонность к избыточному весу немного снизится.

Каждый килограмм печени требует 199 ккал и т. д. – всем органам и системам понемногу.

Но самое важное при снижении веса, что и сам процесс пищеварения тоже забирает энергию! Так, в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провели эксперимент: сравнили, сколько калорий тратится на переваривание завтраков с превалированием сливочного масла, обезжиренного творога или каши.

В итоге на переваривание масла с хлебом ушло около 13 % калорий.

На переваривание творожного завтрака – 31,5 % ккал.

А на переваривание овсянки – 18,5 ккал (примерно столько же «запросила» пшенка и чуть меньше – около 17 % – гречка) [4, 5, 6, 7, 8]!

Какие калории лучше всех?

В ней вы узнаете: что такое термический эффект пищи. Как это явление проявляется на разных группах нутриентов и как работают отрицательные числа в диетологии.

И вот здесь мы подобрались к самому интересному, так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП).

ТЭП – это то количество энергии, которое потратит наш организм на то, чтобы запустить все процессы, необходимые для превращения обычной еды в набор полезных нутриентов, их усвоения и запасания. Соответственно, чем сложнее телу это сделать, тем выше будет термический эффект у продукта, тем больше калорий потребуется организму на его усвоение. То есть после приема пищи мы можем увидеть интенсификацию метаболизма, что можно определить по составу выдыхаемого воздуха, изотопным методом или в специальных изотермических камерах.

Первыми, кто заметил, что потребление кислорода возрастает после приема пищи, были Сегуин и Лавуазье еще в конце XVIII века. Именно они назвали это явление термическим эффектом пищи.

Термический эффект пищи складывается из самых разных процессов. И жевание, и работа желудочно-кишечного тракта, и выделение ферментов, и усвоение, и превращение питательных веществ внутри организма, и запасание их. На все это организм затрачивает энергию.

Конечно, у вас уже мог появиться правильный вопрос: можем ли мы использовать это явление для снижения веса? Можно ли управлять термическим эффектом нашего рациона? Безусловно! Именно это умение может стать ключом к более легкому снижению веса.

ТЭП зависит от многих факторов. Некоторые исследователи даже делят проявления этого эффекта на облигатные и факультативные. Облигатная, то есть обязательная, часть – это то, что обязательно происходит при любом приеме пищи у любого человека. Но также было замечено, что у людей с ожирением этот эффект проявляется слабее. По некоторым оценкам, в 2 раза. И эта часть была названа факультативной. У кого-то есть, у кого-то нет.

Хорошая