Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

у вас есть немного лишнего веса, его нужно снижать как можно раньше. И нормализация веса – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Пожалуй, это лучшая оздоровительная практика [8, 9, 11, 12].

А как понять, вписываетесь ли вы в рамки медицинской нормы?

Всем известная формула индекса массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост в квадрате (м). Все, что выше 18,5 и ниже 25, – норма. Ниже 18,5 – недостаток массы тела, выше 25 – лишний вес, больше 30 – ожирение (чем выше, тем серьезнее ожирение).

Критики могут сказать, что ИМТ не учитывает многих факторов, например пол, возраст или мышечную массу человека. У многих бодибилдеров индекс массы тела может быть выше нормы или даже указывать на лишний вес, но при этом ожирением они не страдают. И наоборот! По ИМТ человек может вполне вписываться в рамки медицинской нормы, а на деле страдать от скрытого ожирения – большого количества висцерального жира, который создает высокие риски и для сердечно-сосудистых заболеваний, повышения холестерина и диабета 2-го типа [13].

Но давайте будем откровенны: нельзя сказать, что человечество в целом слишком увлекается занятиями спортом. И то, что бодибилдерам не подходит индекс массы тела, трудно назвать самой злободневной проблемой человечества. То есть, если вы обычный человек, который живет совершенно обычной, нормальной и вполне человеческой жизнью, ориентироваться (только ориентироваться) на ИМТ вполне можно.

Ваш вес укладывается в рамки медицинской нормы? Вы молодец, и так держать. Если нет – надо с этим что-то делать!

Обычно, когда человек понимает, что «надо что-то делать», он начинает искать решение своей проблемы в интернете. И вот тут начинается – диета такая, диета сякая! Он пробует одну – вес снижается. Потом человек возвращается к своим старым пищевым привычкам, и вес возвращается. Он пробует что-то еще. И вес начинает скакать.

Такие скачки веса называются эффектом йо-йо, или даже диетой йо-йо. И это самое коварное, что может случиться с вечно худеющим.

Дело в том, что подобные скачки веса могут быть опаснее, чем просто перманентно лишний вес. Эффект йо-йо связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже с более высоким риском развития некоторых онкологических заболеваний в постменопаузе у тех женщин, в анамнезе которых был циклический набор – потеря веса [14, 15].

К тому же постоянные скачки веса могут приводить к негативным изменениям в составе тела. Если человек был долгое время полным, у него все равно имеется определенный процент мышечной ткани, помимо жировой.

При потере веса часть мышечной массы также теряется, а вот при наборе она, увы, не всегда нарастает обратно вместе с массой жировой.

В итоге после нескольких таких циклов набора – похудения при проведении биоимпедансометрии человек обнаруживает у себя критически низкую мышечную массу, а также сниженный метаболизм. Ведь поддержка функционирования мышц организмом – дело энергозатратное, а когда их нет, то и энергии расходуется меньше.

Даже если человек в итоге похудеет и по всем параметрам войдет в медицинскую норму, его вряд ли устроит свое отражение в зеркале. Возник даже термин skinny fat. Это когда у человека даже при нормальном весе и маленьком размере одежды есть дефицит мышечной массы в теле и есть жировые складки. Тело дряблое, присутствует много подкожного и, что самое опасное, висцерального жира. Вполне вероятно, что у некоторых это происходит как раз из-за долгого эффекта йо-йо – мышц-то у тела почти не осталось.

Несмотря на то что эффект йо-йо может быть опаснее постоянного лишнего веса, само по себе ожирение – один из глобальных вызовов для человечества. Можно смело сказать, что планета «толстеет»! Например, в 2006 году Всемирная организация здравоохранения выпустила брошюру, в которой прогнозировала, что к 2010-му около 150 миллионов взрослых в Европе будут страдать от ожирения. Их прогноз сбылся [16].

Но самое страшное началось с приходом COVID-19, когда процент ожирения вырос в геометрической прогрессии. А в 2022-м ВОЗ снова выпустила брошюру. Так, людей из европейского региона, страдающих лишним весом или ожирением, оказалось почти 60 %. А это, на секундочку, более 450 миллионов человек [17].

Да, все мы разные, но здесь вопрос не во внешнем виде и размере одежды! А в рисках. Помимо очевидного: затруднением передвижения, одышкой, снижением качества жизни и т. п. – чем еще грозит ожирение?

Метаболическими нарушениями, включая диабет. 9 % европейского населения болеют диабетом 2-го типа! Диабетом приобретенным, который тесно связан с лишним весом. Плюс одна единица ИМТ (индекса массы тела) увеличивает шанс получить диабет на 67 %. И снова врачи бьют тревогу! Если ничего не делать, к 2030-му ожидается, что 20 % всего населения планеты (а это более миллиарда людей) будут иметь ожирение, а распространенность метаболических синдромов, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, увеличится на 54 и 22 % соответственно [18].

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Тут связь прямая: чем выше ИМТ, тем выше оказались риски ССЗ всех видов и мастей и тем ниже была продолжительность жизни людей! В конце концов, именно ССЗ стоят на первом месте по причинам смертности в мире. Например, риск смертности от ССЗ у людей с ожирением возрастает почти в два раза по сравнению с людьми, вес которых соответствует медицинским нормам [19].

Интересно, что после изучения анамнеза миллиона пациентов, принимавших участие в исследованиях, связанных с ожирением, обнаружилось, что риск возникновения ишемической болезни сердца увеличивался на 20 % каждый раз, когда ИМТ менялся на единицу. Вес растет – а с ним растут и риски.

Некоторые могут возразить: но ведь есть исследования, в которых говорится о «парадоксе ожирения» людей с ССЗ. Действительно, если посмотреть на графики, люди с ожирением, у которых была найдена, например, ишемическая болезнь сердца, живут с ней дольше, чем люди без ожирения, но у которых также была диагностирована эта болезнь.

Многие исследователи высказывают сомнения в безупречности дизайна подобных исследований и связывают этот парадокс с ранней диагностикой ССЗ у людей с ожирением, так как их чаще обследуют, да и сами они вынуждены чаще обращаться к врачам из-за большого количества проблем со здоровьем [20].

А у мужчин, кстати, абдоминальное ожирение еще и связали с повышенным риском возникновения инсульта [21].

Тринадцать видов рака. Да, ожирение связывают с возникновением аж 13 видов рака: и рака груди, и почек, и печени, и колоректального и т. д.

Например, рак эндометрия у женщин с ожирением случается чаще, чем у женщин с нормальным ИМТ. Причем риск увеличивается в 1,5 раза при каждом повышении индекса массы тела на 5 единиц. Примерно такая же зависимость была найдена и для аденокарциномы у мужчин.

Многие риски ученые связывают с изменением уровня гормонов у людей с ожирением. Например, того же инсулина. При инсулинорезистентности инсулина в организме много, только он не может быть использован, так как клетки теряют к нему чувствительность. Многие органы начинают работать на износ, из-за чего возникает поле для развития рака. К тому же на фоне инсулинорезистентности может возникать поликистоз яичников, так как андрогены повышаются, а прогестерон, наоборот, снижается – это как раз и может приводить к раку эндометрия.

Цифры говорят сами за себя: у людей с ожирением почти в 5 раз чаще встречается аденокарцинома пищевода. В 7 раз чаще – рак матки! И почти в 2 раза чаще рак почки и рак печени [22, 23, 24].

Респираторные болезни. Да, даже астма, оказывается, зависима от веса! У людей с ожирением и при продолжающемся росте веса уже через 20 лет такого образа жизни уменьшается объем легких в среднем на 50 %. Но процесс обратим, при снижении веса увеличивается и объем легких [25].

Ну объем и объем! Казалось бы, подумаешь! Но снижение функции легких как магнит притягивает кучу болезней, например апноэ! А за ним тянутся высокие риски инсульта [26, 27].

И вообще, как оказалось, апноэ – это не просто нарушение дыхания во время сна! Оно связано с целым рядом изменений в организме, начиная от гормонов, заканчивая воспалительными процессами. В итоге вот вам и метаболические изменения, и повышенные риски того же диабета 2-го типа [28]. Депрессия, проблемы со сном и т. д.

Давайте