Читать книгу - "Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано"

задачи, вроде того, чтобы пересечь комнату, не касаясь пола! Если стопа постоянно защищена жесткой или амортизирующей подошвой, она выполняет лишь опорную функцию. Но если привыкла карабкаться босиком, ползать, прыгать, балансировать – раскрываем ее природные способности по максимуму. Особенно если, в дополнение ко всему, обеспечим детей хорошей barefoot-обувью на случай, когда им все же нужно будет обуться.

Получаю множество сообщений в соцсетях от подписчиков, которые признаются, что раньше вообще не могли ходить босиком по дому, а теперь и представить себе не могут ничего лучше. Они испытывали смесь боли, отвращения и ощущения, будто нарушают традицию – ведь дома принято носить тапочки. Но чувствовать под ногами пыль или крошки от печенья на кухне – это прекрасно. Это стимулирует стопу и одновременно помогает поддерживать чистоту. Признаюсь, весной и летом – настоящее удовольствие выйти босиком на улицу, просто чтобы выкинуть мусор. Обычно иду до контейнеров шагом, а обратно – пробегаюсь по асфальту. В Испании это сильно бросается в глаза, но в других местах воспринимается вполне нормально.

Во многих восточных странах, а также на севере и востоке Европы обязательно разуваться при входе в дом. Пренебрежение этим правилом считается серьезным нарушением гигиены и может быть истолковано как неуважение. И не без оснований: кто знает, сколько микроорганизмов – некоторые из которых довольно опасны для здоровья – скапливается на подошвах обуви. Более того, в таких странах, как Австралия, где принято ходить босиком во многих местах, почти обязательной становится привычка мыть ноги перед тем, как войти в дом. В конце концов, босая ступня ничем не отличается от подошвы обычной обуви.

Исследования, проведенные Федеральным бюро статистики труда США, показывают, что люди проводят от семидесяти до восьмидесяти процентов своей жизни дома. Разумеется, это зависит от культуры и не может быть универсальным правилом. Однако отсюда следует, что если сто процентов времени дома находимся босиком, то уже только этим формируем более здоровые привычки в отношении стоп. А если к тому же используем правильную обувь анатомической формы, то вероятность развития хронических заболеваний стоп становится крайне низкой.

2. Тренироваться босиком

Об этом уже говорили раньше, но повторю: когда тренируемся, невероятно важно осознавать, в каком положении находятся стопы и насколько они активны. Даже в самой лучшей barefoot-обуви вы не будете чувствовать этого так ясно, как при тренировках босиком. Именно поэтому настоятельно рекомендую выполнять без обуви практически все возможные упражнения и обязательно включать в практику специальные программы для стоп. Спортивный объект – это именно то пространство, где должны укреплять ноги. А затем, используя подходящую обувь, сможем поддерживать силу и функциональность, приобретенные во время тренировки.

Занятия по кроссфиту я провожу полностью босиком. Чаще всего использую силиконовые разделители для пальцев, чтобы улучшить их выравнивание и увеличить площадь опоры. А до или во время инструктажа тренера выполняю специальные упражнения для улучшения состояния стоп. Затем приступаю к тренировке в группе, но уже с активными и подготовленными здоровыми стопами.

Также рекомендую тренировать стопы во время чтения, учебы, работы или просмотра телевизора – в те моменты, когда можем быть босиком. Достаточно просто соединить большие пальцы резинкой, немного раздвинуть стопы и начать шевелить ими – и это уже целебно для ног. Улучшаем кровообращение, активируем мышцы, и суставы начинают раскрываться.

3. Использовать barefoot – обувь для небольших прогулок и походов по делам

Обувь с высоким минималистичным индексом должна быть в гардеробе каждого, кто хочет иметь здоровые стопы: широкая, плоская и с очень тонкой подошвой – от двух до шести миллиметров максимум.

– С самого первого момента, когда решаемся начать это путешествие в мир barefoot? – спрашивают меня.

– Да, с самого первого момента.

Будем использовать такую обувь для коротких перемещений – спуститься выпить кофе, заглянуть на вечер к родственникам или сходить за покупками в ближайший магазин. Цель – пройти небольшое расстояние за короткое время. Прекрасное лекарство для стопы! Первым делом рекомендую это для переходного периода: ходить практически босиком на короткие дистанции – замечательный способ начать укреплять стопу.

Как выбрать обувь

Что касается обуви, в первую очередь она должна соответствовать длине, форме и ширине стопы. Есть настолько широкие стопы, что им подойдет не каждая модель barefoot-обуви. А бывают и такие узкие, что нога в любой минималистичной паре просто болтается.

Поэтому важно тщательно измерить длину и ширину стопы, особенно если планируете покупку онлайн. Как правило, магазины предлагают таблицы размеров или шаблоны, которые можно распечатать и использовать для точного замера. Важно понимать: если стопам дать свободу, они, как правило, увеличиваются на один – два размера – как в длину, так и в ширину. Поэтому советую выбирать обувь посвободнее, особенно если у человека выраженный подъем или когтеобразные пальцы – свод со временем опустится, а пальцы постепенно выпрямятся.

Если речь идет о стопах с вальгусной деформацией и вы занимаетесь восстановлением большого пальца, обязательно оставьте ему пространство спереди и сбоку – чтобы он мог «бороться» за утраченное положение. И будьте внимательны: если второй палец длиннее первого, даже если согнут, необходимую длину обуви нужно определять по нему, а не по большому пальцу! На самом деле стопа не вырастает – она просто возвращает себе ту форму и размер, которые когда-то были искажены узкой обувью.

Очень часто мой аккаунт превращается из профиля о травмах в консультационный центр по выбору обуви. Обычно советую подписчикам обращаться в мультибрендовые магазины: там работают настоящие эксперты – они лучше разбираются в материалах, размерах, долговечности и нюансах колодки. Одно знаю точно: не станете знатоком barefoot-обуви, пока не перепробуете множество моделей и брендов. С традиционной обувью происходит то же самое: есть марки, которые садятся удачнее других. Они лучше адаптированы к типу стопы – по длине, жесткости, высоте подъема или форме пальцев. Есть отличные бренды, которые мне абсолютно не подходят, а есть те, от которых я в восторге, – и при этом недорогие. Главное – начать. Прислушиваться к советам. А если ошиблись с выбором – значит, в следующий раз будете умнее.

Одно из самых необычных ощущений, которое мы испытываем, надевая такую обувь, – это осознание жесткости асфальта. Вроде бы привыкли ощущать его под ногами, но всегда через толстую, твердую или мягко амортизирующую подошву. Когда же ступаешь по нему, имея под ногой всего два-четыре миллиметра защиты, впечатления совсем другие. Кажется, будто сейчас что-то себе сломаешь! А если на пути попадаются камешки, рассыпчатый гравий или изношенные участки покрытия с острыми выступами – становится еще труднее. Первым делом