Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

В среднем, по данным исследований, каждые 14 г клетчатки сокращают потребление энергии при интуитивном питании на 10 % (но чем более худой человек, тем меньше процент). Это серьезный эффект. Значительное увеличение потребления клетчатки может привести к дефициту в 20 %.

Ну как, тебе уже захотелось увеличить содержание продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе?

Добавки, например отруби, не дают таких преимуществ, как волокнистые цельные продукты.

Цельные продукты более сытные и полезные, так как в процессе пищеварения на клетчатку растений влияют клеточные стенки и многие другие питательные и фитохимические вещества.

По эффективности добавки разные — какие-то лучше, какие-то хуже. Но на практике у тех, кто добирает достаточное количество клетчатки через употребление добавок, со временем возникают большие трудности и с пищеварением, и с сохранением стройности.

Тем не менее клетчатка в форме добавок — это лучше, чем совсем ничего, если у вас в рационе мало овощей и фруктов. Добавки снижают аппетит, вследствие чего человек начинает потреблять меньше калорий и поэтому худеет.

Вязкость

Чтобы представить себе это свойство продуктов, подумай об их консистенции.

Рассмотрим на примере молочных продуктов. Непосредственно само молоко жидкое, ты легко за несколько секунд выпьешь полный стакан объемом 300 мл.

Сытость у молока высокая, но ее можно еще увеличить, изменив вязкость — то есть превратив молоко в мягкий творог. И вот уже с тремястами миллилитрами мягкого творога из баночки ты так быстро не справишься, но насытит он тебя значительно лучше.

Более того, из 300 г творога ты получишь белка больше, как минимум, в 2–3 раза, чем из 300 мл молока.

А белок, как ты помнишь из информации выше, достаточно сытный макроэлемент и обязателен в питании. Без него ты останешься голодной.

Если расширить цепочку вязкости молочных продуктов, то она может выглядеть так:

Молоко — йогурт — творог — твердый сыр

Или еще пример:

целые яблоки — яблочное пюре — яблочный сок

Как знания о вязкости пригодятся в похудении без подсчета калорий?

Если нужна стройность, исключи из рациона все жидкие калории и выбирай из одного и того же вида продуктов еду, более вязкую и плотную по консистенции.

То есть, выбирая между свежевыжатым яблочным соком и яблоком, останови свой выбор на яблоке — и калорий съешь меньше, и клетчатки больше.

Смотри сама: в 1 стакане свежевыжатого яблочного сока — 3 яблока. Выпив всего лишь 1 стакан, ты получишь в 3 раза больше калорий, чем если бы съела одно яблоко, останешься без клетчатки и не получишь сытости.

Так что жажду утолять лучше напитками без калорий, а фрукты есть цельными.

Наиболее сытные продукты

Основываясь на вышеупомянутых свойствах пищи и упоминании продуктов в исследованиях, посвященных насыщению, можно составить список самых сытных продуктов, которые помогут похудеть и при этом чувствовать себя сытой.

• Вязкий творог, рассыпчатый творог, казеин.

• Яичные белки.

• Овощи, богатые клетчаткой, в том числе тыква, ростки фасоли, зеленые овощи, грибы, цветная капуста и картофель.

• Клубника, ежевика, грейпфрут, папайя, сливы и персики.

Заключение

Мы подошли к тому моменту, когда ты готова отправиться в свободное плавание. Я поделился с тобой огромным количеством информации, достаточным для того, чтобы ты сама смогла сделать шаг к своей мечте о красивом и здоровом теле. Теперь у тебя есть знания по тренингу и питанию. Они проверены многолетним опытом как профессиональных спортсменов, так и обычных людей, которые сделали фитнес частью своей повседневной жизни. Информация, которую я тебе дал, является достоверной и научно подтвержденной. Я ручаюсь за то, что, применив ее корректно, ты укрепишь свое здоровье и сохранишь его на долгие годы.

Я надеюсь, что ты сама в скором будущем станешь примером для своих близких и друзей, начнешь делиться этими знаниями и мир вокруг тебя станет еще чуточку лучше.

Я знаю, что приобрести абонемент в зал, обзавестись красивой обувью и тренировочной формой недостаточно. Купить программу тренировок у любимого спортсмена или блогера — еще не означает изменить свою жизнь. Тебе потребуется осознанность, труд и дисциплина. Ты должна будешь попробовать мои советы на практике, прочувствовать, что работает именно для тебя, выбрать лучшее и построить для себя подходящую и комфортную для твоего графика и условий жизни программу тренировок и рацион питания. Тебе потребуется приложить усилия, чтобы следить за тем, что ты ешь, и регулярно тренироваться, тебе потребуются силы для того, чтобы подбадривать себя, поддерживать в трудные моменты, когда физические силы и мотивация будут на исходе. В твоей жизни будет огромное количество моментов, когда ты будешь готова сдаться. Но не забывай, что, опустив руки, пропустив тренировку, ты не станешь ближе к своим мечтам, ты останешься на месте, пока жизнь и время будут идти вперед. Находи энергию внутри своего сердца, находи вдохновение в любви к себе, никто не отдаст тебе свои силы — только ты сама можешь найти их внутри себя.

Не относись к фитнесу и питанию как к временному инструменту «исправления» себя и подстройки своей внешности под изменчивые стандарты. Ты идешь в зал не потому, что тебе нужно что-то исправить, починить в себе, стать похожей на любимую модель из Инстаграма или начать соответствовать чьим-то ожиданиям или даже требованиям. Ты идешь в зал совершенствовать себя, получать удовольствие, развиваться ментально и физически, идешь осознать то, что ты можешь управлять событиями своей жизни, насладиться своей силой, почувствовать результат работы над собой, гордиться своими достижениями, хвалить себя за то, что ты смогла — захотела и сделала!

Помни, что ты совершенна и красива от рождения.

Второй такой, как ты, во вселенной больше нет. Ты родилась счастливой, твое тело прекрасно с момента его появления на свет, ты можешь чувствовать, ощущать радость движения, можешь наслаждаться вкусами, запахами, ощущать прикосновения, осознавать радость движения, наслаждаться близостью других людей, видеть, слышать — твое тело дает тебе все, чтобы быть счастливой. Ты уже совершенна и восхитительна!

Забота о своем организме, о его питании и тренировках станут лишь огромным плюсом, пригодятся тебе для того, чтобы развить природный потенциал, заложенный в твоем теле, развить способность максимально чувствовать его, жить на полных оборотах, осознавать свои внутренние силы и возможности. Забота о своем теле поможет тебе оставаться мобильной,