Читать книгу - "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин"

высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 ккал на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.

Тот факт, что пища является «здоровой», не означает, что она способствует потере жира.

У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных батончиков и рисовых хлебцев. Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз? Попробуй попкорн! Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии. Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 ккал. Так что ты быстрее насытишься, не получив при этом лишние калории.

Содержание воды в продуктах

Еда с большим количеством жидкости — потрясающий способ быстро насытиться. Чем больше воды в пище, тем лучше она насыщает. Много воды содержится где? Правильно, во фруктах и овощах.

Есть много фруктов и овощей — очень эффективный способ снизить потребление энергии и оставаться при этом сытым.

Одна из основных причин, по которой пищевая промышленность снижает индекс сытости продуктов и увеличивает их калорийность, — при обработке снижается содержание жидкости в продуктах.

Если высушить фрукты или овощи, то в какой-то момент они станут чипсами, т. к. из них уйдет вся вода. Вот почему рафинированных продуктов так легко переесть по сравнению с фруктами и овощами.

Практические рекомендации, как есть и не набирать лишнего

Как получать необходимое количество минералов и витаминов без лишних калорий? Как питаться сытно и низкокалорийно?

СДЕЛАЙ ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ЧАСТЬЮ СВОЕГО ПОВСЕДНЕВНОГО РАЦИОНА, ОНИ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ

ПЕЙ МНОГО ВОДЫ

Здесь также важен объем, а не калорийность жидкости. Калорийные жидкости (сладкие газировки) по сытости практически такие же, как вода. Поэтому во время диеты жидкие калории желательно свести к минимуму.

Кроме того, вода и газ дают кратковременное насыщение, по сытости эффект от них не такой сильный, как у твердой пищи такого же объема.

ЕСЛИ ЕДА НЕДОСТАТОЧНО СЫТНАЯ, МОЖНО «ДОСЫТИТЬСЯ», ВЫПИВ ЖИДКОСТИ

Но одной водой, как ты знаешь, сыт не будешь, поэтому обязательно ешь овощи и не ленись пить воду.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ВОДЕ

1. Примерно за 20–30 минут до еды полезно выпить 1–2 больших стакана воды (0,5–1 л). Не хочешь считать стаканы? Тогда просто выпей столько, чтобы почувствовать, что напилась от души.

2. Во время большого приема пищи после каждого блюда пей по стакану воды.

3. Начинай трапезу с менее калорийных блюд. Те, которые насыщены калориями под завязку, оставляй напоследок — может, и вообще до них не дойдешь, так как уже насытишься.

Содержание белка в продуктах

Современные исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка насыщают лучше, чем низкобелковые. И многие решили, что «белок более сытный, чем углеводы и жиры». На самом деле это не так.

В организме есть система эффективного хранения углеводов (они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена) и жиров (подкожный и висцеральный жир). Но так как нет ничего подобного для запаса аминокислот, то в процессе эволюции организм адаптировал внутри себя механизмы, которые обеспечивают достаточное потребление этого жизненно важного макроэлемента на регулярной основе.

Говоря проще, сейчас ученые склоняются к теории использования белка, которая говорит о том, что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры, лишь до тех пор, пока мы не съедим его достаточно для текущих потребностей организма.

То есть у нас есть аппетит до тех пор, пока организм не удовлетворит свою потребность в белке.

Точные механизмы еще не раскрыты, но исследования указывают на связь между передачей сигналов сытости в мозге и утилизацией аминокислот в организме.

Сколько же нужно съесть белка в сутки, чтобы получить чувство сытости по белковым продуктам? Исследования говорят, что 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса.

Предположим, ты весишь 50 кг. Чтобы ты наелась достаточным количеством белка и чтобы тебе не хотелось бегать к холодильнику снова и снова, за день тебе нужно получить из пищи примерно 60–80 г чистого белка.

Убедись, что ежедневно ты потребляешь достаточно белка для поддержания своего уровня активности и для удовлетворения чувства голода. Картошка, бобы, овощи и большинство фруктов — хорошая альтернатива и для сытости, и для кошелька. Поэкспериментируй с разными продуктами, не только с белковыми, и ты можешь оказаться не только более сытой, но и более довольной.

Жиры и углеводы

Во многих учебниках пишут, что углеводы более сытные, чем жиры. Увы, эта информация уже неактуальна.

Получается, что пища с высоким содержанием жиров такая же сытная, как пища с высоким содержанием углеводов. Например, шоколад, орехи и рисовые хлебцы насыщают одинаково слабо. А вот авокадо и цельные яйца — пример продуктов с высоким содержанием жиров, относительно низкой калорийностью и, следовательно, с относительно высоким индексом сытости.

Пища с высоким содержанием жира насыщает так же, как высокоуглеводная, если она имеет такую же плотность энергии.

Индекс сытости не связан с количеством жиров и углеводов. Продукты, в которых много жиров и углеводов, легче незаметно для себя переесть из-за их энергетической плотности.

Так что в любом случае, чтобы знать калорийность каждого продукта, а не гадать на кофейной гуще, я рекомендую попробовать тебе посчитать, что и сколько ты ешь, хотя бы в течение месяца. Так ты выучишь и будешь хорошо знать энергетическую составляющую основных продуктов своего рациона.

И еще раз повторю: прежде чем переходить на питание без подсчета калорий, научись сперва считать КБЖУ и хотя бы примерно запомни, сколько и чего содержится в твоих основных и любимых продуктах.

Пищевые волокна (клетчатка)

О сытости продуктов, богатых клетчаткой, наверное, знают все. Пришло время изучить эту тему подробнее.

Пищевые волокна повышают сытость с помощью нескольких механизмов:

• В клетчатке мало калорий — как правило, их либо нет совсем, либо меньше 2 килокалорий на грамм, поэтому она снижает энергетическую ценность пищи по сравнению с другими углеводами.

• Клетчатка замедляет опорожнение желудка и прохождение пищи через кишечник, продлевая сытость.

• Волокна клетчатки имеют относительно жесткую текстуру, которая стимулирует жевание, что может улучшить передачу сигналов сытости.

• Когда волокно попадает в толстую кишку, ее микрофлора ферментирует клетчатку. Ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).