Читать книгу - "Забудьте слово "диета". Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное - Юрий Гичев"

Этот набор продуктов при одновременном употреблении в адекватных количествах обеспечивает до 95 % потребности человека во всех необходимых питательных веществах при отсутствии или минимальных рисках для здоровья. По сути, это то, что нам всем на самом деле только и нужно от пищи. Ведь все перечисленное ниже – это практически один в один знаменитые кавказская или средиземноморская кухни. Да, мы не упомянули мясо, но это объясняется лишь тем, что сегодня очень трудно найти здоровое нежирное мясо, и только по этой причине отдали предпочтение рыбе и морепродуктам.

1. Крупы и цельнозерновой хлеб. Гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола с цельными злаками.

Почему нужно?

Эти продукты являются прекрасным источником энергии, пищевой клетчатки, а также многих витаминов и минералов. Углеводы в них находятся в связанном состоянии – это так называемые медленные углеводы. Они трансформируются в энергию, а не в жир.

2. Рыба и морепродукты. Свежая рыба (лучше морская), кальмары, мидии, гребешки, креветки в сыром виде (если очень свежие) или приготовленные с помощью очень мягкой кулинарной обработки.

Почему нужно?

В отличие от мясного, белок рыбы и морепродуктов усваивается очень легко и практически без образования токсичных продуктов (если не брать в расчет копченую рыбу, о чем мы говорили ранее). Это также полноценный белок. А кроме того, практически единственный источник важнейших омега-3 жирных кислот. Да, морепродукты содержат довольно много холестерина, но в отличие от молочных и мясных продуктов холестерин в данном случае уравновешен антихолестериновыми факторами – фосфолипидами и омега-3 жирами.

3. Кисломолочные изделия. Натуральный несладкий йогурт, нежирный творог, мягкий маложирный натуральный сыр.

Почему нужно?

Во-первых, в отличие от цельного молока, кисломолочные продукты легко усваиваются. Во-вторых, они очень полезны для нормальной кишечной микрофлоры. В-третьих, это хороший источник полноценного белка и особенно творог и мягкий молодой сыр.

4. Бобовые. Фасоль, разные виды бобов (маш, нут, кидни), соя, горох. Как в готовом виде, так и в виде проростков.

Почему нужно?

Это прекрасный источник растительного белка. Он, правда, менее полноценный, чем молочный, мясной или рыбный, но если бобовые смешивать в равной пропорции с крупяными изделиями (а тем более с молочным или рыбным белком), – получается неплохой набор аминокислот. Кроме того, бобовые – это прекрасный источник пищевой клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ.

5. Орехи и семечки. Любые виды натуральных сухих (необжаренных и несоленых) орехов и семечек.

Почему нужно?

Это отличный источник энергии, белка, фосфолипидов и многих полезных веществ. Грецкие орехи содержат еще и довольно много омега-3 жирных кислот. Однако стоит помнить, что в состав всех орехов входит много жира, и поэтому их стоит съедать не более 100–120 г в день.

6. Овощи, ягоды и фрукты. Сюда относятся все овощи и фрукты, кроме перечисленных во втором разделе, а также ягоды. И, конечно же, вся зелень (чем ее больше, тем только лучше).

Почему нужно?

Как уже было наглядно показано в табл. 4, зелень, овощи и в меньшей степени фрукты – это наш основной источник витаминов, минералов и пищевых волокон.

8. Натуральные приправы. Оливковое масло, свежемолотый перец, сухие пряные травы.

Почему нужно?

Пряности сами по себе содержат огромное количество важнейших питательных веществ, а благодаря своей сухой форме они вообще становятся настоящими «концентратами здоровья». Оливковое масло хоть и уступает по количеству полезных омега-3 жиров льняному и тем более рыбьему жиру, но в качестве вкусовой приправы сильно выигрывает и подходит гораздо большему числу людей.