Читать книгу - "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

class="a">[5463]. Даже исследования, финансируемые производителями авокадо, не смогли доказать пользу гуакамоле[5464], [5465], но добавление всего 60 граммов шпината может значительно улучшить макулярный пигмент у большинства людей в течение месяца[5466].

Как я показал в видео see.nf/luteintrials, добавки с лютеином/зеаксантином могут улучшать зрение[5467] и познавательные способности[5468], но хотя они действенны как для профилактики, так и для лечения ведущей причины возрастной потери зрения[5469] (см. главу «Сохранение зрения»), добавки не улучшают познавательные способности людей, уже страдающих болезнью Альцгеймера[5470].

Ежовик гребенчатый

Небольшие исследования, в которых использовалось от 1 до 3 г в день порошка сушеного гриба ежовика (его иногда называют грибом львиной гривы), выявили некоторую пользу для людей с нормальным уровнем мыслительной деятельности[5471] и легкими когнитивными нарушениями[5472], но не с ранней стадией болезни Альцгеймера, хотя у таких пациентов наблюдалось улучшение способности выполнять повседневные обязанности, что является показателем сохранения ими независимости. Подробности этих и других исследований см. в видео see.nf/mane.

Кофе и чай

В исследовании Adventist Health Study-2, крупнейшем на сегодняшний день проспективном исследовании людей, употребляющих растительную пищу, я с удивлением обнаружил, что среднее потребление полифенолов невегетарианцами было выше, чем вегетарианцами и веганами. Почему это так? Главным образом потому, что невегетарианцы пили больше кофе[5473], который является ведущим источником полифенолов в США[5474]. Полезно ли употребление кофе для мозга? Это сложный вопрос, о котором я подробно рассказываю в видео see.nf/coffeetea. Отсутствие явной связи между употреблением кофе и деменцией можно объяснить тем, что пагубное влияние больших доз кофе[5475] перечеркивает благоприятное защитное влияние небольших доз[5476].

Однако данные по зеленому чаю, по-видимому, имеют линейную зависимость от дозы, что означает, что любое потребление зеленого чая лучше, чем его отсутствие, когда речь идет о риске когнитивных нарушений, и чем больше вы будете пить зеленого чая, тем лучше[5477]. Интервенционные исследования показали, что черный чай может быстро улучшать внимание и собранность[5478], однако популяционные исследования не выявили его связи с риском развития деменции или снижения когнитивных способностей[5479].

Специи, улучшающие мозговую деятельность

Компоненты чеснока[5480] и экстракт из него[5481] защищают от возрастных когнитивных нарушений и уменьшают невропатологию болезни Альцгеймера у грызунов. Для тестирования чеснока на людях одна группа молодых здоровых добровольцев в течение 5 недель принимала дважды в день капсулы, содержащие всего одну восьмую чайной ложки чесночного порошка, который можно найти в любом продуктовом магазине. По сравнению с капсулами плацебо, подобранными по цвету, текстуре, размеру, форме и даже запаху, у тех, кто получал щепотку чесночного порошка, значительно улучшились память и внимание[5482]. Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/brainspice, людям среднего возраста хорошо помогает имбирь[5483], а всего четверть чайной ложки молотых семян черного кумина может оказать положительное воздействие на когнитивное здоровье как молодых[5484], так и пожилых людей[5485].

Соевые бобы

Между потреблением бобовых и улучшением когнитивных способностей существует связь[5486], она объясняет, почему распространенность деменции ниже в Восточной Азии, где люди потребляют в 10–40 раз больше соевых продуктов по сравнению с жителями Запада[5487]. В ролике see.nf/brainsoy я рассматриваю противоречивые популяционные данные. Что касается интервенционных данных, то их было проведено шестнадцать – рандомизированных контролируемых исследований с участием более тысячи человек. Было установлено, что соя в рационе улучшает память и когнитивные функции в целом[5488]. Употребление продуктов с повышенным содержанием сои в течение 10 недель привело к значительному улучшению кратковременной и долговременной памяти [5489].

Некоторые из нас производят больше эквола

Было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование изофлавонов сои у пациентов с болезнью Альцгеймера. Через 6 месяцев не было выявлено никаких когнитивных преимуществ по сравнению с плацебо при ежедневном приеме нескольких порций соевых продуктов[5490]; однако были получены предварительные данные о том, что соя помогла тем, кто одновременно принимал эквол[5491]. У пожилых японцев, принимавших эквол, МРТ также показало вдвое меньше случаев поражения белого вещества мозга по сравнению с теми, кто его не принимал[5492]. Более подробную информацию можно найти в ролике see.nf/equol. Оказалось, что некоторые люди получают от сои больше пользы, чем другие, поскольку у них есть кишечные бактерии, способные перерабатывать изофлавон, содержащийся в сое, в еще более полезное соединение под названием эквол[5493].

Около половины японцев и корейцев способны вырабатывать эквол, но среди американцев – только один из семи[5494]. Чрезмерное использование антибиотиков может уничтожить наши полезные бактерии и вместе с ними – производителя эквола, но как приобрести нужные бактерии в первую очередь[5495]? На Западе есть группа людей с высоким уровнем эквола: это вегетарианцы, возможно, потому, что они потребляют больше клетчатки[5496] или меньше пищевых жиров[5497] и холестерина[5498]. Как бы там ни было, но именно эти люди, питающиеся растительной пищей, могут вскоре стать единственными оставшимися производителями эквола, поскольку азиатское население продолжает вестернизировать свой рацион[5499].

Цельные зерна для здорового мозга?

Результаты перекрестных исследований тысяч мужчин и женщин старше 50 лет показали, что потребление цельного зерна положительно связано с индексом успешного старения – показателем, отражающим не только отсутствие болезней и инвалидности, но и сохранение когнитивных функций и вовлеченность в физическую, социальную и продуктивную деятельность[5500]. Это было установлено после попыток контроля других факторов питания и образа жизни, но невозможно контролировать все. Когда мышей стали кормить ячменем вместо белого риса, они прожили значительно дольше, меньше страдали от выпадения волос, имели более блестящую шерсть, лучше балансировали на перекладине и дольше висели вниз головой, а также сохраняли долговременную пространственную память[5501]. Но как я рассказываю в видео see.nf/braingrain, данные по вмешательству в организм человека на сегодняшний день не впечатляют.

Орехи для мозга

Люди, часто употребляющие орехи, живут дольше[5502] и лучше думают[5503], но это не означает, что орехи обязательно имеют к этому отношение. В ролике see.nf/nutbrains я рассматриваю некоторые факторы, мешающие популяционным исследованиям потребления орехов. Кратко можно сказать, что данные интервенционных исследований, посвященных влиянию орехов на познавательную деятельность, оказались неубедительными, хотя в исследовании PREDIMED было высказано предположение, что если вы едите полгорсти орехов в день, то, возможно, стоит перейти на полную горсть, а если вы используете обычное оливковое