Читать книгу - "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

Как снизить уровень гомоцистеина

Большинство людей получают достаточное количество витаминов B12 и B6, но причина, по которой гомоцистеин у пожилых людей может застрять на отметке 11 мкмоль/л[5377], заключается в том, что в их организм не поступает достаточное количество фолатов[5378]. Это неудивительно, поскольку фолаты содержатся в бобовых и зелени, а в рационе 96 % американцев нет даже минимального рекомендуемого количества бобовых или темно-зеленых листовых овощей.

Поскольку фолаты, как правило, в дефиците у населения в целом, в исследовании FACIT более 800 пожилых мужчин и женщин в течение 3 лет принимали добавки фолиевой кислоты или плацебо. У тех, кто принимал фолиевую кислоту, гомоцистеин снизился в среднем с 13 до 10 единиц, что дало очевидный когнитивный эффект, причем его нельзя назвать незначительным. По оценкам исследователей, дополнительный прием фолиевой кислоты позволил людям стать на 4,7 года моложе по показателям памяти, на 1,7 года – по сенсомоторной реакции, на 2,1 года – по скорости обработки информации и на 1,5 года – по когнитивной функции в целом[5379]. И все это по цене всего 2 цента в день.

Так стоит ли всем пожилым людям принимать добавки с фолиевой кислотой? Каждому человеку необходимо получать достаточное количество фолатов, и это одна из многих причин, по которым я рекомендую людям ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи и бобовые, но, как я уже отмечал на с. 65, фолиевая кислота не является фолатом и может быть не совсем безопасна. Поэтому лучшим источником фолатов остается питание.

Даже одна неделя растительной диеты может снизить повышенный уровень гомоцистеина на 20 % – с примерно 11 мкмоль/л до 9 мкмоль/л[5380], что является нормальным уровнем для людей, получающих витамины группы В[5381]. Этого можно достичь, добавив в меню богатые фолатами овощи и бобовые, в том числе благодаря содержащейся в них клетчатке. Каждый грамм потребляемой ежедневно клетчатки может повысить уровень фолатов в крови почти на 2 %, возможно, за счет активизации выработки фолатов в толстой кишке всеми нашими дружественными кишечными бактериями[5382].

Другим объяснением быстрого улучшения состояния может быть снижение потребления метионина – аминокислоты, поступающей в организм в основном из животного белка. Гомоцистеин является продуктом распада метионина. Например, после употребления яиц с беконом на завтрак и стейка на ужин уровень гомоцистеина в крови повышается[5383]. Таким образом, уменьшение потребления метионина при растительной диете – еще один фактор, снижающий уровень гомоцистеина до безопасного.

Удивительно то, что у тех, кто длительное время придерживается растительной диеты, уровень гомоцистеина может быть просто ужасным. У мясоедов он может составлять в среднем 11 мкмоль/л, но у вегетарианцев – почти 14 мкмоль/л, а у веганов – 16 мкмоль/л[5384]. Почему? Вегетарианцы и веганы получают много клетчатки и фолатов, но недостаточно витамина В, который в наше время можно найти только в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах или добавках. Как я уже отмечал на с. 237, регулярный и надежный источник витамина B12 крайне важен для всех, кто придерживается растительной диеты. (Возможно, инсульт Леонардо да Винчи произошел из-за того, что его вегетарианская диета, не обогащенная витамином B12, повысила уровень гомоцистеина[5385].) Однако когда веганы принимают B12, уровень гомоцистеина падает ниже 5 мкмоль/л[5386]. Почему не до 11 мкмоль/л, как у остального населения? Причина, по которой уровень гомоцистина у населения может зависнуть на отметке 11 мкмоль/л, предположительно, кроется в недостатке фолатов. Когда веганы получат достаточное количество B12, они смогут наконец в полной мере использовать преимущества богатой клетчаткой и фолатами растительной диеты и достигнут самого низкого уровня гомоцистеина.

Когнитивная стимуляция, музыкальная терапия и криостимуляция

Существует несколько распространенных подходов к лечению деменции, не связанных с приемом лекарств и добавок или коррекцией образа жизни. Они соответствуют принципу «используй, или потеряешь»: это умственная стимуляция[5387], групповые социальные мероприятия[5388], музыкальная терапия[5389], [5390], [5391] и криотерапия[5392], о которых я рассказываю в ролике see.nf/cog. Все они, к сожалению, практически не дают долгосрочного улучшения когнитивных способностей, но могут обеспечить некоторые второстепенные преимущества.

Продукты для мозга

Мы многое узнали о благотворном влиянии компонентов растительной пищи, таких как полифенолы и клетчатка, и о пагубном влиянии компонентов животной и нездоровой пищи, таких как соль и насыщенные жиры, так что неудивительно, что систематический обзор и метаанализ качества питания и деменции показал, что более здоровое питание значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции в целом. Более здоровый рацион обычно определяется как содержащий больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и меньше мяса[5393]. В когортном исследовании, в котором в течение 16 лет наблюдалось более 5000 взрослых людей (средний возраст – 51 год), было установлено, что 4 % правильно питавшихся людей достигли критерия «идеального старения», то есть они не имели хронических заболеваний и демонстрировали высокие результаты в физических, умственных и когнитивных тестах. (Некоторые из критериев идеального старения достигались легче, чем другие. Первым в списке был «быть живым»[5394].)

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по снижению риска деменции в рационе питания должны присутствовать «овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельное зерно», при этом следует ограничить потребление сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в переработанных продуктах и, естественно, в мясе и молочных продуктах[5395]. Однако некоторые растительные продукты могут быть полезнее других.

Используя крупнейший в мире регистр близнецов, исследователи пришли к выводу, что «большее потребление фруктов и овощей может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера»[5396]. Причина, по которой так полезно изучать близнецов, заключается в том, что мы можем получить особое представление о влиянии окружающей среды и питания, если один из них заболеет болезнью Альцгеймера, а другой – нет, поскольку генетически близнецы очень похожи. Метаанализ всех подобных обсервационных исследований показал, что каждая дополнительная порция (100 г) фруктов или овощей в день на 13 % снижает вероятность развития когнитивных нарушений и деменции[5397]. Несколько когортных исследований, в которых десятки тысяч людей наблюдались в течение 30 лет, показали, что риск развития болезни Альцгеймера был на 43 % ниже у тех, кто потреблял очень много фруктов