Читать книгу - "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

узнать, что травматическое повреждение головного мозга повышает риск деменции, не сформировав группу людей, которых будут бить по голове бейсбольными битами? И пока у нас нет данных рандомизированного контроля, как мы, врачи, можем рекомендовать пациентам не получать удары по голове? Но вместо того чтобы тратить время на бесполезные сожаления, мы могли бы на несколько десятилетий переместить тысячи людей с диванов на беговые дорожки[5587]. Редакционная статья заключает: «Пришло время осознать, что окончательное исследование… в отношении образа жизни и когнитивного здоровья в период старения провести невозможно. Однако отсутствие окончательных доказательств не должно мешать врачам давать разумные рекомендации, основанные на имеющихся данных»[5588].

В то время как я пишу эти строки в 2023 году, завершается рандомизированное контролируемое исследование, целью которого было выяснить, может ли цельная растительная диета и программа здорового образа жизни замедлить, остановить или даже обратить вспять течение болезни Альцгеймера. Доктор Дин Орниш и его коллеги подвергли 51 пациента с ранней стадией болезни Альцгеймера рандомизированному исследованию, в ходе которого они применяли практически ту же программу питания и образа жизни, которая помогла им остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, гипертонии, повышенного уровня холестерина и рака простаты на ранних стадиях[5589]. Понимая, что эта книга, скорее всего, будет опубликована после обнародования первых результатов, Дин дал мне возможность ознакомиться с их предварительными результатами, и вот вам резюме: похоже, что изменения в образе жизни и растительная диета в конечном счете превзойдут по эффективности новые биотехнологические инфузии стоимостью 50 000 долларов, не вызывая при этом отека мозга и кровотечений[5590].

Сохранение мышц

Снижение мышечной массы – характерная черта старения, обнаруженная у всех изученных на сегодняшний день видов животных[5591]. У людей мышечная масса начинает снижаться после 30 лет[5592], снижение ускоряется после 50 лет и составляет от 1 до 2 % в год[5593]. К 80 годам теряется около 50 % волокон в мышцах конечностей[5594]. Ежегодная потеря может быть еще более значительной, происходит и количественное, и качественное снижение мышечной массы[5595] – и не только потому, что с возрастом люди становятся менее активными[5596]. Даже у спортсменов, например марафонцев и тяжелоатлетов, которые остаются в форме на протяжении всей жизни, после 40 лет наблюдается снижение силы и выносливости, а к 80 годам они сокращаются вдвое[5597].

Меньше плоти

Значительная возрастная потеря массы скелетной мускулатуры, ее силы и функциональности называется саркопенией: от греческого sarx – «плоть» и penia – «потеря». Примерно 25 % людей страдают от саркопении к 60 годам и 40 % – к 80 годам[5598], а среди тех, кому за семьдесят и старше, живущих в домах престарелых, этот показатель достигает почти 70 %[5599].

Саркопения чревата не только повышенным риском падений, но и общим сокращением продолжительности жизни[5600]. Однако потеря мышечной силы может быть даже более важной, поскольку она связана со смертностью, вне зависимости от мышечной массы[5601]. Это справедливо и для верхней, и для нижней части тела[5602], хотя сила захвата руки обычно используется в качестве косвенного показателя общей физической силы[5603]. Ежегодное снижение силы хвата на каждый килограмм веса коррелирует с повышением риска смертности на 33 %. Сила хвата в среднем возрасте в значительной степени предсказывает позднюю, через 25 лет, инвалидность[5604].

Старческая астения – тесно связанное с этим понятие. Она признавалась на протяжении многих веков, но определение было стандартизировано только в 2001 году[5605]. Астения диагностируется при наличии по крайней мере трех из следующих пяти критериев: слабость мышц (по силе хвата), непреднамеренная потеря веса (5 % от массы тела за последний год), истощение (по собственным ощущениям), медленная скорость ходьбы и низкая физическая активность[5606]. Если выявлены один или два критерия, состояние классифицируются как предастеническое[5607]. Примерно один из сорока человек страдает старческой астенией к 65 годам, каждый четвертый – после 75 лет[5608], и каждый третий – из тех, кто старше 85 лет[5609].

Наследственность играет роль в 50–60 % случаев[5610]. Можем ли мы это контролировать?

Используй или потеряешь

Исследование, проводившееся в течение 12 лет среди малоподвижных американцев старше 65 лет, показало, что каждый год они теряют около 1 % мышечной массы[5611]. Напротив, аналогичное исследование, проведенное в Японии, показало, что возрастное снижение мышечной массы было незначительным[5612]. Почему такая разница? В японском исследовании участники были проинформированы о своих результатах, поэтому они часто пытались улучшить свои показатели к следующей проверке с помощью силовых тренировок. Особенно это было характерно для мужчин среднего возраста, которые так тренировались, что их мышечная масса, возможно, даже увеличилась с возрастом, что свидетельствует о том, что постоянная потеря мышечной массы с возрастом не является неизбежной. Просто нужно приложить некоторые усилия.

Хотя нам еще предстоит выработать оптимальную «дозировку» – время, частоту и количество повторений[5613] – силовые упражнения считаются наиболее эффективной стратегией профилактики возрастной мышечной слабости[5614], лечения саркопении[5615] и улучшения физических функций[5616]. Например, у пожилых мужчин и женщин со средним возрастом 70 лет при выполнении 24-недельной программы силовых тренировок с тремя занятиями в неделю наблюдалось увеличение мышечной массы ног примерно на 10 %, увеличение силы нижней и верхней частей тела на 40 % и уменьшение времени пребывания в положении сидя[5617], что является хорошим показателем физической функции, позволяющим прогнозировать небольшой риск падения[5618]. Упражнения считаются ключом к сохранению астеничными и предастеничными людьми способности к самообслуживанию[5619], но они также могут обратить вспять симптомы астении. Мужчины и женщины (средний возраст 80 лет) были рандомизированы для участия в программе, сочетающей упражнения на выносливость, силу, координацию, равновесие и гибкость в течение часа в день 5 дней в неделю. Все 49 человек из контрольной группы как были, так и остались астеничными. Однако шестнадцать из пятидесяти одного человека в группе, делавшей упражнения (31 %), в течение 6 месяцев смогли изменить свой астенический статус[5620].

С другой стороны, бездействие или даже снижение уровня активности может значительно усугублять ситуацию. Любой человек потеряет мышечную массу, пролежав несколько дней в постели, но пожилые люди, находящиеся на постельном режиме, теряют ее в 6 раз быстрее, чем молодые. Всего за 10 дней постельного режима пожилые люди (средний возраст 67 лет) потеряли