Читать книгу - "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков"

Завтрак

Омлет со шпинатом и орешками

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Шпинат – 30 г

✓ Кедровые орешки – 20 г

✓ Соль, перец

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Хмели-сунели.

Яйца хорошенько перемешать со специями. На сковороде раскалить масло, выложить измельченные листья шпината и залить их яичной смесью.

Накрыть крышкой, запекать до готовности. Посыпать молотыми орешками.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,97 г, жиров – 27,54 г, углеводов – 3,19 г.

Обед

Суп-пюре из брокколи

✓ Сыр фета – 50 г

✓ Овощной бульон – 200 г

✓ Брокколи – 100 г

✓ Шпинат – 100 г

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Соль, перец

Овощи сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Блендером довести готовый суп до консистенции пюре и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся.

Приправить солью, перцем, зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,4 г, жиров – 17,70 г, углеводов – 7,2 г.

Стейк из семги с брокколи и азиатской заправкой

✓ Стейк из семги – 150 г

✓ Брокколи – 250 г

✓ Корень свежего имбиря

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Свежий красный перец чили – 1/3 шт.

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Масло кунжутное – 5 г

✓ Соевый соус – 10 г

✓ Лайм (по вкусу)

✓ Бальзамический уксус (по вкусу)

Семгу запечь на гриле. Отварить брокколи в пароварке в течение 6 минут. Тем временем очистить кусочек имбиря и чеснок, натереть их на терке. Разрезать пополам перец чили, удалить семена и мелко нарезать. Из лайма отжать сок. В миске смешать чили, имбирь и чеснок, добавить кунжутное и оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус и сок лайма. Попробовать получившуюся заправку и, если необходимо, сбалансировать вкус: соленым – от соевого соуса, сладким – от бальзамического уксуса, кислым – от лайма и острым – от чили. Готовую брокколи переложить на блюдо, полить заправкой и подавать с семгой.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,16 г, жиров – 19,99 г, углеводов – 17,3 г.

Ужин

✓ Мидии под сыром с салатом из свежей зелени и огурцов

✓ Мидии —150 г

✓ Масло оливковое (для приготовления мидий) – 5 г

✓ Сыр (17 %) – 50 г

✓ Огурцы (3 средних) – 300 г

✓ Пекинская капуста – 100 г

✓ Сметана – Юг

✓ Смесь «Прованские травы» (для мидий)

✓ Соль, перец

Масло раскалить на сковороде, положить в нее мидии, приправить солью, прованскими травами, слегка обжарить. Добавить немного воды и довести до готовности. Переложить мидии в огнеупорную форму, посыпать сыром и запечь.

Из огурцов и капусты приготовить салат, заправить сметаной со специями. Подать к запеченным мидиям.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,05 г, жиров – 17,75 г, углеводов – 12,49 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103 г, жиров – 83 г, углеводов – 40 г.