Читать книгу - "Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов"

7. И. п. – стоя, руки на поясе. Поочередное «встряхивание» ногами (упражнение на расслабление мышц ног). 30 с. Темп средний, дыхание произвольное.

8. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Глубоко и быстро вдохнуть – задержать дыхание – 3 с, на выдохе произнести звук ж-ж продолжительно – 5 с. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.

9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо, 2–3 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос.

Заключительная часть

1. И. п. – то же. Глубокий вдох – 3 с, на выдохе произнести звук х-х – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, вдох через нос.

2. И. п. – сидя. Имитация ходьбы сидя: на 3 шага – вдох, на 5 – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание регламентированное.

3. И. п. – сидя, руки в позе «Наполеона» (руки сложены на груди). (Медитативное упражнение). Закрыть глаза, выпрямить ноги, опустить руки, расслабиться. Вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание через нос.

5. И. п. – то же. Маятникообразные (медитативные) одновременные разнонаправленные движения расслабленными руками и ногами (имитация движений лыжника), 2 цикла – вдох, 4 цикла – выдох. 60–90 с. Темп медленный, дыхание регламентированное.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закрыть глаза, расслабиться. 20 с. Дыхание произвольное.

Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 287).

Комплекс ЛГ при бронхиальной астме в период ремиссии 2-й вариант

Вводная часть

1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. 3 мин. Темп средний.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад. По 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.

3. И. п. – стоя. Руки к плечам – вдох – 4 с, наклоны туловища в стороны, руки вверх – выдох – 6 с, и. п. – руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз. Темп медленный.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза. Темп средний.

5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны – быстрый вдох – задержка дыхания – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.

6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Руки свисают вдоль туловища, ноги выпрямлены. Релаксация 2–3 мин.

Основная часть

1. И. п. – стоя, с опорой на спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. 3–4 раза. Темп медленный.

2. И. п. – сидя на стуле, ноги врозь выпрямлены, руки в позе «Наполеона». Поочередное (каждой ногой) сгибание и разгибание одновременно в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сочетающееся с поднятием рук до уровня груди и фазами вдоха и выдоха. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Темп средний. Свободное дыхание в течение 30 с.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед (быстрый выдох), сделать поворот вправо (форсированный вдох). Вернуться в и. п. – вдох-выдох. То же в другую сторону. 7–8 раз. Темп средний.

4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (выдох с произнесением ха-а), взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (быстрый вдох, возвращение в и. п., пауза, расслабление рук. То же в другую сторону. 5–6 раз. Темп средний.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.

6. И. п. – то же. Глубокое дыхание, на вдохе произнести ж-ж с усилием в середине, продолжительность 6–8 с. 4–5 раз. Темп медленный.

7. И. п. – то же. Пружинящее (трехкратное в цикле) глубокое приседание. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

8. И. п. – то же. Упражнение на расслабление ног. Встряхивания поочередно левой и правой ногой. 10–15 с. Темп средний.

9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол (выдох), расслабление. 3–4 раза. Темп средний, дыхание произвольное.

10. И. п. – стоя, руки над головой. Пальцы переплетены. Движение головой вперед, руки назад. Движение головой назад – руки вперед, затем круговые движения (по 4 движения в каждую сторону) влево и вправо. Темп медленный, дыхание произвольное.

11. И. п. – стоя, руки на поясе. Руки в стороны (вдох) с задержкой дыхания в течение 2–3 с, присесть, руки вперед (форсированный выдох). Выпрямиться – пауза. Спокойное дыхание – 5–7 с. Повторить 5–7 раз. Темп средний.

12. И. п. – сидя. Диафрагмальное (медитативное) дыхание: положить правую руку на грудную клетку, левую на область живота (вдох 4 с), задержать дыхание – 6 с, поменять положение рук – выдох 6 с. Пауза на выдохе – 5 с. Повторить 4 раза.

Заключительная часть

1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох – 4 с, наклониться вперед до касания коленей – выдох – 6 с. 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.

2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух. 4–5 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук (вперед-назад), чередуя поверхностное и углубленное дыхание через каждый цикл (вдох-выдох). По 4 вращения в каждую сторону. Углубленное (продолжительное) медитативное дыхание при попеременном маятникообразном движении рук 30–40 с. Темп средний. Свободное дыхание 20–25 с.

4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам – вдох – 4 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох – 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.

5. И. п. – сидя на стуле. Упор руками сзади. «Езда на велосипеде» в чередовании с «ходьбой сидя» в среднем темпе по 4–6 циклов в каждом виде движений. Медитативное дыхание 2–3 мин.

6. И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабиться. Вдох плавно через нос (4 с), выдох через рот (6 с), пауза. Дыхание произвольное.

Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 285).