Читать книгу - "Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов"

3. И. п. – стоя, руки к плечам. Поднять согнутые в локтевых суставах руки (вдох), задержать дыхание 3–4 с, наклонить туловище под углом 90° вперед и влево, руки вперед (выдох) – 6 с, руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз в каждую сторону. Темп медленный.

4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Сгибание и разгибание стоп с одновременным сжиманием и разжиманием кистей, сочетающиеся с фазами вдоха и выдоха. 6—10 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот в правую сторону, руки в стороны – вдох – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.

6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Релаксация. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 2 мин.

Основная часть

1. И. п. – стоя, с опорой о спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы рук за спиной и наклониться вперед под углом 90° (вдох), сделать поворот вправо – выдох, вернуться в и. п., свободное дыхание 3–4 с. То же в другую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (глубокий вдох), на задержке дыхания взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (форсированный выдох 1–2 с с произнесением ха-а), возвращение в и. п., свободное дыхание, расслабление рук. То же другой рукой 5–8 раз. Темп средний.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.

6. И. п. – то же. Глубокое ступенчатое дыхание: на вдохе произносить звук ж-ж с усилием в середине – 4–5 с, на выдохе – звук фу-у-у продолжительность 6–8 с. 5–8 раз. Темп медленный.

7. И. п. – то же. Приседания. Дыхание произвольное. 4–5 раз. Темп медленный.

8. И. п. – то же. Упражнение «вибрация» ног в состоянии медитации: поочередно стопой, голенью, бедром и в целом левой, а затем правой ногой. 15–25 с. Темп средний.

9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол – выдох, расслабление. 4–8 раз. Темп средний.

10. И. п. – стоя, руки на поясе. Движение головой вперед, назад, влево, вправо. Затем круговые движении слева-направо и наоборот. По 4 цикла в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.

11. И. п. – стоя. Руки в стороны – вдох, приседая, руки вперед – выдох. Выпрямиться – пауза. 4–6 раз. Темп средний.

12. И. п. – сидя. Диафрагмальное дыхание: положить правую руку на грудную клетку (вдох – 4 с), задержать дыхание (6 с), положить левую руку на брюшную стенку (выдох 5–7 с). Пауза – 10 с. 4 раза.

Заключительная часть

1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться (вдох 4 с), медленно наклониться вперед до касания коленей (выдох 6 с). Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.

2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух. 4–5 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук в ту и другую сторону (по 4 в каждую). 4–5 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам, прогнуться в спине – вдох 4 с, задержка дыхания – 1–2 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.

5. И. п. – сидя на стуле. Медитативная ходьба «сидя» в среднем темпе 1 мин.

6. И. п. – то же. Медитативная пауза 2 мин: закрыть глаза, расслабиться, вдох плавно через нос – 4 с, выдох через рот – 6 с. Дыхание произвольное.

Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в приведенной ниже ориентировочной последовательности.

Ритм дыхательных фаз (с)

Вариант комплекса упражнений ЛГ при бронхиальной астме. Режим V

Вводная часть

1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 3 шага – вдох, на 5 – выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание регламентированное через нос (20 с). В процессе ходьбы переход на поверхностное (12–15 с) и углубленное дыхание (15–20 с).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на плечах. Руки вращать в плечевых суставах вперед-назад. 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.

3. И. п. – сидя, руки на поясе. Вращение головой вправо-влево. 3–4 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос, произвольное.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть через нос – 3 с, на выдохе – 5 с, руки переместить на нижнюю часть грудной клетки, слегка наклоняясь надавить. 2–3 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.

5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба по палате (залу). Темп средний, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох, дыхание через нос – 40 с.

Основная часть

1. И. п. – стоя, с опорой на спинку. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести бр-р – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. 3–4 раза, темп средний, дыхание произвольное.

3. И. п. – то же. Поднять руки вверх через стороны, ладони «в замок» – вдох – 3 с, задержать дыхание на вдохе – 6 с, выдох – 5 с. Задержка дыхания – 3–4 с. Повторить 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное: вдох – через нос, выдох шумно через нос и рот.

4. И. п. – то же. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести ж-ж, с усилением в середине – 5 с. 3–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.

5. И. п. – стоя, руки «в замок» ладонями внутрь. Приседая руки вверх – вдох, выпрямляясь, наклонить туловище вперед. Руками коснуться пальцев ног – форсированный выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.

6. И. п. – то же. Круговые движения туловищем вправо-влево. 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.