Читать книгу - "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - Альбина Комиссарова"

Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда! Понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот «здоровое» – дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно – это не есть здоровое питание.

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

• Это сложно: даже два одинаковых с виду яблока содержат разное количество калорий, а что делать с многосоставными блюдами? Обычный салат или пирог могут поставить в тупик. Без калькулятора и таблицы калорийности тут явно не обойтись. И, конечно, не ждите 100 % точности.

• Это нудно, приготовьтесь, что определенную часть времени в сутках вы будете тратить на подсчет калорий, записывать, считать, снова записывать…

• Это отвлекает от качества питания: зачем есть горстку калорийной крупы, если можно насладиться шоколадкой на ужин?

• Это сбивает с главного направления – с работы с пищевым поведением: мы думаем не о том, что мы хотим съесть, а что вписывается в рамки разрешенной калорийности.

• Это может быть неэффективно. Вы можете все рассчитать верно, но результата не будет. Потому что все мы с вами разные, с разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника и прочее, прочее. Никто не знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. В идеале – надо пересчитывать каждый день, с учетом физической активности.

Так что же теперь, все дураки? И калории – бесполезная вещь? Совсем нет.

Они могут быть полезны:

• В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять что и где не так.

• Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.

• Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15.000 км по Риму, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

1. Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

2. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

3. Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

4. Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: ½ тарелки заполняем фруктами и овощами, ¼ тарелки сложными углеводами и ¼ белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать эту картинку: Здесь группа молочных продуктов представлена сыром, но это может быть и творог, и молоко и что угодно другое.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых.

Например, 1 кулак = 1 порция фруктов, 1 горсть в ладони – порция крупы, ладонь без пальцев – порция мяса/рыбы, фаланга большого пальца – порция масла и т. д.

Конечно, это, как и счет калорий, не дает 100 % точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

1. Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т. д.) до 5–10 % от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т. д).

2. Ограничьте/исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).

3. Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.

4. Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).

5. Минимум ½ из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.

6. Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).