Читать книгу - "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - Альбина Комиссарова"

Ни у кого не возникает сомнений, что витамины нужны для нормальной работы обмена веществ и для здоровья в целом. Существует масса витаминных комплексов, но главная рекомендация остается прежней: мы стараемся получать все нужное для полноценной жизнедеятельности из продуктов питания, делая свой рацион качественным и разнообразным.

Если вбить слово «витамины» в поисковую систему, то открывается множество картинок с фруктами и овощами, что рождает ассоциацию с ярким, сладким, вкусным продуктом, хотя на самом деле витамины можно найти практически в любой еде.

Есть большой соблазн выпивать каждое утро апельсиновый фреш и надеяться никогда не болеть. Вот только это не работает по многим причинам. Придется вас расстроить, но соки не являются обязательным элементом суточного рациона. Без них можно прекрасно обходиться.

Кроме того, во время обработки фруктов разрушается клетчатка, а значит, быстрые углеводы из фруктов будут поступать намного с большей скоростью, чем если вы бы съели фрукт целиком. Подумайте, за какое время вы бы съели 1 апельсин и за какое время вы выпиваете стакан сока, содержащий в себе 2–3 апельсина? И вообще, смогли бы вы за раз съесть столько фруктов? Вот вам и ответ.

Так неужели соки бесполезны? Конечно, нет. Они содержат все те же витамины, микроэлементы, а если вы делаете сок дома, то можете использовать сезонные фрукты и овощи. Однако по причине наличия клетчатки и большого содержания сахара в соках предпочтение отдается целым фруктам и овощам. Помните, что по рекомендации ВОЗ, необходимо употреблять минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно (1 порция = 1 кулак).

Если вы все же очень любите сок и вам удобно брать его с собой, то необходимо соблюдать рекомендованную норму потребления:

• В Великобритании это 150 мл сока в сутки, что засчитывается за 1 порцию фруктов в дневную норму.

• В Диетическом руководстве США 2015–2020 годов используется понятие «cup-equivalent», что соответствует 237 мл. Допустимое употребление сока в сутки – порция до 237 мл, без добавления сахара.

• Американская ассоциация кардиологов рекомендует не более 115 мл напитка в день.

Чтобы не запутаться в этих трех рекомендациях и не высчитывать миллилитры, предлагаю их суммировать и вывести среднее – не более 1 стакана сока в сутки.

Для детей суточная рекомендация иная:

• До 1 года – сок лучше не давать.

• 1–3 года – 120 мл.

• 4–6 лет – 120–180 мл.

• 7–18 л – 250 мл.

Итак, с нормой мы разобрались. Но какой сок выбрать – пакетированный или свежевыжатый?

Безусловно, тот, который вы сделали сами. Но везде есть свои плюсы и минусы.

Еще пара советов:

• Употреблять сок лучше всего после еды, а не натощак, без жирных кислот витамины плохо усваиваются; так что идею апельсинового фреша рано утром оставьте для романтических фильмов.

• Если есть возможность сделать смузи, то смузи лучше, чем сок, так как в нем сохраняется большее количество клетчатки.

• Воспринимайте сок как десерт, а не как основной напиток – тогда вы получите максимум пользы и удовольствия даже от одного стакана.

Миф № 8:
«Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»

Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я встречала очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а не категорическое «нет». В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.

Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и категорически противопоказан:

• Детям.

• Беременным женщинам.

• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.

Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:

• Возраст.

• Пол.

• Раса.

• Вес.

• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.

• Скорость употребления алкоголя.

• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.

• Семейный анамнез.

Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.

И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно:

• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).

• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).

• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).

Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!