Читать книгу - "Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева"

окисления. Также выделяют форму фосфолипидов как наиболее биодоступную. Для терапевтического эффекта, в первую очередь при метаболических нарушениях, рекомендуется принимать от 0,5–2 до 3 г омега–3 в сутки. Имеются противопоказания: индивидуальная непереносимость, острые желудочно-кишечные инфекции, высокие риски кровотечений (в первую очередь, после хирургических операций).

❗ Внимание: вопрос приема любых лекарств и биодобавок требуется согласовать с лечащим врачом!

Отдельного разговора заслуживает действие рыбьего жира на эндотелий сосудов. Правда, перед этим следует объяснить, что такое эндотелий. Итак, это слой клеток, выстилающий кровеносные сосуды изнутри. Но это не просто барьер между кровью и сосудистой стенкой, как считалось еще недавно! Английский фармаколог Д. Вейн назвал эндотелий «маэстро кровообращения». Действительно, как дирижер руководит оркестром, так эндотелий осуществляет «руководство» целостной системой кровообращения. Для этого он вырабатывает несколько десятков противоположных по действию химических веществ. Если эта система «разладилась», сосуды перестают нормально реагировать на, казалось бы, обычные воздействия. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и нарушения сердечного ритма – все эти состояния сопровождаются, говоря медицинским языком, «эндотелиальной дисфункцией». Восстановить нормальную работу эндотелия и помогают омега–3 ПНЖК. Кстати, именно благодаря влиянию на эндотелий рыбий жир (правда, в большой дозе) способен даже снижать артериальное давление.

Рыбий жир побеждает депрессию

Еще одна область, где активно идут исследования, это возможность с помощью омега–3 ПНЖК победить депрессию – заболевание, настигающее каждого десятого человека в развитых странах. Интересно, что депрессия особенно характерна для населения тех стран, где едят мало морской рыбы. «Может быть, существует связь психических расстройств с характером питания?» – предположили ученые. Если омега–3 жиры влияют на другие аспекты здоровья человека, почему бы им не оказывать воздействие на работу мозга? Ведь мозг в основном состоит из жиров, и третья часть из них – ненасыщенные. Гипотеза подтвердилась: рыбий жир оказался эффективен в борьбе с депрессией даже в тех случаях, когда новейшие лекарства не помогали. Воодушевленные своим первым успехом, ученые начали клинические испытания омега–3 жирных кислот на предмет лечения более серьезных душевных расстройств, например шизофрении.

Сколько омега–3 ПНЖК нужно каждому из нас? Ученые рекомендуют как минимум 0,5 г в день, а британские специалисты предлагают даже дозу 1,2 г в день. Мы остановимся на дозе 1 г в день – ее большинство ученых считают вполне достаточной. Есть два варианта обеспечить себя жирами омега–3: с морской рыбой и в виде биологически активных добавок. Некоторые растительные продукты тоже, оказывается, могут содержать омега–3 ПНЖК – это соевые продукты, льняное масло, грецкие орехи. Правда, в них содержится только одна из трех разновидностей омега–3 жирных кислот.

Два других «главных» вида омега–3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – содержатся только в жире морской рыбы. Некоторые виды рыбы содержат особенно много жиров омега–3. Это тунец, скумбрия, сардины, лосось, сельдь, форель. Существуют таблицы, в которых показано содержание омега–3 жиров в той или иной морской рыбе. Чтобы вы не затрудняли себя ненужными расчетами, ученые давно все подсчитали: нужно съедать 2–3 порции морской рыбы в неделю. Если вы не уверены, что можете есть морскую рыбу так часто, – добавляйте капсулы омега–3 жиров в рацион. Больным ишемической болезнью сердца и тем более после перенесенного инфаркта миокарда потребуется больше омега–3 ПНЖК, чем всем остальным. Им наверняка придется принимать капсулы, только перед этим следует проконсультироваться с кардиологом!

Выбираем рыбу, не накапливающую ртуть

Итак, рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать на нашем столе. К сожалению, морская рыба может быть небезопасна: нередко она загрязнена соединениями ртути. Эта проблема так активно муссируется в зарубежной прессе, что многих людей от этого полезного продукта оттолкнула. Поступление ртути в организм новорожденных детей и детей грудного возраста может серьезно повредить развитию их нервной системы. Отсюда легко вычислить категории людей, которые должны строго следить за количеством рыбы в рационе. Это женщины, в планы которых входит беременность, это беременные и кормящие женщины, а также маленькие дети. Всем им не рекомендуется съедать больше 300–350 г рыбы в неделю. На практике это значит, что допускается 1–2 средние порции рыбы и морепродуктов в неделю. При этом нужно выбирать те виды, которые меньше всего склонны накапливать ртуть: лосось, масляную рыбу, треску, хек, кефаль и форель.

Ода оливковому маслу

Главным представителем мононенасыщенных жиров (МНЖК) является олеиновая кислота, до 70% которой находится в оливковом масле. По своему химическому строению МНЖК занимают промежуточное положение между насыщенными и полиненасыщенными жирами. Это дает им двойное преимущество: оливковое масло полностью лишено недостатков как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, зато обладает преимуществами и тех, и других. Оливковое масло, в отличие от сливочного, не ухудшает, а повышает чувствительность к инсулину и оказывает благоприятное влияние на уровень холестерина. С другой стороны, жирные кислоты оливкового масла обладают большей устойчивостью к окислению по сравнению с другими растительными маслами. Это значит, что, входя в состав клеточных мембран, МНЖК стабилизируют их, оберегают от свободных радикалов и других вредных воздействий.

Как сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в этих маслах? Пусть оливковое масло станет главным маслом на вашем столе. Ешьте орехи, но будьте внимательны – они очень калорийны! Вот такой пример: 6 орехов миндаля или 4 ореха пекан содержат столько же калорий, как 1 чайная ложка растительного или сливочного масла.

Круговорот белка

Белки необходимы для образования ферментов, гормонов, антител и транспортных белков крови (например, переносчика кислорода – гемоглобина). В нашем организме постоянно происходит своеобразный круговорот белка – какие-то белки синтезируются, какие-то распадаются. Чтобы распад белка не начал преобладать над его образованием, в первую очередь нужно адекватное питание. Если распад белка начинает преобладать, могут пострадать жизненно важные органы и мышцы.

Главные «единицы» обмена белков – аминокислоты. Некоторые аминокислоты наш организм может вырабатывать сам. Однако есть группа аминокислот, которые могут поступить только из пищи. Их называют «незаменимыми». Назовем эти аминокислоты поименно: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. От того, все или не все незаменимые аминокислоты присутствуют в белках, зависит качество белков. Есть даже специальное понятие – биологическая ценность белка. Белки высокой биологической ценности (их еще называют полноценными) содержат все незаменимые аминокислоты. К таким белкам можно отнести белки яиц, молока, рыбы, птицы и мяса. Наоборот, если одна (или больше) незаменимых аминокислот находятся в дефиците, качество белка снижается. Это характерно для белков растительной пищи, которые приходится комбинировать друг с другом, чтобы восполнить недостающие аминокислоты. Например, комбинируя кукурузу (недостаток лизина), с бобами (недостаток метионина), мы получим высококачественную комбинацию белков.

Только несколько источников белка содержат его в «чистом» виде – белок яйца, например. Большинство же продуктов содержат белок