Читать книгу - "Стол №5. Рецепты для здоровья - Дарья Ермолаева"

укропа или петрушки – по вкусу

Приготовление:

Белки взбейте с молоком до образования пены. Добавьте мелко нарезанную зелень. Вылейте в форму, смазанную каплей масла или застеленную пергаментом. Приготовьте омлет на пару или в духовке на водяной бане около 10–12 минут до готовности.

Пудинг из манки с грушей

Калории: ≈ 356 ккал

Белки: ≈ 14.2 г

Жиры: ≈ 5.0 г

Углеводы: ≈ 62.9 г

Ингредиенты:

Манная крупа – 3 ст. л.

Нежирное молоко – 300 мл

Груша – 1 шт.

Мед или подсластитель – по вкусу (можно совсем немного)

Ваниль или корица – по желанию

Приготовление:

Очистите грушу от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте небольшими кусочками. Можно немного сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнела.

В кастрюле доведите молоко до кипения. Постепенно всыпьте манную крупу, постоянно помешивая, чтобы не образовались комки. Варите на медленном огне около 5–7 минут до загустения.

В готовую манную массу добавьте кусочки груши и перемешайте. По желанию добавьте мед или подсластитель, ваниль или корицу.

Разложите пудинг по порционным формам или мискам. Остудите до комнатной температуры, затем поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.

Ленивые вареники из творога

Калории: ≈ 324 ккал

Белки: ≈ 33.5 г

Жиры: ≈ 12.7 г

Углеводы: ≈ 18.4 г

Ингредиенты:

Творог 5 % – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. л.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородного состояния. Влажными руками сформируйте колбаску, нарежьте небольшими кусочками. Отварите в кипящей подсоленной воде до всплытия.

Суфле из творога с морковью

Калории: ≈ 307 ккал

Белки: ≈ 43 г

Жиры: ≈ 6.2 г

Углеводы: ≈ 16.1 г

Ингредиенты:

Нежирный творог – 200 г

Свежая морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мед или подсластитель – по вкусу (можно совсем немного)

Ваниль или корица (по желанию)

Приготовление:

Очистите морковь и натрите её на мелкой терке или измельчите в блендере до пюре.

В миске соедините творог, морковное пюре и яйцо. Добавьте мед или подсластитель по вкусу. Взбейте блендером или венчиком до однородной консистенции. По желанию добавьте ваниль или корицу для аромата.

Вылейте полученную массу в форму для запекания. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 20–25 минут, пока суфле не станет пышным и золотистым.

Остудите немного перед подачей. Можно подавать с несладким йогуртом.

Паровой омлет с овощами

Калории: ≈ 261 ккал

Белки: ≈ 21 г

Жиры: ≈ 15.9 г

Углеводы: ≈ 9.1 г

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Молоко или вода – 3 ст. л.

Свежие или замороженные овощи (например, кабачки, морковь, брокколи) – 150 г

Соль – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Приготовление:

Нарежьте овощи мелкими кусочками или натрите на крупной терке. Можно слегка отварить или приготовить их на пару до мягкости, чтобы они лучше пропитались яйцом.

В миске взбейте яйца с молоком, немного посолите. Введите подготовленные овощи и аккуратно перемешайте.

Смажьте форму для пароварки или используйте силиконовую форму. Вылейте яично-овощную смесь в форму. Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 20–25 минут, пока омлет не схватится и не станет плотным.

Немного остудите и аккуратно выньте из формы. Украсьте зеленью и подавайте теплым.

Геркулес с грушей и мёдом

Калории: ≈ 349 ккал

Белки: ≈ 11.8 г

Жиры: ≈ 6.0 г

Углеводы: ≈ 61.6 г

Ингредиенты:

Геркулес (овсяные хлопья) – 1/2 стакана

Вода или нежирное молоко – 1 стакан

Груша – 1 шт.

Мед – 1–2 ч. л.

Ваниль или корица – по желанию

Приготовление:

Очистите грушу от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте небольшими кусочками. Можно сбрызнуть немного лимонным соком, чтобы не потемнела.

Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне около 5 минут, помешивая, до мягкости. За 2 минуты до готовности добавьте кусочки груши в кашу и перемешайте.

Снимите кашу с огня, добавьте мед и по желанию ваниль или корицу. Хорошо перемешайте.

Разложите по тарелкам и подавайте теплой или немного остуженной.

Тост из хлеба с кабачковым пюре

Калории: ≈ 71 ккал

Белки: ≈ 3.1 г

Жиры: ≈ 0.7 г

Углеводы: ≈ 13.1 г

Ингредиенты:

Хлеб из отрубей – 1 ломтик

Кабачок – 100 г

Приготовление:

Кабачок очистите и нарежьте кубиками. Отварите в воде до мягкости (7–10 минут), затем измельчите в блендере до состояния пюре. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде, затем смажьте кабачковым пюре. Можно слегка подогреть в духовке.

Пшённая каша с тыквой и яблоком

Калории: ≈ 241 ккал

Белки: ≈ 6.2 г

Жиры: ≈ 2.3 г

Углеводы: ≈ 50 г

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Тыква – 50 г

Яблоко – 1/2 шт.

Приготовление:

Тыкву и яблоко очистите и нарежьте мелкими кубиками. Пшено промойте и залейте водой. Варите пшено вместе с тыквой 15 минут. Затем добавьте яблоко и продолжайте готовить ещё 5 минут. Подавайте кашу тёплой, по желанию добавьте каплю мёда.

Творожно-тыквенные колобки

Калории: ≈ 377 ккал

Белки: ≈ 45.7 г

Жиры: ≈ 6.4 г

Углеводы: ≈ 30.9 г

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Тыква – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Манная крупа – 2 ст. л.

Сахар или подсластитель – по вкусу (можно совсем немного)

Ваниль или корица – по желанию

Немного муки для обваливания – для формы

Свежая зелень или ягоды для подачи – по желанию

Приготовление:

Тыкву очистите, нарежьте и отварите или запеките до мягкости. Остудите и измельчите в пюре.

В миске соедините творог, тыквенное пюре, яйцо, манную крупу и подсластитель. Хорошо перемешайте до однородной массы. Если масса получается очень мягкой, можно добавить немного муки или манной крупы для лучшей формы.

Смочите руки водой и сформируйте из теста небольшие шарики (колобки). По желанию обваляйте их в небольшом количестве муки.

В кастрюле доведите воду до кипения, посолите чуть-чуть. Аккуратно опустите колобки в кипящую воду и варите около 5–7 минут, пока они не всплывут.

Выловите готовые колобки шумовкой и подавайте теплыми или охлажденными. Можно украсить свежей зеленью или подать с легким йогуртом.

Овсяная каша с яблоком и корицей

Калории: ≈ 263 ккал

Белки: ≈ 6.5 г

Жиры: ≈ 3.8 г

Углеводы: ≈ 50.7 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле.

Всыпьте овсяные хлопья, варите на медленном огне, периодически помешивая, около 7–10 минут.

Тем временем очистите яблоко, нарежьте его мелкими кубиками.

За 2–3 минуты до готовности добавьте в кашу яблоко и немного корицы.

Перемешайте, снимите с огня и дайте настояться 3–5 минут под крышкой.

Подавайте тёплой.

Запеканка из творога с изюмом

Калории: ≈ 378 ккал

Белки: ≈ 41.4 г

Жиры: ≈ 15.2 г

Углеводы: ≈ 19.3 г

Ингредиенты:

Творог