Читать книгу - "Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан"

Упражнение 6

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук, ягодиц.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Снять напряжение с позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. На вдохе разведите руки в стороны.

3. На выдохе заведите руки за спину, сложите ладошки «лодочкой».

4. Сделайте вдох.

5. На выдохе нагнитесь вперед, прогнув спину (рис. 145).

Рис. 145

6. На вдохе потяните мышцы спины.

7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Выполняйте 5–10 раз.

Упражнение 7

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, положите руки на бедра.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе выполните полуприсед. Следите, чтобы спина была прямая, плечи разведены назад (рис. 146).

Рис. 146

4. Сделайте глубокий вдох.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте 7–10 раз.

Упражнение 8

Цели упражнения

• Укрепить мышцы шеи и спины.

• Расслабить руки и грудные мышцы.

Как выполнять

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.

3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 147).

Рис. 147

4. Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.

5. Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.

6. Доведите количество махов до 20 каждой рукой.

7. Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения. Рекомендуется средний темп.

Упражнение 9

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Сядьте на корточки, обопритесь на правую ногу, левую вытяните в сторону.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене (рис. 148).

Рис. 148

4. Сделайте глубокий вдох.

5. Выполняйте 4–6 раз.

Упражнение 10

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

4. Ритмично дыша, имитируйте ногами бег, ноги при этом не должны касаться пола (рис. 149).

Рис. 149

5. Выполнять это упражнение нужно до ощущения легкой усталости.

6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, дышите спокойно и глубоко.