Читать книгу - "Исповедь кишечника. Научные откровения гастроэнтеролога и эндокринолога о микробиоме, пищевых грехах и о том, как с ними жить - Софья Сергеевна Приказчикова"

https://t.me/DrKisselBot

Диета проходит в три этапа.

low-FODMAP диета

Но Тамар Иванна не расстраивается. Теперь-то она знает, откуда ноги растут. И по ночам не вызывает врачей, а вяжет для Ильича носки с узором в виде антоновки. У них таки намечается рандеву. Петр Ильич стал захаживать в гости.

Фодмап-вещества неплохие. С ними все в порядке. И есть их абсолютно нормально. Если знать как. Фодмапы – пребиотики. Они нужны микробиоте кишечника, чтобы сиять, быть здоровой и уникальной. Длительная лоу-фодмап диета требует постепенного введения в рацион максимально допустимого количества разнообразных овощей и фруктов.

И все равно вздувает

Диеты. Тщательное пережевывание в тишине. Но эффекта никакого. Пузо пухнет. Секс глухнет. Low-FODMAP диета, как и все в мире, неидеальна. И не всесильна. Высокочувствительные кишечники склонны к неадекватной моторике. Таких «эмпатов» в кишечном мире не очень много, но они есть: примерно 20 % от всех пациентов с СРК. Что делать? Идти к врачу. Могут потребоваться нейромодуляторы (включая антидепрессанты). Не для человека – для кишечника. Нужно исключить СИБР, воспалительные заболевания кишечника, микроскопические колиты. Иногда проблема гораздо проще. И выясняется, что в рацион таки затесался фодмап, который вздувает. Важно реально читать состав продуктов.

Есть еще кое-что, что можно упустить из вида. Вредные привычки диафрагмы.

Корпоративный дресс-код. Блузки. Большей частью облегающие. Втягивание живота в 8:56 на входе в офис. А нормальное дыхание только в 18:42 дома на диване. Сдерживаются не то что эмоции и газы. Сдерживается само дыхание.

Как должно быть? Диафрагма любезно дает организму возможность дышать. Леди Ди отделяет брюшную полость от грудной и растягивается пошире, чтобы легкие могли под завязку накачаться кислородом. Ди – дама на спорте. Она состоит из скелетных мышц. Потому и способна расширяться.

Если в брюшной полости тесновато – газы или стул, – диафрагма поднимается. Она вежливая, уступчивая. Леди, что с нее взять. 23:15, заказ из «Самоката». Хочется? Да. Лишний ли он? Да. Но диафрагма молча потеснится – велено уплотнить на нужды пролетариата. Становится ли трудно дышать? Определенно. Диафрагма освободила место для кишечника, ограничив при этом легкие. Что поделать! Квадратные метры ценятся не только в Москве.

Диафрагма очень адаптивна, но и у нее есть предел. Диафрагма – скелетная мышца, а не ломовая лошадь. Длительное напряжение изо дня в день с 8:56 до 18:42 приводит голубушку Ди к тому, что и передняя брюшная стенка, и она сама теряют адаптивность. Диафрагма опускается. Она больше не уступчивая малышка. А взрослая самодостаточная мышца, которая не терпит нарушений личных границ. И без лишних слов опускается, выпирая брюшную стенку вперед. Самое обидное в том, что со временем после такого темпа жизни опускается она уже и от того количества газа, которое в норме должна бы выдерживать. Но нет. Встает в позу.

Радует только то, что скелетными мышцами диафрагмы и брюшной стенки можно управлять сознательно. Не то что гладкими мышцами кишечника. А значит, в помощь идут не только таблетки, но и упражнения на повышение тонуса диафрагмы и передней брюшной стенки. И конечно, психолог. Менять подход и отношение к работе. Носить комфортные блузки. Дышать. С 8:56 до 18:42. И не втягивать живот.

Упражнения [13](время: 5 минут)

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.

2. Положите одну или обе руки себе на живот.

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.

4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.

5. Повторите 5 раз.

Хочется пукать при стрессе. И не только…

– Гастре, я согрешила.

– Покайся, дитя мое.

– Каюсь и какаюсь, Гастре. В этом и проблема. Ненавижу дедлайны и стресс. Оксанка нервничает нереально. А когда она нервничает – всем крышка. Перистальтика так и прет. По итогу газы. Ну и все остальное…

Мало того что в семье Тамар Иванны беда с усвоением фруктозы (похоже, история генетическая), так еще внучка Оксана пошла по стопам бабушки. На работе малейший стресс – кричи пропало. Все рвется наружу. Психогенный метеоризм.

Срочная задача. Дедлайн до конца рабочего дня. Сделай то, не знаю что. Пойди туда, не знаю куда. Стресс активирует симпатическую ветвь нервной системы – ту ее часть, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Парасимпатика же подавляется. Парасимпатическая ветвь похожа на ту спокойную подружку, что велит расслабиться и замедлиться. О нормальной перистальтике уже речи быть не может.

Симпатика посылает на битву с дедлайнами адреналин и норадреналин. Гормоны тормошат не только Оксану, но и гладкие мышцы ее кишечника. Спазм как самого кишечника, так и прилегающих к нему сосудов. Питание гладких мышц нарушается. Для кишечника это больно. Не только морально, но и физически.

Стресс и ваш кишечник

Восприятие боли в целом увеличивается. Висцеральная (то есть связанная с органами) гиперчувствительность обостряется. Спасибо серотонину, который «хлещет» при стрессе. Кстати, основная его часть сосредоточена именно в кишечнике, а кишечник тесно связан с мозгом. В итоге даже обычная перистальтика при стрессе может ощущаться как боль [14].

Стресс поднял с ног на голову симпатику и парасимпатику. Канализацию с адреналином и норадреналином прорвало. Моторика сходит с ума. Перистальтика не знает, бить ей или бежать. Дыхание учащается. Жевание жвачки не помогает Оксане успокоиться. Воздуха поступает больше и больше, а в кишках и так газа немало. Продвижение газов и всего содержимого по кишечнику ускоряется. Хочется на горшок и пукать, а не работу работать.

По-хорошему начальнице стоило бы прекратить запугивать коллег. А Оксане – не жевать жвачку, заглатывая лишний воздух. В дни дедлайнов и большого стресса попробовать отказаться от быстрых перекусов и газировки. Медленно и глубоко дышать, снижая тонус симпатики. Воспользоваться спазмолитиками, если ничего не помогает. Идти на терапию, чтобы поменять отношение к работе. Или вообще поменять работу.

Вздувает в «эти дни»

Вздутие во время менструаций вполне обоснованно. Будто и так мало того, что несколько дней в месяц отваливается поясница. И кровища льется оттуда, откуда вообще не должно ничего изливаться. Разве что наслаждение.

Одиннадцатый –