Читать книгу - "Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова"

class="p1">Неумение говорить «нет» – это еще одна черта ответственного человека с установкой: «Радуй других». Конечно, если вы при этом испытываете радость, то нет вопросов, это не та причина, которая забирает энергию. Но часто бывает, что люди испытывают дискомфорт, когда не хватает духу сказать «нет». А потом приходится внутренне сопротивляться тому, на что согласился, а то и жертвой себя считать. И если вам кажется, что вы часто подвергаетесь давлению и не можете этому противостоять, то нужно учиться отстаивать собственные границы.

Личные границы – это рубеж, который мы строим, чтобы защитить свою ценность и уберечься от внешних манипуляций. Границы бывают эмоциональные, интеллектуальные и физические. И вы сами можете обозначать допустимые пределы с разными людьми. Как правило, именно в ситуации, когда границы нарушаются, вы чувствуете дискомфорт и внутреннее несогласие с происходящим, но по каким-то убеждениям вынуждены мириться.

Я довольно долго училась говорить: «Спасибо, нет». Но когда научилась, то теперь и от других принимаю «нет» с уважением, понимая, что каждый человек вправе защищать собственные границы. Мы учимся уважать личные права других так же, как хотим, чтобы уважали наши. Если вы все время жертвуете собой, соглашаясь на все, то и от других бессознательно будете ждать аналогичного ответа. Как только уважение к личным границам становится ценностью, так сразу же и себе больше позволяешь, и других не осуждаешь за их выбор. Подумайте, чего вам не хватает для выстраивания личных границ и что вы не принимаете в других людях. Возможно, что новый взгляд на мир и уважение границ – своих и других людей – принесут больше баланса и спокойствия в вашу жизнь.

Учимся переживать сложные эмоции

Стресс и выгорание – это всегда эмоциональное напряжение и целый букет чувств. Важно дать себе возможность познакомиться с этими эмоциями поближе, признать их и позволить себе иметь любые чувства. Пока вы сражаетесь с эмоциями, отрицаете их или обесцениваете, напряжение будет только расти: осознанно или неосознанно, но эмоции будут истощать ваши силы и усугублять выгорание.

С эмоциями надо обходиться нежно. Что бы вы ни испытывали – грусть, тревогу, страх, отчаяние, злость, – просто признайте, что эти эмоции у вас есть. Позвольте им быть и примите тот факт, что эти эмоции создают не самый приятный опыт. Скажите себе: «Это нормально, что мне это не нравится». Ничто так не примиряет нас с беспокоящими эмоциями, как признание, что они создают неприятный опыт и нам это не нравится. Как только вы признались себе в этом, эмоции лишились половины своей силы, потому что вы уже не боретесь, а проживаете их.

Порой сложно держать себя в руках, если чувства захватывают вас целиком. В любых обстоятельствах, когда начинает разворачиваться сильная эмоция, зафиксируйте этот момент, попробуйте его осознать, сконцентрировавшись на наблюдении за ощущениями. И обязательно стоит взять паузу, прежде чем начать реагировать. Подышите немного. Ведь сделать остановку (хотя бы на пять дыхательных циклов) – это значит дать себе шанс осмыслить происходящее и не поддаться спонтанной реакции, которая может быть деструктивной для вас и для окружающих.

Если же не получается сразу осознать свои эмоции, в момент гнева например, и вас уносят эмоциональные волны, то для тренировки будет полезным потом проанализировать поведение и принять для себя стратегию не поддаваться бурной реакции. Сначала мы формируем намерение и продумываем поведение на будущее, будучи в спокойном состоянии, а со временем начинаем вспоминать об этом обещании и в острые моменты.

Еще одна рекомендация в случае сильной эмоциональной реакции – переключиться на альтернативную деятельность. Вообще в ситуации стрессовых нагрузок полезно выработать у себя привычку смещаться на другой вид активности, отвлекаясь на время от проблемы. Можно заняться спортом, пойти погулять, посмотреть интересный фильм или заняться другим приятным занятием. Кому-то помогает готовить еду и кормить свою семью: забота о домочадцах позволяет отвлечься от проблемы. А кто-то любит «вышагивать», то есть просто ходить по комнате, сбрасывая эмоциональное напряжение через ходьбу. Эти рекомендации – всего лишь «скорая помощь» при чрезмерной эмоциональной реакции. Как только снижается интенсивность, есть смысл перейти к взаимодействию со своей эмоцией.

В конце концов, эмоции, которые мы испытываем при стрессеи выгорании, имеют положительное значение: они показывают, что нарушено то, что для нас важно и ценно, и тем самым дают ориентир, как стоит поступить. Тревога сигнализирует об угрозе и просит нас побеспокоиться о безопасности. Злость заставляет встать на защиту своих ценностей. Грусть вынуждает остановиться, замедлиться, адаптироваться, чтобы найти потом новую точку равновесия.

Эмоции становятся разрушительными только в результате чрезмерной или неадекватной реакции, что приводит к негативным последствиям для здоровья и психики. А чтобы эмоции не разрушали жизнь, с ними надо подружиться. Для начала надо научиться их распознавать. И действительно, чтобы уметь управлять своим внутренним состоянием, неплохо сначала научиться чувствовать эмоции, замечать, какие мысли, физические реакции, ощущения их сопровождают. Порой мы даже не осознаем, что чувствуем, а обнаруживаем лишь, что кричим или хлопаем дверью. Когда мы наблюдаем за эмоциями, то можем искать и причины, их порождающие. А исследование причин эмоций – это путь к саморегуляции, к управлению эмоциональным состоянием.

Итак, учимся распознавать, принимать и наблюдать за эмоциями. Для этого предлагаю вам технику, которой я обучаю на тренингах и часто пользуюсь сама. По ходу этой техники вы будете распознавать свою эмоцию, называть ее, разрешать ей быть и с любопытством наблюдать за ней, принимая ее с добротой и участием.

По QR-коду вы можете прослушать файл, который я записала для вас, или использовать текстовую версию.

На несколько минут обратите внимание внутрь себя, чтобы исследовать и осознать свои эмоции.

Займите удобную позу, закройте глаза или просто опустите взор вниз, почувствуйте свою позу, точки соприкосновения тела с поверхностью стула или пола.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и на выдохе расслабляйте свое тело.

Вспомните какую-то не очень приятную ситуацию, которую вы испытывали не так давно, или какую-то трудность, присутствующую сейчас в вашей жизни. Не надо вспоминать драматических событий, а просто что-то неприятное, что вас расстроило, по десятибалльной шкале опыта примерно на минус 2 или на минус 3, то, с чем вы можете побыть какое-то время сейчас. Может быть, это какое-то нерешенное дело, какой-то спор, ситуация, когда вы чувствовали раздражение, сожаление или вину за то, что произошло, а может быть, тревогу по поводу того, что может случиться.

Вспомните ту эмоцию, что вы испытывали тогда. Попробуйте почувствовать