Читать книгу - "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина"

УПРАЖНЕНИЕ «СТЕКЛЯННАЯ СТЕНА»

Это упражнение очень эффективно, когда надо защититься от чьего-либо гнева или когда вам нужно защитить свои границы от манипуляций. Представьте, что между вами и вашим визави вырастает стеклянная стена. Она прозрачна, и вы все видите, но звук больше не доносится. Вы можете видеть мимику, жесты собеседника. Но его слова вас не ранят. Вам так будет проще понять его эмоции. И в то же время вы сможете понять, что происходит с вами.

УПРАЖНЕНИЕ «ПУЗЫРЬ»

Это упражнение – вариация стеклянной стены: представьте, что вы оказались в пузыре и все, что извне, вас теперь не касается. А все, что внутри, не может вырваться наружу. Побудьте в этом пузыре столько, сколько надо, чтобы понять, что с вами происходит.

Я рекомендую проделать все эти упражнения и найти свои. Те, которые будут помогать вам справляться с чрезмерным выделением гормонов и дистанцироваться. Оценить эффективность каждого упражнения вы можете ниже в таблице, где 1 – «упражнение не мое/не эффективно для меня», а 5 – «очень эффективно, мне помогает».

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка

Как вы помните, злость – полезная эмоция, которая помогает понять, что:

– потребности не удовлетворяются;

– есть угроза вашей безопасности (реальной или психологической);

– ожидания не совпадают с реальностью.

И злость всегда выступает как защитник.

Для эффективного управления гневом важно найти источник, который вызывает агрессию, а не просто подавлять ее. Для этого займемся исследованием.

Задайте себе следующие вопросы:

– В чем проблема? Почему у меня появилась злость?

– Что можно сказать об источнике – это ситуация, человек?

– Чего я хочу?

– Моя потребность – это…

– А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?

Я знаю, как порой сложно остановиться и задать все эти вопросы. Но не надо недооценивать их. Непривычные или неловкие вопросы помогают нам заглянуть внутрь себя, распознать те потребности, которые мы раньше и не осознавали.

Ничего страшного, если вы пропустили вспышку гнева и на эти вопросы приходится отвечать уже после нее. Обязательно пройдитесь по ним и найдите неудовлетворенную потребность.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации

Когда потребность найдена, вам понятно, почему вы так реагировали и уже известен нарушитель, можно переходить к поиску решений. Конструктивное решение – это когда потребность удовлетворена без ущерба для окружающих или с минимальными потерями.

Я всегда рекомендую найти 2–3 альтернативных решения, чтобы, если вдруг что-то пойдет не так, у вас был запасной план.

Задайте себе эти вопросы:

– Как я могу удовлетворить свою потребность без ущерба для себя или других? И могу ли? (К сожалению, иногда такого варианта может и не быть.)

– Какие могут быть возможные решения ситуации или варианты удовлетворения потребности? (Будьте конкретны, и они должны быть реальны. Пропишите их на бумаге.)

– Нужно ли мне некоторое время и, возможно, особое место, чтобы подумать над этой проблемой?

Шаг 5. Похвала и закрепление результата

Этот важный шаг все время забывают, однако именно он заставляет вас в следующий раз поверить в то, что вы справитесь, и вообще вспомнить, что можно поступить по-другому. После нахождения конструктивных вариантов разрешения ситуации ваша злость уйдет и наступит радость или удовлетворение. Не забудьте похвалить себя и поблагодарить за то, что вы прошли такой сложный новый путь управления злостью. Я искренне советую разрешить себе погордиться этим достижением и как-то себя вознаградить, пусть это будет что-то небольшое, но приятное. Как звездочка на борту военного самолета за каждого сбитого врага. Ведь это действительно теперь ваше достижение!

Глава 8. Утилизация физиологических и психологических последствий злости

Иногда злость не проходит бесследно и остаются напряжение и дискомфорт. В этой главе я расскажу, что делать в таких случаях.

Вы помните, что раз эмоция возникла, то происходит физическая гормональная реакция, и порой это влечет за собой напряжение, неприятные ощущения в теле, которые могут доставлять дискомфорт и провоцировать на дальнейшую злость.

Что помогает переработать напряжение и раздражение?

1. Умеренная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, уборка, шопинг).

2. Методы глубокого дыхания (да и в целом просто подышать тоже бывает полезно).

3. Релаксация, медитация, йога, пилатес и тайцзи – эти практики хорошо помогают проработать тело и освободиться от напряжения.

Для работы с конкретным источником раздражения может помочь следующее:

– уберите раздражитель от себя (если это человек, с которым вы не можете прервать контакт, представьте между вами стеклянную стену, то есть вы его видите, но не слышите);

– резко переключите внимание и отвлекитесь, начните делать что-то совершенно другое (иногда можно даже противоположное) – тут срабатывает эффект переключения, как у маленьких детей, и раздражение проходит.

4. Аутотренинг и самомедитация. Внушение самому себе, что «все проходит», нужно успокоиться и не обращать внимания, хорошо работает на практике. Это как голос родителя, который поддерживает и помогает вам. Такой голос дает возможность расслабиться и успокоиться.

5. Релаксация через напряжение. Упражнение помогает путем сильного наряжения мышц расслабить их:

– сконцентрируйтесь на одной группе мышц (левая или правая рука, ноги, плечи, шея, живот, спина, ягодицы и т. д.), напрягите мышцы, удержите состояние максимального напряжения на некоторое время (до 10 секунд);

– потом резко расслабьте мышцы. Вы должны получить состояние облегчения и удовольствия;

– проделайте то же самое со всеми мышцами, по несколько раз для каждой группы.

6. Визуальная релаксация. Нужно пристально и сосредоточенно, не отвлекаясь на внешние раздражители, смотреть на любой предмет, разглядывая его очень внимательно, в течение 2–5 минут. Это позволяет снять эмоциональное напряжение, сфокусировать внимание, освежает восприятие и память, помогает сосредоточиться.

Возможно, эти подсказки сработают не сразу, но при определенной тренировке они будут верным подспорьем. Также я хочу поделиться моим любимым упражнением про шарик.

УПРАЖНЕНИЕ «КАК ОТПУСТИТЬ ЗЛОСТЬ?»

Возьмите карандаши или цветные маркеры и лист бумаги. Нарисуйте воздушный шарик. Яркий, большой, с веревочкой. А теперь заполните его рисуночками того, что вас злит. Если не получается рисовать, можете просто вписать. Главное, отразить всю злость на бумаге. Рисуем или вписываем до тех пор, пока не полегчает на душе.

Дальше вариантов несколько. Можете выбрать тот, который вам ближе:

– мысленно отпускаем шарик – пусть улетает куда хочет и забирает все, что в нем;

– мысленно протыкаем его, и пусть улетучивается, свистя;

– рвем рисунок на много-много мелких частей.

Пока вы все это проделаете – уже и забудете, на