Читать книгу - "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина"

Или помнишь, тебе уже 8 лет, и старшие мальчишки начали тебя задирать? Как же ты испугался, когда они зажали тебя в подворотне! Ты так хотел убежать и уже почти решился. Но я сказала: «Стоп, ты хочешь вечно бегать по углам в своем дворе? Ты же видел, что они делают с Сеней». И тут я снова вступилась за тебя. Ты научился драться по-мужски, отчаянно и бескомпромиссно. Я заставила тебя пойти на карате и сделала хозяином двора! Ты больше не боялся идти по улице с гордо поднятой головой!

Я помню, как ты разочаровался в своей подружке после измены, и я заставила тебя перестать плакать и раскисать, а поступить на престижный факультет назло ей. Это было почти нереально, но в гневе тебе нет равных. Подружку ты уже и не помнишь, а диплом выручает тебя до сих пор.

Я помогала тебе с наглым начальником на первой работе, ведь только после того, как я вмешалась, ты понял, что работать 20 часов в сутки – это не выход.

Я дралась за каждое твое повышение и подталкивала тебя, чтобы ты не струсил пойти на трудный разговор с клиентом!

Прости, но это я повышаю твое давление и раздражаю твой желудок, когда устаю выполнять всю ту работу, которую ты взваливаешь на себя. Но как ты по-другому поймешь, что вечный стресс нас убивает?

Даже в бассейн и на бокс ты пошел из-за меня. Знала, что ты хотел избавиться от меня. Ты прав, так я становлюсь добрее. Но, согласись, это полезно и для тебя.

Я – твоя Злость.

И только я знаю, что тебя ранит до глубины души, и буду кричать на обидчика.

Знаю, как тебе плохо, когда они не считаются с тобой, и буду призывать их к ответу.

Только я знаю все твои потаенные нужды и желания и напоминаю про них, если ты забываешь.

Я нужна тебе и хочу быть твоим равным партнером, а не изгнанным демоном!

Узнай меня получше, и мы подружимся.

Твоя Злость.

Глава 7. Как научиться управлять злостью?

Этим вопросом задаются практически все: мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, директора крупных предприятий и простые люди. Сбилась со счета, сколько раз я слышала этот вопрос в стенах своего кабинета.

В современных реалиях это нормально. К тому же сейчас общество живет в быстрое и суетливое время, что, конечно, добавляет напряженности в нашу жизнь.

Как вы уже поняли, процессом возникновения гнева управлять нельзя, поскольку это эмоция и она возникает автоматически на лимбическом уровне. Но есть эффективные техники и упражнения, которые помогут вам научиться ловить гнев на ранних этапах, понимать, для чего он возникает, и справляться с его последствиями.

Я предлагаю вам овладеть 5 шагами по эффективному управлению гневом:

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева.

Шаг 2. Дистанцирование.

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка.

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации.

Шаг 5. Похвала и закрепление результата.

Рассмотрим эти шаги более подробно.

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева

Поскольку гнев – это сигнал о том, что происходит нарушение ваших границ, желаний, потребностей, то очень важно научиться как можно раньше замечать приход злости.

Это позволяет не доводить легкое раздражение до безудержной ярости или возникновения аффекта. Примеры Ольги и Олега хорошо иллюстрируют тот факт, что контролировать злость на этапе очень сильной ярости практически невозможно.

В этом вам могут помочь:

• Хорошее владение собственным телом и умение чувствовать и распознавать свои импульсы.

• Знание собственных триггеров гнева, которые вас заводят. То есть нарушение каких ваших границ и потребностей заставляет вас начинать яростно их защищать. Их поиск вы делали в упражнении «Меня злит до безумия».

• Знание физиологических предвестников гнева, которые могут вам помочь понять, что вы скоро взорветесь:

– учащенное дыхание;

– учащенное сердцебиение (тахикардия);

– ощущение жара на лице или в теле;

– ощущение напряжения в теле или голове;

– увеличение количества энергии (ощущение, что «руки чешутся»);

– чувство, что вы срочно должны начать что-то делать.

А также ваши собственные признаки, которые вы искали в упражнении «Учимся чувствовать злость».

• Появление желания причинить кому-то вред или импульс самоуничтожения (сжимание кулаков до боли, сильное прикусывание губ, самоповреждение (порезы, царапания) и т. д.).

Конечно, навык раннего обнаружения гнева не возникнет сразу. О процессе формирования навыка читайте в заключении. Не забывайте давать себе время на наблюдение за собой и анализ уже произошедших ситуаций. Нет ничего страшного, если вы не смогли вовремя отследить появление злости и поддались ее влиянию. Просто не забудьте записать этот предвестник в схему работы со злостью, который вы найдете в приложении, и старайтесь его замечать впредь. Поиск и признание ваших триггерных точек, а также вырабатывание навыка раннего отслеживания будут первым шагом к работе с вашим гневом.

Шаг 2. Дистанцирование

Очень сложно работать с гневом, когда вы переполнены переживаниями и гормонами. Поэтому это один из важнейших шагов, который помогает научиться правильно справляться с эмоцией.

Дистанцирование, от слова дистанция, – возможность выдохнуть и взглянуть на ситуацию со стороны. Это позволяет выйти из эмоционального пребывания внутри переживания и начать смотреть на ситуацию со стороны, что приводит к снижению эмоционального накала и позволяет более конструктивно разрешить ситуацию.

УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Всем до боли знакомое упражнение на дыхание. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.

Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив на 2 одинаковых подхода.

Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выйдет весь воздух. Повторите необходимое количество раз.

Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. И вы как будто следите внутренним взором за этим потоком.

УПРАЖНЕНИЕ «СЦЕНА»

Представьте: все, что вокруг вас происходит, – это сцена. А вы – режиссер и сидите в первом ряду. Или смотрите на сцену сверху, как кукловод. Иногда без тренировки бывает сложно это представить. И тогда я предлагаю стать Алисой в Стране чудес, которая съела увеличивающий пирожок, – вы начинаете расти над происходящим и смотрите на события уже не как непосредственный участник, а