Читать книгу - "Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова"

Хорошая новость заключается в том, что внутренние модели созданы, образно говоря, не из камня, а из глины – мы можем их переписать. В этом нам поможет феномен нейропластичности, о котором я уже писала выше, – способность мозга меняться, выстраивать новые связи, «перезаписывать» старый опыт. Дело в том, что последовательность синапсов, которая кодирует наше поведение и эмоции, не фиксирована. Она может быть изменена.

Со временем доброе отношение и самоподдержка усилят переднюю поясную кору и островок, благодаря чему вы будете чувствовать себя уверенно и легко. Теперь, думаю, вы видите, как прочно сплетены нейронауки и психотерапия.

В моменты сочувствия себе мы перестраиваем систему привязанности – с ненадежной на надежную. Самосострадание активизирует левый височный полюс и центральную долю – участки, связанные с положительными эмоциями. Это вызывает прилив окситоцина.

Меняя архитектуру мозга, мы начинаем ощущать спокойствие вместо тревоги, уверенность, доверие к себе и другим. В трудных ситуациях мы чувствуем себя защищенно и перестаем действовать из роли Жертвы. Самосострадание создает основу, которая позволяет нам проявлять эмпатию не только к себе, но и к другим. Чем больше мы способны быть преданными себе, тем глубже наши отношения с другими.

Пока мы не сделаем этого, будем жадно ловить одобрение и утешение от окружающих, но так и не сможем поверить в их слова. Почему? Потому что сами себя не ценим и чужому одобрению как бы не к чему «примагнититься» – нет фундамента.

Когда мы меняем самоотношение на заботу и понимание, начинаем чувствовать себя достойными утешения, принятия и любви. И здесь я сфокусируюсь на очень важном моменте: путь Жертвы – ждать заботы от близких, путь Героя – дать ее себе самому. Если вы не умеете себя поддержать, а вечно ждете этого от других, ваша нецелостность толкает вас в зависимые отношения и жертвенные сценарии.

Нам важно научиться говорить с собой так, чтобы в этом диалоге отражалось понимание наших потребностей и чувств, чтобы мы отвечали на свою боль не самокритикой, а добротой. Важно уметь переключаться на этот заботливый голос, хвалить себя. Если вам пока сложно, попробуйте использовать голос, которым вы говорите с детьми. Установка ограничений и здоровых границ возможна и через добрые послания, самодисциплина – это тоже часть заботы о себе. Возможно, самоуничижительные мысли будут приходить к вам еще долго, просто начинайте потихоньку подвергать их сомнению.

Когда мы привыкаем обращаться с собой по‐доброму, через Внутреннего родителя со знаком плюс, страдание больше не разрушает нас. Оно становится возможностью почувствовать свою собственную любовь и нежность. Ваш Внутренний ребенок так долго этого ждал. Давайте подарим ему немного любви прямо сейчас! В этом нам поможет следующее упражнение.

Упражнение к Части 7

В этой практике мы попробуем укрепить Взрослое Я и поддержать Внутреннего ребенка. Важно, чтобы детская часть начала чувствовать, что она не одна, о ней есть кому позаботиться. Обычно такие практики снижают уровень тревоги за несколько минут. Нам важно научиться занимать по отношению к Внутреннему ребенку добрую ровную позицию.

Самая распространенная ошибка, которую делают мои клиенты в этой практике, – говорить своей детской части: «Ничего страшного! Это не так уж и ужасно! Все пройдет! Все будет хорошо! Тебе нечего бояться. Все нормально!» Это лишь иллюзия поддержки, а по факту – то же обесценивание, которое мы получали от родителей. Так с Внутренним ребенком общаться не нужно.

Мы подтверждаем любые чувства, разрешаем им быть и остаемся рядом. То есть как раз делаем все то, чего не сделали наши мамы и папы. Это звучит примерно так: «Да, тебе страшно, я знаю. Любой ребенок боялся бы на твоем месте. Я буду рядом и смогу тебя защитить от опасности. Я уже взрослый(ая), мне … лет. Я смогу о тебе позаботиться».

Выполняя это упражнение, оптимально смотреть на свою детскую фотографию, но если ее нет, то просто обращайтесь внутрь к своему страху или боли. Вы можете представлять себя в том возрасте, где испытывали тяжелые чувства, но это не обязательно. В случае очень тяжелой детской травмы и максимально ненадежного типа привязанности, глядя на себя маленького, вы можете ощутить раздражение или безразличие. Это нормально, так бывает достаточно часто. И не повод ругать себя, а наоборот – повод отнестись к себе с сочувствием в кубе. Ведь, выходит, ваши мама и папа максимально не смогли качественно выполнить свою родительскую работу.

Если не получается смотреть на детскую часть с теплом и любовью, не волнуйтесь, со временем получится. Ведь магия этой практики именно в том, что мы исцеляем Внутреннего ребенка своей любящей частью – Селф. Если говорить добрые слова из негативного чувства – исцеления не произойдет.

Что же делать? Если не испытываете к Ребенку любви и нежности, а это оптимальные эмоции для упражнения, попробуйте говорить из любопытства:

«Ого! А как это – говорить со своей детской частью? А какая ты?» Если не получается из любопытства, представьте, что с вами говорит другой человек или любое существо. Тот, кого вам легче всего представить в роли безусловно любящего – подругу или даже ангела‐хранителя.

Если вам мешает скепсис – «да что это за чушь – говорить с самим собой» или тревога – «не шизофрения ли это», просто напоминайте себе, что вы занимаетесь выстраиванием новых нейронных сцепок, соединяете изолированные сети памяти с кластером нейронных сетей, отвечающих за адаптивные воспоминания. Аспекты нейронауки помогают унять Внутреннего критика, но именно при выполнении практики скорее мешают.

Итак, подумайте о ситуации, где вы испытывали сложные чувства. Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на детскую часть. Заметьте ее чувства. О чем она думает? Как видит ситуацию?

Попробуйте обратиться к Внутреннему ребенку через любящую Взрослую часть: Привет! Я – это взрослая ты. Мне … лет. Сейчас … год. Все уже совсем не так, как было в детстве. И теперь я буду о тебе заботиться. Ты очень славный малыш. Тебе было нелегко в ситуации… Когда мы с тобой были маленькими, происходило… И тебе тогда хотелось… Возможно, ты думала, что недостаточно хороша, что ты всегда должна быть милым и послушным. (Назовите свои ключевые ограничивающие убеждения.)

Теперь давайте попробуем успокоить малыша. Можно в своем воображении посадить его на колени или приобнять и сказать: «Мне очень важно, чтобы тебе было хорошо (чтобы ты не чувствовала себя виноватой, чтобы тебе было спокойно…). Ты сделала все, что могла. Тебе можно доставлять