Читать книгу - "Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова"

Отметьте, как себя чувствует ваше тело. Какими эмоциями оно наполнено? Есть ли тяжесть в какой‐то части? О каком чувстве это может говорить? Спросите себя: «Я злюсь? Мне грустно? Мне страшно?» Ничего не делайте с этими эмоциями, просто наблюдайте.

Замечаете ли вы признаки напряжения или усталости? Хотите есть или пить? Удобно ли сидите? Как вы дышите? Устали? Спросите себя: «В чем я сейчас нуждаюсь?»

Заметьте, как тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Как это ощущается? Проверьте, удобно ли вам. Если нужно, измените положение тела, чтобы стало комфортнее. Можно слегка помассировать те участки, где вы чувствуете напряжение, болезненность, – например, голову, лицо, шею или плечи. Дайте вашему телу немного любви и внимания с помощью прикосновений, движений или просто представьте, как вы вдыхаете или выдыхаете через напряженный участок тела. И продолжайте дышать.

А теперь попробуйте расслабить челюсть, опустить нижнюю губу, пусть рот слегка приоткроется… И дышите… Можно выдыхать открытым ртом как бы через трубочку, чтобы расслабиться еще больше. Будьте бережны и внимательны к своему телу. И продолжайте дышать. Позволяйте происходить более глубоким выдохам, если это комфортно.

Теперь переместите внимание в область сердца, почувствуйте сердцебиение. Это то место, куда вы можете направить свое тепло и любовь. И, когда будете готовы, сделайте более глубокий выдох, поблагодарите себя за день, за практику, за то, что читаете эту книгу. Обнимите за плечи и покачайте мягко из стороны в сторону. Назовите себя ласковым словом или именем и скажите: «Я есть. Здесь и сейчас. Я есть у себя и прямо сейчас я в безопасности. Я справляюсь. Я – молодец. Я хорошая. Я люблю и принимаю себя полностью. Я всегда на своей стороне. И когда у меня есть Я, я могу все!»

Выразите телу благодарность за то, что оно делает для вас. Обратите внимание, что меняется после того, как вы сказали «спасибо!». Постепенно возвращайтесь, если готовы. Не спеша откройте глаза и дайте себе время, чтобы полностью вернуться в реальность пространства, в котором вы находитесь, в состояние «здесь и сейчас». Пошевелите пальцами рук и ног и осмотрите комнату, чтобы вернуть внимание и концентрацию.

Часть 7. Самосострадание и самоценность

Дедушка и внук ходили по супермаркету. Внук все время кричал и что‐то требовал. На что дедушка кивал и говорил:

– Спокойно, Миша, нужно просто успокоиться.

Даже когда мальчик упал и стал бить ногами и руками об пол, дедушка все равно оставался совершенно невозмутимым, только произносил:

– Спокойно, Миша. Мы купим продукты и пойдем домой. Совсем немного осталось.

Наконец на кассе, когда дедушка с внуком стояли в очереди, ребенок схватил киндер‐сюрприз и раздавил его. Дедушка с невозмутимым видом снова сказал:

– Спокойно, Миша, скоро будем дома, – и, повернувшись к кассиру, продолжил: – Не переживайте, извините, мы, конечно же, заплатим за испорченный товар.

Стоявшая за ними в очереди женщина догнала их на стоянке и сказала, обращаясь к мужчине:

– Вы знаете, я в восторге от того, как вы сегодня успокаивали Мишу, это так чудесно!

Дедушка грустно улыбнулся и произнес:

– Мальчика зовут Алексей. – И добавил: – Миша – это я[83].

Миша мастерски справился с вызовом за счет самоподдержки, правда? А у вас получилось бы так себя утешить? Эта часть пути Героя будет посвящена тому, чтобы начать выстраивать фигуру Внутреннего взрослого и любящего Родителя, с которыми море по колено. Для начала важно «научить Взрослого» подтягивать контраргументы и разотождествляться с детскими переживаниями.

Например: «Я боюсь, что надо мной будут смеяться» мы заменим на «Моя детская часть боится, что…, но я делал это уже … раз, и никто не смеялся». Такой способ позволяет запустить обработку страхов через неокортекс, новую кору – условно ту, где живет Внутренний взрослый, и это предотвращает слияние с Внутренним ребенком. Тогда страх, конечно, не исчезает полностью, но и не захватывает нас целиком.

Обычно предложение освоить искусство успокаивать себя, поддерживать и сочувствовать поначалу вызывает сопротивление у тех, кто впервые приходит на терапию или на онлайн‐курс.

y. Я буду, что ли, сам с собой разговаривать? Как псих?

y. Жалеть себя надо? Это для слабаков!

y. Если я стану себе сочувствовать, то совсем «размажусь».

Такое сопротивление тоже уходит корнями в детство, когда никто нам не сопереживал, не утешал, не подбадривал, если нам было трудно. Нас научили стыдить себя, сравнивать с другими, ругать, но поддерживать – это «для слабаков». Я каждый раз иронизирую, что самоуничижение, конечно, «для сильных духом». А тем временем самосострадание – это ведь центральный навык счастливого человека по мнению всех современных психотерапевтических течений. Того же мнения придерживаются медитация, буддизм и нейробиология.

Расскажу вам один интересный факт: самый высокий уровень самосострадания в мире у жителей Таиланда (напомню вам, что это буддисты), самый низкий – у американцев. Одно из наиболее почитаемых существ в буддизме – это Держащий Лотос, или Будда Сострадания, потому что он с сочувствием относится ко всем людям. Будда предлагает «окутать раненое сердце облаком любви». Красиво и символично, правда? Замечаете, как культуральное умение пребывать в «здесь и сейчас» близко к навыку самосострадания? Первое почти невозможно без второго, и наоборот. Без осознанности и умения быть здесь и сейчас нам достается жизнь по умолчанию, то есть жизнь в роли Жертвы.

Самосострадание – это не жалость к себе, хотя я, если честно, не вижу в жалости совершенно ничего плохого. Я разделяю жалость и жертвенную жизненную позицию. Для многих людей это одно и то же. И зря! Можно жалеть себя и действовать – это конструктивно, можно жалеть себя и «свесить лапки» – это деструктивно. Само по себе «жалеть» не подразумевает сдаться.

Жалеть себя, на мой взгляд, абсолютно нормально! Вам не жаль, что вы мучали себя 20–30–40 лет? Мне очень жаль! И это не потому, что вы «жалкая» или я была «жалкой», когда себя мучала. Это потому, что изначально обстоятельства были не в нашу пользу. И тогда ваш путь оказывается тяжелее, чем, возможно, чей‐то еще. Жалость к себе может быть исцеляющей, если она не идет в ногу с жертвенной жизненной позицией. Повторюсь: «пожалел и пошел жить дальше» и «застрял в жалости» – это совершенно разные вещи.

Так что же такое самосострадание? Как сказал Байрон Браун, автор книги «Душа без стыда»[84]: «Самосострадание – это величайшее противоядие от отравляющих слов вашего патологического Внутреннего критика». И это