Читать книгу - "Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности - Сергей Ставинский"

Разминка:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите поверх опущенной головы, удерживая его за оба края руками. Преодолевая сопротивление рук, отводите голову максимально назад, повторите 5-10 раз;

2. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите под поднятый максимально вверх подбородок, удерживая его края руками. Преодолевая сопротивление рук, опускайте подбородок максимально вниз – повторите 5-10 раз;

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершайте круговые движения головой, сначала влево 4 раза, затем вправо 4 раза, и повторите еще по 4 раза влево и вправо;

4. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием опущенными к бедрам руками. Затем, в темпе выше среднего, поднимайте натянутое полотенце перед собой, заводя максимально за голову, и вновь опускайте к бедрам – повторите 10–15 раз.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием за спиной под ягодицами. Затем наклоняйте туловище на прямых ногах максимально вниз, поднимая, при этом, руки с полотенцем максимально вверх, затем возвращайтесь в И.П. – повторите 10–15 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце средним усилием над головой. Делайте «маятниковые» движения туловища в стороны (влево – вправо) поочередно без фиксации в верхней точке – повторите 20 раз.

7. Стоя, ноги шире плеч, растяните полотенце за края над головой. Совершайте круговые вращения туловища с максимальной амплитудой влево 4 раза, затем вправо 4 раза. Повторите еще раз по 4 вращения в каждую сторону;

8. Стоя, ноги шире плеч, руки с натянутым полотенцем опущены к бедрам. Глубокие приседания с одновременным подъемом растянутого в стороны полотенца чуть выше головы. Повторите 10–15 раз.

9. Поднимите натянутое полотенце над головой. Затем сделайте максимальный прогиб в пояснице назад, а затем три наклона на прямых ногах вперед. При этом каждый наклон старайтесь делать ниже предыдущего – повторите 4–5 раз.

10. Теперь полу шпагатными покачиваниями, подстраховываясь руками, совершайте аккуратные растяжки в левую и правую стороны.

Основная часть:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки с растянутым в стороны полотенцем поднимите вверх, сделайте вдох, затем усилием мышц пресса поднимите туловище до сидячего положения с одновременным выдохом, повторите 10–15;