Читать книгу - "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло"

возможностей для позитива. В этой главе мы изучим последнюю составляющую психологического капитала – оптимизм, – и вам станет ясно, какую уникальную роль каждый его элемент играет в достижении эффекта позитива и как эти элементы накладываются друг на друга. Это происходит потому, что эффект позитива возникает всякий раз, когда мы ограничиваем приток негатива и одновременно создаём положительные эмоции, и помогает нам принимать более удачные решения.

Когда мы последовательно снижаем количество негатива и увеличиваем количество позитива, наше сознание строит более благоприятные прогнозы – а значит, повышается вероятность успешного исхода. Если наш мозг, оценивая текущую обстановку, формирует позитивные ожидания, то и мы настроены оптимистично. Когда мы не смотрим на мир через чёрные очки, будущее видится нам в ярких тонах.

Давайте подробнее рассмотрим, почему надежду и оптимизм часто путают или считают синонимами. Вспомните, о чём мы говорили: надежда – это инструмент для регуляции восприятия; благодаря ей мы верим, что можем изменить будущее. Надежда усиливает наше ощущение контроля за собственной жизнью – убеждённость, что в наших силах повлиять на ситуацию. Когда мы верим в это, наши негативные убеждения или неуверенность превращаются в надежду. Вспомните пример с удобрениями: навоз (негатив и неуверенность) насыщает почву азотом, необходимым для развития растений (надежды); и в результате наша жизнь превращается в цветущий сад. Надежда отличается от оптимизма своей конкретностью: она связана именно с уверенностью, что мы можем повлиять на будущее в данной ситуации.

А вот оптимизм – это общее ожидание того, что всё сложится благополучно. Оно отличается от уверенности, что своими действиями вы можете повлиять на результат. Разница может показаться незначительной, и, к тому же, «оптимизм» и «надежду» так часто употребляют как синонимы, что в массовом сознании это важное различие стирается. И тем не менее это разные вещи. Как отмечает ведущий исследователь в области решимости, смелости и упорства доктор Ангела Дакворт: «„У меня есть ощущение, что завтра будет лучше“ – это не то же, что „Я собираюсь сделать завтрашний день лучше“»[131]. Первая фраза описывает оптимизм, вторая – надежду.

Обратите внимание на лейтмотив, который встречается в описании всех элементов HERO: «Вы достигаете того, во что верите». Для развития каждого компонента вы выполняли специализированные упражнения: например, учились переключать внимание на позитив и преобразовывать свои установки. Если вы сосредоточены на негативе, вы ограничиваете себя в выборе стратегий на будущее. Если же вы сосредоточиваетесь на позитиве, вы чаще его замечаете и ожидаете, что в будущем у вас тоже всё будет хорошо. То есть, переключая внимание, вы регулируете своё восприятие и отношение к реальности.

Эффект позитива помогает ослабить руминации, связанные с негативом и неопределённостью, и одновременно увеличивает число положительных эмоций в вашей жизни – и вы начинаете чаще видеть возможности и перспективы[132]. Трудности превращаются в вызовы, а кризисы – в возможности. Что бы ни происходило, вы убеждены, что у любой проблемы есть несколько решений, и смело встречаете испытания. Каждый аспект HERO, который мы рассмотрели, по-своему помогает формировать такое отношение к жизни:

• надежда возникает, когда вы убеждены, что в будущем способны изменить конкретные вещи;

• уверенность позволяет вам составить свой внутренний «каталог успехов», к которому вы обращаетесь, чтобы снова поверить в свои силы;

• стойкость связана с гибкостью мышления, благодаря которой вы верно оцениваете проблему, придумываете несколько вариантов её решения и пробуете их – и всё это вы делаете, сохраняя позитивный настрой;

• оптимизм подпитывает вашу уверенность в том, что всё будет хорошо.

Чтобы понять, как это работает на практике, представьте свой типичный день. Вы принимаете бесчисленное количество решений, сталкиваетесь со множеством вызовов и проблем. Чтобы сэкономить силы и ресурсы, вы задействуете привычные модели поведения, а столкнувшись с проблемой – импровизируете.

Проснувшись от звука будильника, вы приступаете к отработанному утреннему распорядку – выполняете привычные действия, которые помогают вам войти в ритм. Вы пьёте кофе или чай, принимаете душ, проверяете сообщения в телефоне, выбираете одежду для выхода. Однако каждое из этих привычных действий – это потенциальная уязвимость в вашем плане на день. Кофе закончился, горячую воду отключили, телефон разрядился, вы забыли забрать одежду из химчистки – и вот уже привычный распорядок нарушен.

Ожидания и результаты – это направляющие, по которым вы движетесь в течение дня. Вы трогаетесь и тормозите, переключаете передачи, словом, делаете, что можете, чтобы двигаться вперёд. Вы непрерывно оцениваете риски и в любой момент можете всё бросить и сдаться. А можете развить в себе чувство контроля за своей жизнью, веру в свои силы, смелость и уверенность в будущем – производные надежды, уверенности, стойкости и оптимизма соответственно.

По мере того как в этой главе мы будем разбирать роль оптимизма в создании эффекта позитива, вы заметите, что все эти элементы психологического капитала обеспечивают долгосрочный эффект. Мы развиваем в себе эти качества не для того, чтобы просто улучшить своё сиюминутное состояние. Они – ваш ключ к длительному и устойчивому психологическому благополучию. Каждый элемент обеспечивает вас необходимым ресурсом, но, чтобы добыть этот ресурс, нужно выполнять определённые действия – свои для каждого компонента HERO: осознанно верить, опираться на прошлые успехи, развивать гибкость мышления, пересматривать свои ожидания. Словом, для создания психологического капитала нужно работать над собой.

Долгосрочный эффект оптимизма

Чтобы вы испытали на себе силу оптимизма, в этой главе мы выполним специальные упражнения (как мы делали в главах, посвящённых надежде, уверенности и стойкости), помогающие создать и поддерживать оптимистический настрой.

Оптимизм – пожалуй, один из самых значимых факторов долголетия. Установлено, что оптимисты реже страдают от депрессии и обладают более сильным иммунитетом[133]. В одном исследовании среди участников-оптимистов на протяжении четырёх лет отмечалась более низкая смертность по сравнению с пессимистами[134]. Такие же результаты были получены в другом исследовании, где проводился анализ данных за сорок лет[135]. Оптимизм – настоящая панацея: он усиливает психологическую устойчивость, улучшает физическое и эмоциональное состояние и способствует позитивному старению[136] (под этим термином понимают сохранение оптимального уровня физического и психического функционирования, что позволяет человеку хорошо себя чувствовать в преклонном возрасте[137]). Влияние оптимизма настолько обширно потому, что оптимистичный человек видит больше возможностей и обладает внушительным арсеналом копинг-стратегий.

Вспомните свои подростковые годы и как они повлияли на вашу взрослую жизнь. Если ваше поведение тогда было продиктовано страхом, то, вероятно, вы подошли ко взрослости с ограниченным набором копинг-стратегий. Если же вы даже в юные годы были оптимистом и в вашей жизни было достаточно позитива, то и копинг-стратегий