Читать книгу - "Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс"

от них. Чтобы понять, как то, на чем мы сконцентрированы, может либо помочь нам, либо навредить, попробуем разгадать головоломку, которая ставила меня в тупик с самого детства.

Глава 4. Миф об универсальном подходе: как переключать внимание

В одном видео, снятом в середине 1990-х годов[125], весь кадр занимает лицо пожилой женщины. Когда оно снималось, эра телевидения высокой четкости еще не наступила, и потому нам изображение кажется несколько размытым. Предмет обстановки над правым плечом женщины трудно разглядеть. Это может быть декоративная полка или светильник. У нее короткие рыжевато-каштановые волосы и добрые карие глаза. Серьги в виде золотых колец с белыми шариками гармонируют с ее ожерельем и элегантным красным жакетом. На изрезанном морщинами лице отражаются глубокие эмоции: она рассказывает о тех минутах, когда 55 лет назад она в последний раз видела своего отца.

Она хмурит аккуратно подкрашенные брови и наклоняется вперед, с сильным акцентом повторяя сказанные им слова: «Дочка, детка. Одевайся. Они уже убивают на улицах, они не забирают, как раньше, понимаешь, они убивают на улицах. Одевайся».

Произнося: «Я никогда больше его не видела», — она не прерывает зрительный контакт с интервьюером, но вскоре эмоции ее переполняют. Она отводит взгляд и вытирает нос рукой. Прежде чем продолжать рассказ о том, как ей удалось избежать судьбы отца, она промокает глаза уже влажным носовым платком и делает глубокий вдох.

Она продолжает свой рассказ, и ее голос звучит глухо от горя. Крики на улицах, растерянность и непонимание, куда бежать, и решение спрятаться в огромном ящике в доме, где она укрывалась весь день и всю ночь. Это спасло ей жизнь и привело к множеству других решений, включая и то, которое она приняла 55 лет спустя, — рассказать свою историю незнакомому человеку, чтобы воспоминания не были утрачены.

В 1993 году открылась «Башня лиц» (или «Башня жизни») в Мемориальном музее холокоста в Вашингтоне. Мы всей семьей отправились туда. Экспозиция отражала историю моих бабушки и дедушки и их маленького исчезнувшего городка. Я до сих пор помню, как разглядывал на фотографии бабушки, дедушки и других молодых людей — большинство из них не выжили. Они смотрели на нас с черно-белых и коричневатых фотографий — обычные юноши и девушки, запечатленные на пленке до начала войны, до начала всех травмирующих событий, изменивших их. Мне было всего тринадцать, но я помню, как в тот момент осознал жестокость произошедшего: с фотографий смотрели люди ненамного старше меня.

Когда я готовил материал для этой книги и восстановил полную, без сокращений версию интервью бабушки, то постоянно перематывал запись на те кадры, запечатлевшие ее сильные эмоции. Она рассказывает о тех событиях с глубокой печалью, какую я зачастую не замечал в детстве (в конце концов, «почему» — вопрос с неоднозначным ответом). Хорошо зная ее историю, я никак не мог понять, как она так успешно заглушала страдания, которые ей пришлось перенести. По общению с ней мне казалось, что она была типичной бабушкой, представительницей Великого поколения — любящей, волевой, с фанатичным отношением к готовке и заботе о семье. Так где же скрывались все ее эмоции? Как ей удавалось держать их внутри и страдала ли она из-за этого?

Позиция, господствующая в терапевтическом сообществе, в соцсетях у лидеров мнений, пропагандирующих здоровый образ жизни, и даже во многих официальных исследованиях в области эмоциональной регуляции, такова: чтобы справиться с негативными эмоциями, нужно встретиться с ними лицом к лицу. Пока мы их не переборем, они останутся внутри нас и со временем будут только усугубляться. Мы считаем, что избегание не приносит пользы. Отвлечься от них — вредная практика в долгосрочной перспективе. Таким образом, возникает вопрос: что же делать с нашим вниманием, когда на нас обрушиваются тяжелые эмоции?

Внимание — это своего рода ментальный прожектор, который определяет, какая информация проникает в наше сознание. Большую часть времени он действует на автопилоте. Он поворачивает свой луч туда, где слышится громкий шум или где всплывает пугающая навязчивая мысль. Но у нас есть свойство, которое отличает нас от других биологических видов, живущих на планете, — способность осознанно направлять внимание туда, куда мы считаем нужным. Мы можем концентрироваться на какой-нибудь мысли, чувстве или объекте в течение длительного времени, даже если это трудно. Аналогичным образом, если в фокус нашего внимания попало что-то неприятное, мы можем повернуть прожектор в другую сторону и не смотреть на то, что нам не нравится. В одном случае вы приближаетесь к объекту, освещая его своим прожектором; в другом — избегаете встречи с ним. Таковы два полюса внимания, и мы постоянно переключаемся с первого на второй. А поскольку мы часто делаем это машинально, то просто забываем о том, как это важно[126].

Не всегда легко направить наш луч внимания туда, куда нам хочется, удерживать его там, не отвлекаясь, — или резко отворачивать от чего-то особенно заметного. Тем не менее мы можем уводить его в ту или иную сторону, в той или иной степени — в зависимости от обстоятельств. То, на что мы обращаем внимание, существенно влияет на наши эмоциональные переживания. Мы понимаем это интуитивно, даже как следует того не осознавая. Скажем, у вас в голове вертится навязчивая мысль, что предстоящий рейс отменят из-за плохой погоды и отпуск будет испорчен. Зациклитесь ли вы на этой беспокойной мысли (каждые пять минут проверяя приложение с метеосводками) или нет (решив наконец написать отчет по работе, как следовало сделать уже давно) — будет иметь совершенно разные эмоциональные последствия. Вы можете еще глубже погружаться в пережевывание одного и того же негатива или выбросить из головы навязчивую мысль, выйти из состояния тревоги и заняться чем-то более конструктивным.

Но бывают ситуации, когда мы не можем себе позволить немедленно направить прожектор в сторону от того, что нас расстраивает. Иногда приходится решать проблему, с которой мы столкнулись лоб в лоб: например, это может только что произошедший с нами несчастный случай, ссора с другом или тревожные результаты анализов от врача. В такой момент неправильно просто отвернуться и игнорировать проблему, так как она здесь и сейчас требует нашего внимания.

А как быть в тех случаях, когда мы можем его перенаправить?

Значительная часть нашей эмоциональной жизни связана не с текущими делами. Она связана с последствиями того или иного события или с ожиданием чего-то в будущем. Драматические жизненные перипетии, слабость, проявленная вчера, или риск получить отказ завтра — все эти переживания находят отклик в наших сердцах и