Читать книгу - "Техники когнитивной психотерапии - Роберт Лихи"

14. Что, если…?: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят вам удовлетворения. Пример: «Да, но что, если меня захлестнет тревога?» или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?»

15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».

16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: «Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы».

17. Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. Например: «Я плохо учился в институте», или «Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо», или «Она такая успешная. Намного успешнее меня».

Форма 2.8. Категоризация ваших мыслительных искажений*

В левую колонку запишите свои автоматические мысли. Затем в правой колонке укажите категорию (можно несколько) мыслительных искажений, под которую они подходят. Используйте следующие категории: чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, навешивание ярлыков, обесценивание положительного, негативный фильтр, сверхобобщение, дихотомическое мышление, долженствование, персонализация, несправедливое сравнение, ориентация на сожаление, «Что, если…?», эмоциональное обоснование, неспособность к опровержению и сосредоточенность на осуждении.

Форма 2.9. Использование техники вертикального спуска (Почему меня так беспокоит то, что это может оказаться правдой?)*

Чтобы оценить, какое значение имеет для нас определенное событие, нужно проследить всю цепочку мыслей о нем. Например, ситуация может заключаться в следующем: «У меня сейчас нет пары». Первой мыслью на этот счет может быть: «Я никогда никого себе не найду». Если бы этот прогноз оказался верным, можно было бы заключить: «…Потому что меня невозможно любить». А если бы и это оказалось правдой, это значило бы, что «Я не могу быть счастливым, пока я один». Мы называем этот процесс «вертикальным спуском», потому что мы ищем мысли, которые лежат «в самом низу», у истоков автоматических мыслей. Ниже представлена форма, которая поможет наметить цепочку мыслей, вызванных определенным событием.

Форма 2.10. Определение вероятностей в последовательности*

Часто мы расстраиваемся, представляя себе цепочку событий, в которой каждое последующее имеет все меньше шансов случиться в действительности. Например, человек думает: «Моя начальница разочарована», и оценивает вероятность реальности этого события в 50 %. А затем он размышляет: «Если действительно окажется, что она во мне разочарована, меня могут уволить» – и вероятность этого события будет уже намного ниже, например 10 %.

Форма 2.11. Угадывание негативной мысли*

В колонке «Эмоции» нужно записывать чувства: например, грусть, тревогу, злость, беспомощность, отчаяние. В средней колонке «Возможные негативные мысли» следует указывать мысли, которые, на ваш взгляд, могли бы быть связаны с этими чувствами. В правой колонке оцените степень доверия к каждой негативной мысли (от 0 % до 100 %).